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【哺乳媽咪必看】除了牛奶、魚油,這幾種食物也可以讓乳汁變營養!

凡是親餵母乳的媽咪,都想讓孩子得到最完整的營養。怎麼吃才能給寶貝充足營養呢?專家說,攝取「這兩種」營養素,可以讓乳汁變得更營養!

 

不少哺乳媽咪都會打趣:「生小孩不難,餵母奶才是噩夢的開始。」沒經歷過不知道,一餵奶才發現狀況一堆。哺乳期怎麼吃才能補充營養?吃什麼可以讓奶量變多?本文集合哺乳媽咪最常見的飲食問題,想知道哺乳期該怎麼吃,看這篇就對了!

哺乳期的飲食禁忌?

A:產後免疫力尚未恢復,最好不要吃生魚片、生菜沙拉等未煮熟或未完全煮熟的食物,以免引發細菌感染風險。韭菜、人參、麥茶及屬性偏寒的大白菜、小白菜、黃瓜、冬瓜、胡瓜、苦瓜、西瓜、水梨、火龍果、香瓜、哈密瓜有可能讓乳汁分泌量減少,這些食物最好也先不要吃。食用含酒補品最好減量,食用後兩小時不要哺乳。每日攝取咖啡因應控制在200毫克以內,可以參考超商大杯拿鐵或中杯美式咖啡的份量。

彰化基督教醫院營養暨膳食部供膳中心副組長張格瑀表示,臨床上有不少媽咪一喝麥茶奶量就減少,也有媽咪只喝一小杯拿鐵,寶寶晚上就睡不著,可見不同體質對食物的反應也不盡相同。哺乳期間最好隨時觀察寶寶的反應,適時調整飲食內容。一般來說,只要把握清淡溫和的大原則,避開辛辣油炸生冷、刺激性高的食物,不會有太大問題。

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怎麼吃可以讓奶水更營養?

A:哺乳媽咪每天需增加500大卡熱量。以6大類食物計算,每天必須多吃1份全穀根莖類、1.5份蛋豆魚肉類、1份蔬果與1份堅果種子類。維生素D與DHA均可有效提升乳汁品質,建議媽咪可以從雞蛋、乳品、香菇、黑木耳中補充維生素D,從秋刀魚、鯖魚、鮭魚中補充DHA。若不喜歡吃魚,也可以用魚油代替,以DHA含比較高的品項為主(魚油成分為DHA加EPA,不同種類的魚油,DHA與EPA的比例各有不同)。

奶量不足,怎麼吃才能有效發奶?

A:水是母乳的主要成分,奶量不足時必須先確認水分攝取是否足夠,哺乳期一天應攝取體重乘以30毫升的水量。一般常見的發奶食物有豬腳、牡蠣、蛤蠣、黃豆與雞精。曾有研究指出雞精可有效增加乳鐵蛋白與表皮生長因子,因此每餐攝取一罐雞精有助母乳分泌。此外,卵磷脂能夠降低乳汁黏度促進排乳,因此補充牛奶、雞蛋、海鮮及深綠色蔬菜同樣可以促進乳汁分泌。

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乳汁營養

 

母奶寶寶需要補充其他營養嗎?

A:雖然母乳具有碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、脂肪酸、牛磺酸等各式各樣的營養素,但仍無法完整提供寶寶身體所需的營養,母奶寶寶必須額外攝取4種營養素:

鐵質

寶寶從母胎帶來的鐵質大概在出生4個月就會用盡,此時正好也是寶寶開始添加副食品的時候。建議媽咪可以多利用牛肉、豬肉、火雞肉、暗紅色魚肉、深綠色蔬菜、紫菜、髮菜、黑芝麻等富含鐵質的食材替寶寶製作副食品。

維生素D

小嬰兒每天須攝取400IU(大約10微克)的維生素D,但一公升母乳僅含有5IU~136IU的維生素D,為了避免寶寶維生素D不足,每天應該給予寶寶400IU的口服維生素D。

葉酸

根據統計,台灣1歲以下嬰兒普遍缺乏葉酸,這與母體本身葉酸攝取不足有關。開始添加副食品後可以讓寶寶多吃胡蘿蔔、花椰菜、蘆筍、菠菜、全穀類、花豆、蛋、杏鮑菇、舞菇、香菇等富含葉酸的食材,增加葉酸的攝取量。

1歲以下寶寶除了容易缺乏葉酸,也很容易缺碘。碘可以調節代謝、促進生長發育,對智商也有一定程度的影響,成長階段的寶寶尤其需要多多補充。平常可以多利用蛋黃、紫菜、海藻、海帶等含碘食材製作副食品給寶寶吃。

結語

提醒媽咪,懷孕期間最好多吸收哺乳相關知識,才不會被似是而非的謠言影響慌了手腳。餵母奶是培養親子關係的最佳時機,保持心情愉悅、寶寶喝得開心,就是最完美的哺乳。希望媽咪們都能充分享受與寶貝身心交流的美好時光。

 

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諮詢/彰化基督教醫院營養暨膳食部供膳中心副組長張格瑀

採訪撰文/戴筠

攝影/PANDORA KIDS PHOTO潘朵拉專業兒童攝影(02-8773-5501