1. 選擇堅固平坦的木板床或地板練習。
2. 做前先解小便，並換上寬鬆的衣服。
3. 在空腹時，或飯後二小時練習。
4. 由另一半擔任教練，一起慢慢練習，次數由少漸增。
目的： 經由不斷的練習，可以使背部、腹部肌肉以及骨盆底部的肌肉增加強韌性。這些對臨產時推出胎兒有很大的幫助。
STEP 1 >雙腿交叉盤坐
雙腿交叉，盤腿坐在地面上，背部放鬆且稍微成圓形，孕婦有機會坐在地面時，如看電視、看書，均可採此坐姿，覺得疲乏時伸展一下小腿，再恢復原來的坐姿。
STEP 2 >足對足，輕壓雙膝運動
鍛鍊腹股溝肌肉及韌帶張力，防止子宮壓迫引起的抽筋。
（1） 孕婦坐在地板上，將兩足底合在一起，把腳盡可能拉近軀體。
（2） 雙手放在膝蓋上，教練以雙手支托孕婦小腿。
（3） 溫和地向下連壓三次，會感到大腿內側的肌肉在拉扯。
（4） 若雙膝碰到地板，則軀體向前彎，會感到大腿上有很大的拉力。
（5） 一天練習5∼6次。
