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當個健康老外!

社會型態的轉變,使得現代家庭多半以雙薪結構為主,由於夫妻皆需外出工作,有時下班回家後實在沒力氣再準備一頓豐盛的晚餐,因此勢必少不了外食的機會;對於家有嬰幼兒的家長,該把握哪些外食原則,才能吃的健康又兼顧孩子成長所需的營養呢?
當個健康老外!

均衡飲食最重要
現代家庭外食的比例相當高,家長在幫孩子選購餐點時,應該掌握哪些飲食原則,才能讓孩子當個健康的“老外一族”呢?林宜芬主任表示,1歲以前的幼兒仍以母乳或配方奶為主,輔以少量的副食品(如:軟爛的蔬菜、水果泥),因此多半很少有外食的機會;而1歲以後的幼兒,可開始嘗試成人吃的食物,此時除了考量幼兒的熱量攝取,過猶不及都不好;在營養素的選擇上更應注重「均衡營養」,以及選擇清淡口味的食物,以免讓孩子從小就養成重口味。

幼兒處在成長發育快速的階段,特別需要補充維生素B群(如:牛奶、蛋、全穀類等),尤其是現在的小朋友全穀類多半攝取不足,導致普遍缺乏維生素B1B2;另外,由於許多小孩會偏食,不喜歡吃蔬菜的結果,造成缺乏葉酸(其主要存在綠色蔬菜中),而攝取健康的油脂(如:核果、麻油、橄欖油、魚油),而非油炸類的壞油脂,也是成長發育所不可或缺的營養素。

建議家長可參考行政院衛生署「幼兒暨兒童每日飲食建議攝取量」,其有各類營養素每日建議的攝取量,如下表。

 

五穀類

豆(豆腐)

蔬菜

水果

油脂

1-4

1~3/2

1/3

1/3

1/3

1

2

2

1/3~1

1 湯匙

4-7

3/2~2

1/2

1/2

1/2

1

2

3

1/2~1

3/2 湯匙

(註/1碗飯=200 公克,1 杯牛奶=240公克,1湯匙油脂=15公克)

6大類外食‧幼兒YES OR NO

嬰幼兒從出生到添加副食品的階段,皆被動地接受成人提供的食物;因此, 從孩子的口味、對食物的喜惡與飲食習慣的養成,皆深受父母親或主要照顧者的影響,您不能不慎!常見的外食正餐來源大致可分為6大種類,包括:便當、西式速食、麵食、便利商店、自助餐與中式小吃,以下即分別請教林宜芬營養師,來告訴家長們這些外食的優缺點、是否適合幼兒吃,以及該如何給予的建議;並將這6類外食,依可常吃、偶爾吃、與盡量少吃,給予綠燈、黃燈或紅燈的等級。 

外食選擇 1 ‧便當

一提到外食,相信“便當”會是許多人心目中的第一選擇,林宜芬主任指出,便當的優點在於食材種類多、變化豐富,可以自己決定喜歡的主菜,有些還可指定配菜,自主性較高;但一份便當的肉類份量往往過多,是所需攝取量的34倍!油脂含量也往往超標。

OK法則!

以全穀類(如:糙米、雜糧)替代白米飯,可讓幼兒攝取更好的營養。

幼兒需要多元的營養,因此主食選擇肉類或魚類都可以,重點是要多變化,不要老是吃單一種食物,如此也可避免養成他偏食的習慣。

衡量幼兒的進食量,不要供應過量,以免造成攝取過多;市售便當飯的份量稍嫌多,約有1.5碗的白飯份量,建議可親子一起分食。(如:爸媽和一個小孩,可買兩份不同主食的便當一起分著吃)。

盡量選擇以少油、清淡方式烹飪的便當,像是清蒸、煮、滷,少選用炒、煎油炸的食物;但幼兒總是喜歡有口味的餐點,此時可以用搭配的觀念,來平衡餐點的油量或調味問題。例如:幼兒通常非常喜歡炒飯,則家長可選擇較健康的炒飯類,如蛋炒飯、鮭魚炒飯等,少選火腿、培根類,並且搭配燙蔬菜,或青菜豆腐湯,以彌補蔬菜攝取不足的可能。

外食常吃不到水果,建議餐後補充新鮮水果,以攝取到纖維、維生素與礦物質。

 

NG法則!                           

X由於幼兒的免疫力發育尚不健全,不適合吃生魚片便當,建議等年紀稍長,約56歲以後再吃。

X太辣、太鹹的便當(如:宮保雞丁),容易養成孩子嗜吃重口味,應加以避免。

X配菜放在飯上面,會讓菜的油脂滲進米飯中,造成吃進更多油脂!建議購買時可要求店家不要將菜放在飯上面,或將飯另外裝。

紅綠燈等級:綠燈

 

外食選擇 2‧西式速食

香噴噴的炸雞、薯條、漢堡與可樂等,是孩子的最愛,林宜芬主任表示,西式速食的優點在於快速、方便、可自由搭配且美味,但熱量往往容易攝取過多,且營養攝取不夠均衡。

即使漢堡裡有添加蔬菜,同時也有牛奶、柳橙、巧克力等非汽水選項可供選擇,但一份套餐的整體熱量與份量,對於年齡較小的幼兒往往過多。建議在幼兒的選擇上,不妨以簡單的漢堡類(如有燒烤類更佳),配合1份生菜沙拉或小杯果汁即足夠。帶孩子去吃西式速食偶一為之就好,不宜天天吃;若真的要吃,林宜芬主任建議選擇相對較“健康”的選項,列表如下。

品項

相對健康

雙層漢堡

單層漢堡

單層漢堡(油炸肉片)

單層漢堡(油炸魚肉)

單層漢堡(炸類)

單層漢堡(烤類)

薯條

玉米(奶油不加)

碳酸飲料

鮮奶、果汁

紅綠燈等級:紅燈

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採訪撰文/林明佳
諮詢/臺北市立聯合醫院營養部組主任兼和平院區營養科主任 林宜芬
圖/本刊資料照