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低GI值飲食,遠離妊娠糖尿病

為了避免得到妊娠糖尿病,醫師會提醒孕媽咪們「控制體重、少吃甜食」,不過除了少吃甜食之外,飲食方面還可以注意哪些細節?近年來很夯的低GI值飲食究竟是什麼?萬一得到妊娠糖尿病,如何改善飲食與生活習慣?
低GI值飲食,遠離妊娠糖尿病

妊娠糖尿病的定義?

妊娠糖尿病指的是懷孕前沒有糖尿病病史,而在懷孕期間發現患有糖尿病,產後血糖又恢復到正常的範圍。患有妊娠糖尿病的負面影響很多,例如:巨嬰症、寶寶出生後低血糖(由於在母體內已習慣高血糖的環境,寶寶會產生胰島素來吸收血糖,但出生後媽咪不再供應血糖,寶寶體內的胰島素會使本身血糖迅速下降,反而形成低血糖)、先天畸形、新生兒呼吸窘迫症候群、新生兒黃疸、紅血球過多,甚至是新生兒死亡等情況產生。

而且根據研究顯示,懷孕時曾患有妊娠糖尿病的女性,在產後5~10年內會有大約40~60%的機率發展成糖尿病,因此孕媽咪不可不慎。

 

肥胖的危險因子?

*懷孕前肥胖或過重的人

夏子雯營養師表示,懷孕前過重(BMI大於24)或肥胖(BMI大於27)的人、高齡產婦、家族有糖尿病病史等,比較容易得到妊娠糖尿病,因為過胖或肥胖的人胰島素抗性較高,血糖容易控制不好,再加上懷孕荷爾蒙變化,所以血糖容易偏高;其實即使體重正常,也可能會患有妊娠糖尿病,不過機率相較於體重過重或肥胖者較低一點。

*有家族史的人

如果有糖尿病家族史的人,懷孕時患有妊娠糖尿病的機率會比較高。不過如果是上一胎懷孕時患有妊娠糖尿病,下一胎則不一定會有妊娠糖尿病。

 

妊娠糖尿病篩檢的小提醒

懷孕24~28週時應做妊娠糖尿病篩檢,孕婦必須喝糖水來篩檢。有些孕婦覺得糖水很甜,想加水稀釋、或是加檸檬汁來中和甜味,夏子雯營養師表示,其實這些做法皆不恰當,因為加水可能會稀釋濃度,而加檸檬汁更是不建議,因為檸檬是水果含有果糖,可能會影響糖份總量。

 

什麼是GI值?

所謂的GI值,是指升糖指數(GlycemicIndex),也就是血糖上升的幅度。食物的GI值皆為經由實驗室所檢測出的數值。食物的GI愈低,表示食物消化後愈不容易造成血糖上升,反之則是愈容易造成血糖上升。低GI值飲食一般來說適合普羅大眾,即使生完小孩後也可以繼續這樣吃,想要減重的人也特別適合低GI值的飲食,因為低GI值飲食方式使血糖的波動幅度不會太大,比較不會增加一直想吃食物的欲望(如果血糖波動的幅度大,就會容易餓)。

 

GI值一定準確嗎?

一般來說,食物的膳食纖維愈高,GI值就愈低,這也符合醫學界總是提倡多吃蔬菜的原則。此外,食物的顆粒愈完整,GI值也會比較低,例如:大燕麥比穀粉的GI值低。吃比較完整的天然食物,會比吃已經磨成粉的食物來得更理想(這裡指的是對大人而言,嬰兒副食品當然是例外)。

但是GI值不能完全相信,因為油脂也會影響GI值,食物的油脂含量愈高,GI值愈低,例如:冰淇淋的油脂含量高,GI值就比較低,所以GI值高低並非100%準確。不過除了油脂影響外,仍具有一定程度的可信度,還是可以用來參考。

 

如果有妊娠糖尿病的孕婦,日常生活必須注意以下這些重點(沒有妊娠糖尿病的孕婦也可以參考):

1.飯後1小時再散步

如果血糖比較高的孕婦,建議每天散步20~30分鐘。許多人會選擇在飯後散步,不過夏子雯營養師建議,其實在飯後1小時再散步最理想。因為飯後1小時是血糖濃度的高峰期;飯後1小時散步可以加速細胞利用血糖的效率,讓血糖進入細胞中被充分利用。一旦血液中的血糖濃度降低,就比較不會有高血糖的問題;如果總是在飯後直接去散步,由於身體還在消化食物,可能會提高消化不良的發生率。

2.在家測量血糖的注意事項

如果患有妊娠糖尿病,而且醫師囑咐必須在家裡測量飯後血糖時,時間點一般會建議飯後2小時再測量(不過這裡所說的飯後2小時,是指從吃第一口飯開始算2小時,不是整頓飯吃完才開始算2小時)。此外,有時候飯前、飯後也可以測量一下血糖,飯前與飯後血糖差距50~60mg/dl會比較理想。假如血糖太高,下一餐建議注意一下飲食習慣,例如:飯有沒有吃過量?蔬菜是否吃太少?肉是否吃太油?是否都吃了高GI值的食物?當血糖太高時,會有頭暈、嗜睡等症狀,倘若出現這些症狀,不妨回想看看上一餐的飲食習慣是否正確。

3.蔬菜能幫助控制血糖

蔬菜的份量一定要足夠,因為蔬菜含有許多膳食纖維,有助於延緩血糖上升。建議每餐都要吃蔬菜。每餐最好吃1~2份蔬菜,每天吃3~5份蔬菜。青菜烹調時別加太多油,只需適量的油脂攝取,提供人體所需要的必需脂肪酸,也不要都只吃川燙的青菜。倘若吃生菜沙拉,建議沙拉醬不要加太多,或將沙拉醬另外盛裝,沾取食用;當然也要注意飲食的均衡度。

4.蛋白質別吃太油膩

蛋白質別吃太油膩,少吃雞肉上附著之雞皮、五花肉等比較油膩的部位,也可以選擇吃脂肪含量較低的海鮮。

5.多喝水

喝水可以稀釋血液中的血糖濃度,預防妊娠糖尿病要適量多喝水。建議每天每公斤體重至少喝30C.C.的水量。

6.飯後2小時再吃水果

夏子雯營養師提醒,如果患有妊娠糖尿病,正餐的碳水化合物份量必須適中,而且建議水果於飯後2小時再食用,否則血糖容易加乘上升;另外,也不建議在飯前吃水果,因為亦容易使血糖上升幅度過高。我們常說「多吃蔬果」,不過對於有妊娠糖尿病的孕婦來說,水果不能吃太多,即使不甜的水果吃多了,也會使血糖升高。如果是一般沒有懷孕的人,每天建議吃2~4份水果(1份大約是一個女性拳頭的大小);至於患有妊娠糖尿病的孕婦,則每天建議吃1~2份水果即可。如果對奇異果不會過敏,不妨吃奇異果,因為奇異果的營養密度高、維生素C含量也高,而且屬於低GI值水果;還有紅色的火龍果也是不錯的選擇,鐵質含量較高,對於補血有幫助。

一般來說,愈甜的水果,GI值愈高,有妊娠糖尿病的孕婦應盡量少吃太甜的水果。假如吃了水果後覺得太甜,可以多補充水分來稀釋血糖。

西瓜與葡萄則是由於膳食纖維的含量較低,所以GI值偏高,如果有妊娠糖尿病的人,建議需控制西瓜與葡萄的攝取量,1次以1份為限。

7.主食最好吃全穀根莖類

澱粉類主食最好吃「全穀」根莖類,別只吃白米飯。如果不喜歡糙米的味道,可以混合一半白米、一半糙米。至於糯米的GI值很高,所以油飯和糯米、飯糰等要盡量少吃。至於蓮藕、馬鈴薯、山藥也屬於澱粉類食物,建議攝取時要控制份量。另外,勾芡的食物也最好少吃,通常有勾芡的食物GI值會比較高。

 

可供參考的GI值對照表

食物種類

GI 以白麵包(GI=100)作為GI食物對照之參考指標

五穀根莖類

全麥早餐榖類43±3皇帝豆46±13山藥53±11粉絲56±13義大利麵60±4米粉61±6速食麵67±2通心粉67±3

豌豆(仁)68±7綠豆76±11甜玉米78±6芋頭79±2

烏龍麵79±10燕麥片粥83±5烤馬鈴薯85±4甘藷87±10

玉米脆片90±15白米飯91±9即食麥片粥94±1貝果103±5

薯條107±6糯米飯132±9

蔬菜類

菜豆39±6扁豆41±1大豌豆(夾)56±12胡蘿蔔68±23

豆類

黃豆25±4

水果類

櫻桃32葡萄柚36梨子47蘋果52±3無糖蕃茄汁54

李子55±21草莓57蘋果汁57±1柳橙60±5桃子60±20

無糖鳳梨汁66±3葡萄66±4萄柚汁69±5柳橙汁71±5

芒果73±8草莓果醬73±14香蕉74±5奇異果50±5

小紅莓汁80杏82±3木瓜84±2鳳梨84±11西瓜103

乳製品類

全脂牛奶38±6優格51布丁62±5豆奶63冰淇淋87±10

烘焙食品類

蛋糕(蛋糕粉)54-60海棉蛋糕66鬆餅77±8鬆餅78±6

天使蛋糕95±7糖霜雞蛋糕104甜甜圈108±10

零食點心類

花生21±12腰果31花生47巧克力61±4洋芋片77±4

爆米花103±24

碳酸飲料類

可樂83±7汽水97

糖類

木糖醇11±1果糖27±4乳糖66±3蜂蜜78±7蔗糖97±7

葡萄糖141±4

※註:升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。

 

低GI值的食物,也不能吃太多

有些人以為低GI值的食物可以多吃,不過夏子雯營養師提醒,低GI值的食物吃多了總醣量會太高,血糖仍然會飆升得很快,所以建議吃8分飽即可,不能因為食物的GI值不高就吃到飽。

 

 

夏子雯
學歷:輔仁大學營養科學系
經歷:財團法人康寧醫院營養科營養師/代理組長
現任:新光吳火獅紀念醫院營養課營養師

 

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諮詢/新光吳火獅紀念醫院營養課營養師夏子雯
攝影/小江