首頁 專欄 專家專欄

減醣飲食10原則!營樣師告訴你如何正確吃大餐!

逢年過節,必吃大餐,人生不設限,該享受時好好享受,胖了再減就好,許育禎營養師來分享這幾年非常夯的減醣飲食,不管您是用哪種方式減重,希望減掉的是體重、腰圍、體脂肪,而不是健康!
減醣飲食10原則!營樣師告訴你如何正確吃大餐!

 

許多人會趁著聖誕節、跨年等節慶假期大吃大喝,飽食「好幾頓」,最後看著體重機上的數字往往後悔莫及,不過沒關係,人生不設限,該享受時好好享受,胖了再減就好,今天就來分享一下這幾年非常夯的減醣飲食,以我自身的觀點,我認為的原則如下:

 

  • 不管您是用哪種方式減重,希望減掉的是體重、腰圍、體脂肪,而不是健康!

 

  • 減醣飲食不代表完全禁醣,您需要戒掉的是精緻糖,也就是會加在甜飲、糖果餅乾、糕點、零食中的白糖、冰糖、砂糖、方糖、蜂蜜、蔗糖、高果糖糖漿等精緻過的糖類,但偶爾偷吃幾口並不會下地獄,我保證!

 

  • 碳水化合物的醣這是必須減少食用而非禁用的醣,醣類在人體還是有極大的功效存在,至於該攝取多少醣?我建議一天大約佔總熱量的30%-40%左右較為理想,例如:1500卡的熱量中,來自於醣類的熱量必須佔30%-40%,換算下來您一天要吃112g-150g的碳水化合物。

   延伸閱讀:利用「減醣」方式能減肥,還不用勉強餓肚子?

 

  • 醣類的選擇請選低GI的食物,例如:白米換成糙米、五穀米、十榖米,甚至燕麥、蕎麥麵、五穀雜糧麵包都可替代,還有低熱量、高纖維的南瓜、地瓜、芋頭、蓮藕也是不錯的選擇,為何要選低GI食物,因為高GI飲食會誘發大量胰島素分泌進而促進脂肪的合成,並且血糖的高度波動會讓飢餓感來的很快!

 

  • 蛋白質不是無限制的吃:優良的蛋白質來源包括肉類、雞蛋、魚肉跟海鮮,但別忘了,這些食物亦含有高低不等的脂肪和飽和脂肪酸,會增加您的血膽固醇和熱量堆積,所以挑選的食材和烹調方式也很重要,否則會吃進太多不必要的熱量,白肉、清蒸水煮較佳!相較之下,黃豆製品是比較好的選擇,豆漿、豆腐、豆干亦可以提供高品質的蛋白質來源,熱量卻相對的低,還有大豆異黃酮可保護心血管健康!

 

  • 好油別忘了:多食用魚肉、亞麻仁油、酪梨油、橄欖油、苦茶油等好油,讓身體減少發炎反應。

 

  • 蔬菜水果不是吃到飽,我經常看見許多人在自助餐店點了一大堆的蔬菜,然後.…沒了,切記,多吃蔬菜很好,但是蔬菜是個體積大、飽足感十足的食物,若吃下一大堆,您其他的東西還吃的下嗎(尤其是施行168減重法的人)?別忘了還有澱粉跟蛋白質啊!至於水果,因為含較多的果糖和葡萄糖,不利於減重,一天建議兩顆拳頭大的量即可

 

  • 控醣之前請了解食物的分類,以免吃錯,例如:南瓜跟玉米都是澱粉類、大蕃茄跟玉米筍是蔬菜類,了解食物的分類才有助於您的食材製備。

​​​​​​​

  • 多吃原型食物少加工品!加工食物是什麼?像是:火鍋餃類、丸子、冷凍蝦排、魚排、肉鬆、肉乾....等,他在製作的過程其實加了很多麵粉、太白粉、地瓜粉之類的澱粉去加工,然後再來個油炸,或是添加精製糖以增加風味,所以您會很冤枉的吃進許多不必要的熱量!

​​​​​​​

  • 並非所有人都適合減醣飲食,請在執行前先詢問醫生或營養師。另外,每個人的飲食信仰與觀點皆不同,只要找出健康且適合自己的飲食原則即可,不需要盲從!

   延伸閱讀:產後吃不多還是胖?代謝科醫師教妳4招養成易瘦體質!​​​​​​​

 

個人不推從生酮飲食,這是我的理念,請勿筆戰,感謝大家!

 

本文章轉載自《Ivy營養師的健康教室》粉絲專頁