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全球最佳飲食法「地中海飲食」,這樣吃、最護心、活更久!

(2021-01-15 更新)連續4年奪得全球最佳飲食法冠軍寶座的「地中海飲食」是什麼?有哪些原則及好處?營養師教你這樣吃!
全球最佳飲食法「地中海飲食」,這樣吃、最護心、活更久!

 

《美國新聞與世界報導》(USNews&World Report每一年都會邀請飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學家等組成評審團,針對全球40多種飲食模式進行評比,選出「整體最佳飲食榜單」以及「8大類最佳飲食」,包括最佳心臟飲食、最佳糖尿病飲食、最佳健康飲食、最佳減肥飲食、最佳快速減肥飲食、最佳商業飲食、最佳植物飲食以及最易遵循飲食。

2021年新出爐的榜單中,「地中海飲食(Mediterranean Diet)」不只連續四年奪得「整體最佳飲食榜單」冠軍,同時也是最佳植物飲食和最易遵循飲食榜榜首,並與彈性素食飲食、得舒飲食、歐尼許飲食並列最佳心臟飲食、最佳糖尿病飲食和最佳健康飲食三類別榜首美國心臟病學會(ACC)也在期刊上發表一篇最新研究指出:「地中海飲食+間歇性斷食法(每天的飲食時間,控制在6~12小時內)」,是最健康的飲食方式。究竟,什麼是「地中海飲食」?

《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report)評比2020年全球最佳飲食法,地中海飲食是第一名

什麼是地中海飲食?

臺北醫學大學附設醫院營養室林郁茹組長表示,地中海飲食是源自於環地中海地區與國家的傳統飲食習慣。地中海飲食有7個主要特色:

1.使用單元不飽和脂肪酸的油脂來源(使用較多橄欖油)。

2.吃許多蔬菜水果(每天建議5~8份蔬果),最好多攝取不同顏色的蔬果。

3.主食為全榖雜糧類(例如燕麥、小麥等天然穀物與各種豆類等,少吃精製過的穀類,例如白飯或麵條)。

4.每週至少吃2次海鮮(海鮮是低脂蛋白質來源)。

5.多喝水,每天建議攝取2,000C.C.水分。

6.每日適量的乳製品

7.減少紅肉攝取,例如少吃豬肉、牛肉、羊肉,改以低脂肉類為蛋白質的來源,例如:魚、雞肉等。

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地中海飲食的3種好處

*地中海飲食有保護心血管的功能,有助於預防心血管疾病。林郁茹組長表示,地中海飲食的整體脂肪含量低,且使用較多橄欖油,橄欖油屬於單元不飽和脂肪酸,有助於降低心血管疾病的發生率。

*地中海飲食整體熱量攝取較低、蔬果攝取比例提升,比較有助於體重控制。

*有研究指出,地中海飲食有助於降低糖尿病、癌症、失智症、帕金森氏症的發生率

地中海飲食的3種好處

地中海飲食2大原則

誰不適合吃地中海飲食

地中海飲食是高纖維飲食搭配全穀雜糧類,如果是「慢性腎臟病第3~5期」的人不適合這樣吃因為蔬菜、水果等高纖維食物中,鉀離子含量高;而全穀雜糧的磷含量也較高。慢性腎臟病後期的患者腎臟排除過多礦物質的能力較差,像地中海飲食這種偏高鉀、高磷的飲食,會使腎臟病患者體內累積較多鉀與磷等礦物質,血鉀過高會使心跳加速;血磷太高導致腎骨病變或皮膚搔癢,所以如果是「慢性腎臟病第3~5期」的患者,如果想要嘗試地中海飲食,應先與醫師和營養師討論;另外,如果是糖尿病患者水果的攝取也要適量,攝取分量建議也要先與營養師討論。

由於一般人可正常排出鉀與磷,不用太擔心,所以無論孕婦、產婦或小孩,都可以嘗試地中海飲食。

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油品的選擇是重點

地中海飲食著重油脂的慎選,建議使用單元不飽和脂肪酸的油脂,例如橄欖油、苦茶油、葵花油等,或是也可以適量吃堅果。林郁茹組長指出,每天攝取建議3~6茶匙的好油與1份堅果(1份大約手抓1小撮)。但也要注意,這些油脂不適合高溫烹調,最好是做涼拌或熟食拌冷油;如果真的要高溫烹調,建議短時間快炒即可,例如橄欖油義大利麵也是不錯的選擇。

地中海飲食:地中海飲食著重油脂的慎選,建議使用單元不飽和脂肪酸的油脂,例如橄欖油、苦茶油、葵花油等,或是也可以適量吃堅果。

此外,在油脂的選擇上,最好不要選擇動物性油脂,例如豬油、牛油、奶油等,吃多了會增加心血管疾病的機率,最好以「植物性油脂」來代替「動物性油脂」。如果外食族無法選擇油脂,則建議少吃以大量油脂烹調的菜餚,例如少吃油炸食物。

 

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諮詢/臺北醫學大學附設醫院營養室組長暨營養師 林郁茹

採訪撰文/湯佳珮