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6撇步‧讓寶寶不怕吃蔬菜

「我不要~我不要吃紅蘿蔔~紅蘿蔔臭臭!」幼兒討厭吃蔬菜的情形相當普遍,任憑爸媽如何苦口婆心地勸導,寶寶就是不肯吃,面對這種抗拒情形,家長究竟該如何讓寶寶愛上吃蔬菜呢?以下就營養師的觀點來幫爸爸媽媽一起想辦法,如何讓家中的寶貝們不再怕吃蔬菜。

攝取蔬菜 好處多

寶寶成長需要多種的營養素,除了我們所熟知的蛋白質、脂肪及醣類外,微量元素(如礦物質、維生素)也是不可或缺的重要營養素。蔬菜中含有多樣化的維生素、礦物質及膳食纖維,像是深綠色、黃色、橘紅色蔬菜類(如胡蘿蔔、蕃茄等)含有的類胡蘿蔔素(β-carotene),能幫助寶寶視力發展及牙齒骨骼的發育;而綠色蔬菜、甜椒類與蕃茄則含有維生素C,能幫助鐵質、鈣質的吸收。

蔬菜中的膳食纖維可以增加腸道蠕動,幫助排便,也能夠減少腸道中膽固醇的再吸收,預防日後心血管疾病的發生;除此之外,五顏六色的蔬菜,並不僅只是好看而已,更代表各種有益的植物化學成分(又可稱植化素,phytochemicals),是植物在地球上為了生存不斷演化出來的自我防禦系統,近年來研究指出,各式各樣的植物化學成分具有不同的抗氧化、抗發炎、改善代謝及調節免疫力等保健功效。因此,當寶寶不再以母乳或嬰兒配方奶為主食,可開始嘗試副食品以後,蔬菜的攝取便相當重要。

挑選、洗滌及烹調3法

要讓寶寶吃到新鮮好蔬菜、保留蔬菜的最大營養,就要知道如何挑選、洗滌及烹調蔬菜的方法,以下就為家長分別介紹其重點。

Part1‧挑選守則 
首先,購買蔬果的時候,請挑選符合時令的蔬菜,以避免過多農藥的殘留,此外也要選擇購買具有政府認證─吉園圃標章的蔬菜,有吉園圃標章的蔬果代表安全蔬果的意義,表示農民把握適時適地適種,合理病蟲害防治與遵守安全採收期3個達到農業操作之原則。

Part2‧洗滌守則 
在洗滌蔬菜部分,蔬果因栽培方式的不同而有不同農藥的殘留,去皮往往可去除大部份的農藥。連皮食用的葉菜類,則必須靠清洗來去除殘留;研究顯示任何的清洗方法只能去除殘留於表面上的農藥,差別只在於水量的多寡及如何減少營養成分的流失;因此建議以清水浸泡片刻(約5~10分鐘)再仔細沖洗是最好的方法。

Part3‧烹調守則 
在烹調方面,何種烹調方式才能夠保存蔬菜的營養價值,其實沒有完全能夠保留蔬菜所有營養素的烹調方法。研究指出,使用不用油炒方式的烹調法,即水煮、蒸、微波和加壓的方式來煮甘藍菜,其中水煮和蒸汽導致22~34%維生素的流失;微波和加壓烹煮仍可保留大部分的維生素C。

另一篇研究則指出,胡蘿蔔和南瓜等蔬菜,用蒸、油炸、甚至生吃,都不如用水煮來得健康。但有時仍要面對取捨哪種營養成份流失的難題,例如烹煮胡蘿蔔,可以讓胡蘿蔔中的胡蘿蔔素釋放,而攝取到豐富的胡蘿蔔素,但卻流失了多酚類;若生食胡蘿蔔,雖然可保留多酚類,卻無法攝取到胡蘿蔔素。烹煮蕃茄雖能釋放蕃茄紅素,卻會破壞蕃茄中的維生素C。

由上述的例子可知,為了讓蔬菜中的營養素釋放,適度的烹煮是必要的 (但要避免油炸),且時間不宜過長,以避免水溶性的維生素流失 (如維生素C)。而在生食蔬菜方面,因為寶寶年齡較小,腸胃道的功能尚未像成人般健全,生食蔬菜,容易消化不良;也為了食品衛生著想,建議爸爸媽媽為寶寶準備蔬菜時,還是以熟食蔬菜為主。

 

寶寶不愛吃蔬菜!? 改善6撇步

蔬菜添加時程,Step by Step
在蔬菜副食品的製作與添加方面,建議寶寶7~8個月時,即應先以少量蔬菜泥(約1~2湯匙)餵食,等寶寶9個月以後,改以剁碎形式供應蔬菜,並且善用不同烹調法,可製成蔬菜粥、菜麵線糊等等。等到寶寶長牙後,有一定咀嚼能力時,則可讓寶寶嘗試吃細碎的炒青菜,重點是一定要避免較多粗纖維的蔬菜,以軟嫩的葉菜類為主,且應配合寶寶的咀嚼能力,由軟至硬。
那麼,有哪些撇步可以讓寶寶愛上蔬菜呢?以下提供實用6撇步讓家長作為參考。

Tip1‧改變烹調方式
同樣的蔬菜可以多利用不同的烹調法,變化出不一樣的口感,並注意色香味的搭配,才有助提升寶寶的胃口呦!

Tip2‧變化蔬菜形狀
變化蔬菜的樣式,例如切成塊、丁、片、絲,或使用可愛食物模型改變形狀,在視覺上能吸引寶寶興趣,而且形狀不同也會帶來不同的口感及風味。

Tip3‧與喜歡的食物配合著吃
將不喜歡的蔬菜與喜歡的菜配在一起,開始的時候不要加太多,讓寶寶逐漸習慣其味道或質地。

Tip4‧培養對蔬菜的認識及興趣
當寶寶較大時,帶領寶寶一起種植蔬菜,好比說培育豆芽菜和水耕蔬菜;也可讓其參與購買、製作蔬菜料理的活動;這些都能讓其多認識蔬菜,減少排斥,進而提高食用蔬菜的意願。

Tip5‧ 以蔬菜+水果當點心 
當寶寶想吃點心時,不妨考慮蔬菜加水果,或是可添加沒有額外糖份的水果乾(如葡萄乾、藍莓乾等),增加寶寶對於攝取蔬菜的好感。

Tip6‧照顧者以身作則
寶寶會藉由觀察,模仿照顧者及家人的飲食習慣,因此爸爸媽媽一定要以身作則,不要在寶寶面前批評或不吃某種蔬菜。對於寶寶不喜歡的蔬菜,可以吃給他看,鼓勵他、陪他吃,作為寶寶學習的好榜樣。

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文/天主教耕莘醫院新店總院營養師 李佩霓
編輯整理/林明佳