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運動前後飲食有學問!這樣吃運動效果更好!

多數媽咪是為了消耗身上熱量而運動,因此有個錯誤的迷思是吃東西是罪惡的!在心理上,產後的媽咪們可能會因為想要加速回到理想體態,而採用更強烈的手段克制飲食。
但其實運動前與後都是需要進食,因為沒有能量不但無法進行運動,也可能降低運動成效。換句話說,身體和食物是「合作關係」,如果為了趕快恢復理想身材,用厭惡的眼光看待食物,反倒不利於整體身心健康。至於運動前後應該吃什麼?吃多少?以及何時吃呢?有請專業教練來回答!
運動前後飲食有學問!這樣吃運動效果更好!

 

運動是很需要能量的!

在討論運動前後的飲食之前,關於健身,PODCAST Gwen 教練表示,有一個重要觀念需要讓媽咪知道,那就是「運動前、後都需要進食」。

 

運動之前吃對食物可避免能量不足

許多媽咪認為運動是為了消耗身上多餘的熱量,假如在運動之前吃東西,感覺就只能消耗掉剛剛攝取的熱量,這樣好像沒有辦法多消耗身體多餘的熱量,因此選擇不吃。

可是運動是很需要能量!Gwen教練進一步解釋,如果身體沒有可以馬上使用的能量,就會進入待機模式。這時候,不僅力量下降,還可能出現無力感,嚴重者甚至會有頭昏、體力不支的情況。因此,擁有良好精神與體能來運動是很重要的!

在運動之前吃對食物,可以降低能量不足的情形發生,媽咪應該避免使用「加減法」的想法來認為運動前吃東西會抵消運動效果,其實並非是如此的對等關係。

 

運動之後吃對食物可回補體力

那麼,運動之後為什麼要進食呢?有些媽咪認為,好不容易滿身大汗運動消耗熱量,我運動後吃東西,不就把熱量補回來了嗎?其實,運動後的飲食是在「回補能量」。

誠如上述提及運動會消耗能量、體力,運動後身體會需要直接從食物抓取能量,如果媽咪沒有即時飲食、填補流失的能量,那麼身體就會分解肌肉,以獲得所需的能量。

Gwen教練表示,平時以重量訓練為主要運動的媽咪,希望肌肉變強壯,倘若運動後不補充食物,有可能反而讓肌肉被分解,這就與目標背道而馳。

所以,現在媽咪已經瞭解運動前後都要進食的原因了。

 

運動前補充碳水化合物

接著就要討論運動前後要吃什麼?Gwen 教練指出,通常運動前會建議補充好消化的碳水化合物,因為當身體在運動中要獲取能量時,碳水化合物相對脂肪、蛋白質來說,比較容易分解、轉換成能量。

如果媽咪是下班之後要去運動,可以在前往運動途中,吃些地瓜、吐司、麥片牛奶等這類好消化的碳水化合物;如果媽咪是吃完正餐要去運動,記得正餐之中要有碳水化合物,且要等身體消化、感覺舒服再去運動。

 

▲運動前可吃些地瓜,地瓜是好消化的碳水化合物,適合運動前食用。

 

要吃多少份量?Gwen 教練建議以不會感到飢餓,也不會覺得飽為原則。有些人吃太飽運動會胃痛、有些人太餓運動會無法專心,因此,要吃多少是需要自己觀察自身反應。

至於什麼時間點吃比較好?基本上,運動前的 30 分鐘到 1 小時即可,可以根據食物內容及個人消化程度而定,進食時間點的安排是需要媽咪自己練習。

 

運動後享受營養均衡的一餐

在運動之後,Gwen 教練會建議享受一頓營養均衡的一餐,就是最好涵蓋脂肪、蛋白質及碳水化合物等營養素。

外食族的媽咪,不妨考慮吃個自助餐,另外補充蔬菜、菇類及瓜果類;或是選擇健康餐盒,但要注意補充足夠的蔬菜量;而水煮便當的油脂含量可能會偏少,若平時容易便秘就要特別注意,媽咪應該根據自身反應來做選擇。

至於運動後的進食,一般建議越早吃越好,因為這時候的進食可以幫助身體合成肝醣以修補肌肉,且建議以原型食物為主,會對運動效果及整體健康來說會是更加分的。

Gwen 教練想要特別一提的是,過去大家可能會覺得脂肪使人胖,所以在飲食時會盡量避免。但其實脂肪與生理功能息息相關,脂肪也是排便的重要推手,不需要刻意避免不吃。每一樣營養素都有貢獻,都是重要的!不管媽咪是健身咖,還是沒有在運動的一般人,都不應該偏廢任何一種營養。

 

撰文/陳萱蘋

諮詢/關於健身 PODCAST Gwen教練 

圖片來源/photo-ac

 

Gwen教練

現任:關於健身工作室負責人

學歷:台北市立大學體育學系

經歷:運動品牌BLADEZ、BE運動專業顧問、健身部落客「司博特」網站總編輯

 

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