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解救孕期尾椎痛!物理治療師指導,3招簡易舒緩操輕鬆學

自從肚子變大,只要坐久一點尾椎就開始隱隱作痛,甚至連起床、彎腰、坐下也會痛。聽說懷孕骨頭痛是因為缺鈣?多喝牛奶、吃小魚乾可以改善嗎?怎麼做才能緩解?
解救孕期尾椎痛!物理治療師指導,3招簡易舒緩操輕鬆學

 

許多準媽媽在孕期都有尾椎痛的煩惱,有的人甚至連在床上翻身都會痛,整個晚上都輾轉難眠。為何懷孕後特別容易尾椎痛呢?

孕期尾椎痛 可能是這4大原因

由於尾椎上分布許多神經,尾椎痛除了會在尾椎尖端出現壓痛的感覺,還會合併刺刺麻麻的燒灼感,甚至久坐、用力排便都會讓疼痛加劇

恩主公醫院復健科主治醫師薛千川表示,尾椎由34塊小骨頭組成,孕期骨盆韌帶鬆弛容易導致尾椎關節位移。此外,胎兒變大會讓腰椎往後彎曲的幅度變大、增加尾椎壓力。腹壓增加也會對尾椎造成影響。還有,如果尾椎原本就受過傷,懷孕後只要久坐就可能會發炎。

專家Talk雖然骨盆腔發炎和膀胱發炎也可能會引發尾椎痛,但這兩種情況通常會合併其他症狀。

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尾椎痛的治療方法

薛千川表示,如果症狀輕微,基本上只要避免久坐、用托腹帶分散壓力、使用減壓坐墊、搭配非類固醇消炎軟膏或熱敷、泡盆坐浴就可以緩解疼痛。熱敷的作法是用毛巾浸泡4050度溫熱的水(直接用醫療級熱敷墊也可以),一次敷15分鐘,早晚各一次。只要遵循上述的護理方法,大概12個月就能見到成效。

若症狀較嚴重,可在骨盆和尾底骨做輕度電療,或在尾底骨用低能量雷射治療。這兩種治療方法都不會影響胎兒,在孕期相對安全。

尾椎痛可以用毛巾浸泡40~50度溫熱的水(或醫療級熱敷墊),一次敷15分鐘,早晚各一次

按摩怎麼做?一招幫助筋膜放鬆

坊間有不少關於尾椎痛的民俗療法,其中又以按摩、推拿最多人做。薛千川表示,按摩、推拿的確有緩解尾椎痛的功效,但手法不當很容易造成反效果;「尾椎是韌帶和骨頭連接的地方,太用力按壓可能會導致韌帶發炎;推拿手法不正確也可能會受傷。」表示,如果要用按摩緩解疼痛,可以請先生或家人幫忙,用指腹將尾椎兩側肌肉往外推幫助筋膜放鬆,儘量避免到國術館治療,以免增加受傷風險。

用指腹將尾椎兩側肌肉往外推,幫助筋膜放鬆

上班久坐 應稍微前傾、坐椅子前1/3

懷孕後該怎麼預防尾椎痛呢?薛千川表示,若上班需要久坐,最好坐座椅的前1/3,每隔1小時就站起來活動。坐著的時候須抬頭挺胸、將上半身稍微往前傾。平常無論是坐沙發還是坐床,都要將姿勢擺正,避免躺靠。側睡時最好在大腿中間夾一個枕頭,避免壓迫到尾底骨。

由於久坐會讓尾底骨和骨盆底肌變得僵硬,平常除了調整姿勢減輕壓力,也要搭配伸展儘量讓身體放鬆。跪坐上半身趴貼在床上、瑜伽的貓狗式、橋式都是很好的伸展運動。懷孕期間每天可以做810次。初次練習記得放慢動作,不要躁進。

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3招尾椎伸展操 在家輕鬆做!

1.貓狗式

Step1四肢跪地、手掌打開,雙臂朝肩膀下方延伸,膝蓋保持在骨盆正下方。

尾椎伸展操-貓狗式Step1

Step2吸氣延伸脊椎翹高臀部,頭和尾椎向上抬起,眼睛直視前方。

尾椎伸展操-貓狗式Step2

Step3吐氣收下巴拱背,頭和尾椎往內縮(陰部收縮),眼睛看向腹部。

尾椎伸展操-貓狗式Step3

專家Talk貓狗式可放鬆肩頸肌肉、延展脊椎、緩解下背不適,是相當適合在孕期做的伸展動作。跪的時候可以在膝蓋下墊毛巾或軟墊減輕壓力。

2.橋式

Step1平躺曲膝雙手放身體兩側,雙腳打開與骨盆同寬,手掌腳掌貼平地面。

尾椎伸展操-橋式Step1

Step2慢慢將背往上抬直到完全懸空,微微挺胸讓胸口靠近下巴。

尾椎伸展操-橋式Step2

Step3停留12個呼吸後,將背慢慢往下放,配合呼吸反覆抬起、放下。

尾椎伸展操-橋式Step3

專家Talk步驟2只要挺胸就好,不需要移動下巴。抬起背部前先吸氣,吐氣時再開始動作。孕期練習須視身體狀況,不要勉強。

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3. 骨盆運動

Step1平躺曲膝雙手放身體兩側,雙腳打開與骨盆同寬,手掌腳掌貼平地面。

尾椎伸展操-骨盆運動Step1

Step2雙手放背後,下半部脊椎貼平地面。

尾椎伸展操-骨盆運動Step2

Step3慢慢將背往上抬,停留35個呼吸後放鬆回到原來姿勢,配合呼吸反覆抬起、放下。

尾椎伸展操-骨盆運動Step3

專家Talk骨盆運動可以防止下背彎曲幅度過大,有效訓練尾椎改善骨盆疼痛。躺著或站著都可以練習。練習時須確保脊椎與地面完全貼合。

 

更多精彩內容請看:【嬰兒與母親】2021年1月號

 

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諮詢/恩主公醫院復健科主治醫師 薛千川
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