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孕媽咪小心食用油安全

媒體鋪天蓋地的全面報導著食用油的種種問題,大家現在聽到油這個字都會心驚,肚中懷有新生命的孕媽咪們更加煩惱著每天都會接觸到油的問題。到底孕媽咪油要怎麼吃?要怎麼選?有哪些與油脂相關的潛在危機?都請專家一一解答。

健康養胎,掌握孕期油脂攝取量

仁愛醫療財團法人營養治療科組長林嘉玲指出,其實孕媽咪油脂的攝取量跟一般成人並沒有什麼不同,一天的總攝取量不要超過總熱量的30%,也就是平均以孕產期一天所需約1,800~2,300卡的熱量來算,油脂一天的攝取量約5茶匙。

根據臺灣新版的飲食指南,在油脂類這項,一天的攝取量由舊版的「油脂類」為2~3湯匙(30~45克)在新版中改成「油脂與堅果種子類」,油脂攝取量降低為5~7茶匙(25~35克),建議油脂的攝取除了一般的油之外,可從瓜子、杏仁果、開心果、花生、腰果、芝麻等堅果種子類中攝取(堅果的量約一天一份,例如:瓜子1湯匙、杏仁果5粒、花生10個、腰果5個)。懷孕至四個月後所需的總熱量會比之前平均約一天1,800卡多出約300卡,油脂的攝取量約5~6茶匙。

油脂存在於各種食物當中,要精準的算出自己有沒有攝取過多或過少並不容易,但有一些飲食原則可以掌握,像是高熱量的油炸食物如果體重保持在正常值的孕媽咪一個月可以接觸2~3次,但若已經有體重較重問題的孕媽咪就只能一個月頂多吃一次。除了油炸食品偶爾食用外,會用到油的炒菜與不用油的水煮清蒸方式可各占烹調食物的一半。不少人認為少吃油甚至不要吃油減少脂肪的攝取量對身體比較好,事實上脂肪是飲食中不可缺的一個項目,雖然過多的脂肪的確會造成肥胖、心血管疾病等問題,但缺乏油脂會影響脂溶性維生素的吸收,影響正常生理代謝。

 

「外食族」孕媽咪的隱憂

均衡攝取六大類食物,少油炸、少醃漬、多喝開水、少喝含糖飲料、多吃全穀食物這是飲食均衡的要件,但是外食族的確有食用更多油的風險,外食的菜色大多是肉多菜少,常被食用的炒飯、肉圓等都是油脂與澱粉偏多的食物,就算去自助餐店有較多的青菜可選,但多數青菜也是用大量的油炒讓青菜看起來油油亮亮的賣相好。

林嘉玲營養師表示,有研究調查顯示,較少外食者的油脂攝取量約為總熱量的30%內,外食族則高達35%,油脂一克會製造9卡的熱量,所以經常外食的確容易油脂過量、熱量過多造成體重過重,孕媽咪更容易因為體重過重引起高血壓、心血管、糖尿病等疾病。

那麼外食族的孕媽咪到底該如何注意油脂的需要攝取量呢?林嘉玲營養師建議,雖然油脂的攝取最好均衡的分配在三餐之中,但如果已經確定午餐與晚餐需要外食,油脂會攝取比較多,那麼在家中進行的早餐就可減少油脂攝取量,像是全麥吐司、低脂牛奶或是豆漿、水煮蛋、水果都是早餐不錯的選擇,要增加蔬菜攝取量也可吃一盤生菜沙拉(生菜一定要洗乾淨以免有寄生蟲問題),這時可選用百香果等水果醬汁或是一點點的橄欖油加紅酒醋取代富含油脂的傳統沙拉醬;或是來個中式的稀飯早餐,切記稀飯可不要搭配醬菜、罐頭等配菜,最好配上水煮青菜、豆腐、蒸蛋等少油、少加工的食品。

至於午餐和晚餐的外食部分,可選擇一些油較少的涼拌菜,現在有些店家會推出水果醬料的涼拌菜是個少油的選擇;至於滷菜,也有店家推出只滷蔬菜類的滷味,因為少了肉類的油脂,這類的蔬菜滷味也可選用;一般人最常去的自助餐店,要減少油量也是有方法的,可以將青菜過開水去油或是儘量夾上面位置的菜,因為油會往下流、堆積在下方,不要將菜擺放在飯上,因為這樣油脂會流入飯中跟著飯吃下肚,另外,可選用分格的餐盤或餐盒,將飯與各種菜分開放在不同的格子中,飯不會吸收到菜的油,各種菜的油也可各自沉澱在盒底,如果吃完菜後發覺這種菜留下的油特別多下次就要少吃。