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5組產後瘦身操,輕鬆甩掉掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀!

長時間照顧寶寶、抱著他,發現自己變成虎背熊腰了嗎?產後坐月子期間吃很補,之後又沒有時間運動,下半身(大腿、臀部)開始變得粗壯、肥大嗎?產後媽咪不僅必須花許多時間在寶寶身上,對自己的身材也相當苦惱,擔心回不去了。本文邀請到專業教練來教您如何將令人在意的掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀甩開!一起站起來動一動吧!
5組產後瘦身操,輕鬆甩掉掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀!

趕走掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀

許多媽咪們在順利生下小寶貝之後,緊接著必須馬上面臨到哺餵母乳、替寶寶洗澡、換尿布等忙碌的行程;職場媽咪們更是辛苦,邊工作邊照顧寶寶,是相當耗體力、費心神的。除了身心的疲累,有些媽咪也為了產後尚未復原的身材而苦惱,擔心無法消除身上多餘的贅肉,尤其是長時間抱寶寶後,手臂粗、掰掰肉、虎背熊腰都出現了,加上坐月子期間吃太好、運動量少,日積月累之下,令人在意的粗腿、大屁股漸漸成型。

臺安醫院新起點運動中心教練李婉如表示,生產完1.5~2個月後,可開始做一些快走、慢跑、騎腳踏車等有氧運動幫助脂肪的燃燒。而由於運動的前15~20分鐘大部分是由體內的醣份當原料在燃燒,約運動20分鐘左右才漸漸開始用脂肪燃燒,因此若要延長燃脂時間,鍛練肌肉的耐力,建議一次運動的時間30分鐘~1小時最佳(一週三次)。倘若真的忙到沒有這麼多的時間運動,也可用短時間累計方式,比方說一次運動10~20分鐘,一天運動三次,如此也可達到效果。

李婉如教練說明,多數的有氧運動(例如:快走、騎腳踏車)都會運動到腿部肌群,要多注意到腿部肌群的使用,若要讓有氧運動做得更有效率也可同時搭配肌耐力訓練的運動。另外,若想要讓肌肉線條比較好看,或擔心蘿蔔腿等問題,建議每一次做完運動後,要做一些伸展運動,讓肌肉放鬆、將它拉長,這樣可讓肌肉回復到運動前的長度,也可減少壓力的累積。

想要瘦手臂、瘦背部、瘦大腿、瘦屁股的媽咪們,不要光說不練,接下來,就跟著這位產後媽咪的示範,並聽從專業教練的指示,一起來動一動吧!

 

 

瘦手臂運動

肱二頭肌

1.採站姿(上背可倚靠牆),固定上手臂於身體側邊。

 

 

2.手拿啞鈴(或裝滿水的水瓶),掌心朝上(手腕固定)。

 

 

3.吐氣時手肘彎曲、靠近上手臂,吸氣時手肘向下放鬆,配合呼吸,左右手反覆練習。

 

 

4.一邊可反覆做12~15下(左右反覆),每天練習2組。

注意:此動作勿將手肘偏離身體側邊。

延伸閱讀:產後肚子鬆鬆垮垮怎麼辦?這套動作,讓妳躺在床上也能瘦!

 

肱三頭肌

1.採站姿,雙腳開與髖骨同寬。

 

 

2.臀部後推屈髖,雙膝微彎,上身前傾,延長脊椎,固定上手臂於身體側邊。

 

 

3.單手拿啞鈴(或裝滿水的水瓶),掌心朝內(手腕固定)。

4.吐氣時手肘向後延伸,吸氣時手肘彎曲放鬆,配合呼吸,左右手反覆練習。

 

 

5.一邊可反覆做12~15下(左右反覆),每天練習2組。

 

 

注意:此動作勿將手肘偏離身體側邊。