首頁 懷孕 產後照護

產後懶人瘦身操,輕鬆告別凸小腹、胖大腿

產後想快速變瘦,只靠飲食控制絕對不夠。我們邀請健身達人筋肉媽媽設計3組在家就可以做的瘦身操,讓媽咪可以趁帶小孩的空檔輕鬆甩肉!
產後懶人瘦身操,輕鬆告別凸小腹、胖大腿

 

生完孩子以後,什麼時候可以開始運動呢?國際孕產婦體適能講師筋肉媽媽表示,即使在產前就有運動習慣,產後還是需要一段時間讓身體恢復。一般來說,自然產要等3~4週才能運動,剖腹產則要等6週以上才能開始運動。每個人體質不同,運動前一定要先諮詢醫師,確認沒問題才能進行。

產後運動第1階.月子期

月子期間,可以做一些緩和的輕運動來讓身體「暖機」,為接下來的高強度運動做準備。月子期可以做的運動有「腹內壓運動」和「骨盆底肌運動」。

筋肉媽媽表示,腹內壓運動主要是鍛鍊核心肌群、幫助腹部肌肉恢復彈性、放鬆因懷孕而緊繃的脊椎,預防之後做高強度運動時出現下背痛、椎間盤凸出等問題,自然產產後第2天就可以開始做,剖腹產建議產後一週再開始做。

產後如果身體痠痛,可以拿筋膜滾筒在瑜伽墊上做小幅度的滾動,或做一些簡單的伸展運動。記得不要把動作做太滿,以免拉傷肌腱韌帶。

月子期的運動原則

*自然產產後第2天就可以開始做,但要先諮詢醫師確認身體狀況。

*以傷口不疼痛為原則,有出血、不適須馬上停止。

*以鍛練肌耐力的運動為主,想到就可以做,每輪做15~20次。

產後運動第2階段.復原期

好不容易等到坐完月子、身體復原,總算可以開始運動了。此時應該怎麼規劃適合自己的運動菜單呢?

筋肉媽媽表示,雖然要瘦下來,運動和飲食缺一不可。但對想要瘦身的媽咪而言,精密計算並控制熱量,才能有效提高減肥效率。建議媽咪可以將基礎代謝率乘以1.2~1.4得出每天可以攝取的熱量;哺乳期每天額外攝取500大卡;開始運動後再增加1~200大卡,按照這個原則來調整飲食。

設定好每天能夠攝取的熱量以後,就可以開始運動了。筋肉媽媽表示,由於孕期身形改變會讓腹部肌肉走位失衡,要靠運動瘦身,必須先讓肌肉回到正確位置。建議媽咪從肌力訓練開始,先讓自己找回運動的能力,再循序漸進消耗熱量。以下規劃3階段的運動菜單給媽咪們參考:

延伸閱讀:產後乳房垂垂救不回?筋肉媽媽示範3招「讓胸部變緊實」的美胸操!

3階段運動菜單

第1階段:核心訓練

先用瑜伽的「貓式」和「鴿式」讓脊椎恢復柔軟度,再以「死蟲式」(Deadbug)與「貓牛式」鍛鍊核心肌群、喚醒脊椎周邊深度核心肌群的肌肉。

第2階段:下肢運動

孕期身體重心往前跑,肌肉張力集中在大腿前側,容易造成大腿、膝蓋疼痛,因此第2階段的運動重點是鍛鍊大腿和屁股肌肉,讓該部位的肌力恢復正常。

下肢運動要從「蹲下髖部屈曲」和「俯臥」的動作開始,先深蹲,再面朝下做棒式撐體。做棒式時雙手平放不得交握,儘量讓脊椎位置保持穩定,讓胸肋、骨盆呈圓柱狀,屁股抬高。

Tips.俯臥時如果肚子往下垂,代表腹直肌還處於分離的狀態,此時應該停止動作,等腹直肌恢復再運動。

第3階段:核心+下肢運動

把核心和下肢肌群都鍛練起來以後,就可以開始做較高強度的運動來消耗卡路里。此時可以結合前兩個階段的動作,做大肌群的運動提升熱量消耗。

運動時只要傷口、恥骨或腹股溝出現疼痛感就要馬上停止。剛開始做可以慢一點,動作熟悉後要加快速度、越快越好。每組動作基本上都要做10~15次。做完休息1分鐘再接著做下一組動作。若無法一次做這麼多次,可彈性調整運動頻率,有空檔就可以做。

局部運動 無法提高瘦身效益

不少媽媽都喜歡在家跟著網紅做運動,今天做「30秒爆汗瘦肚操」、明天做「睡前5分鐘瘦腿操」,感覺好像很有效。但筋肉媽媽表示,局部運動無法提高瘦身效益,要消耗全身的熱量,必須讓更多肌肉群參與運動。舉例來說,拿啞鈴或水壺拉舉,只會運動到三頭肌,加入下肢動作一邊深蹲一邊拉舉,才能讓身體消耗更多熱量。

延伸閱讀:和大腹婆&象腿女說bye bye!產後瘦肚、瘦腿、提臀一次到位

 

跟著筋肉媽媽一起做!爆汗瘦身操

產後瘦身運動

Step1.雙腳打開與骨盆同寬,想像頭頂有一根線把身體拉直。

 

產後瘦身運動

Step2.一腳往後拉,重心放在前腳。

 

產後瘦身運動

Step3.上半身前傾將兩手做成手刀放在髖關節往外推。

 

產後瘦身運動

Step4.就地蹲下,膝蓋往後推、雙手畫圈置於胸前。

 

產後瘦身運動

Step5.站直抬頭挺胸,右腳往前踢。

 

產後瘦身運動

Step6.右腳往後屈蹲。步驟5、6重複做15~20次,休息1分鐘再換腳做。

注意事項:如果蹲下再站直踢腳有困難,可以只做單腳屈蹲的動作。運動時記得用髖關節帶動屁股和腿的動作。

 

更多精彩內容請參考:【嬰兒與母親3月號】

 

*本網站所發表之文章,均由《嬰兒與母親》及其他相關著作權人依法擁有其法律權益,若欲引用或轉載網站內容, 請與本公司來信接洽,違者將依法處理。
聯絡信箱:webservice@mababy.com

諮詢/國際孕產婦體適能講師筋肉媽媽

採訪撰文/戴筠

攝影/謝文創攝影工作室

梳化/琪幻妝園/Chi

model筋肉媽媽(※人物與文章主題無關,照片為情境示意圖)