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30歲開始退化?關節保養趁早開始!

現代人外食機會多、健身運動風行,加上久坐久站等問題,讓一生當中幾乎不可避免面對關節的退化問題。關節保養無年齡限制,建議從30歲起就該開始,因為骨骼發育會在30~35歲達到顛峰後,就開始走下坡,往衰退之路邁進。針對一些高危險族群,專業營養師提供了做好骨骼關節保健與照護的提醒,才能避免日後關節疼痛與行動不便的困擾,影響正常生活及運動。

 

Part1‧為何30歲不到,關節就開始退化?

現代人壓力大、營養攝取不夠均衡、生活作息不正常等因素,導致像糖尿病、高血壓等慢性病有年輕化的趨勢,這些慢性病也逐漸導致骨骼健康出問題。林若君營養師表示,年輕人與老年人各有不同的關節健康問題,但不管如何,關節的健康狀態的確是從30幾歲開始就會逐年走下坡。

因此,大家都要注意在骨骼關節開始退化前就注意保養、累積骨本,才可以延緩骨骼關節的老化。畢竟「凡事只要肯起步,沒有什麼是來不及的」,有了正確的觀念並提早預防,讓自己永遠可以生龍活虎,維持靈活肢體活動。

 

關節退化7類高危險群

適度的運動可使關節周圍的肌腱強壯,避免關節僵硬並維持關節活動度;但是沒有運動習慣的人,肌肉通常較弱而且會增加罹患關節炎的機率。林若君營養師補充解釋,但現代「瘋」路跑和健身的人越來越多,其實也反而因為過度運動而適得其反,造成傷害。因此,建議運動保健應採循序漸進方式進行,以避免運動傷害。

以下有一些常見的關節退化危險群,請大家張大眼睛看清楚,自己是否也成了其中一員;若符合了其中一類,那就是時候改變自己的生活習慣囉!

1.重複長期相同動作
若長時間維持同一個動作或是工作,應每隔15分鐘休息一下並伸展手腳關節;或是坐長途車、飛機或窩在沙發上看電視,最好每隔30分鐘~1小時就應該要起身活動。

2.讓關節吹風受寒
建議應儘量穿著保暖來保護關節,不要讓膝蓋直接暴露在冷空氣中,長期著涼的關節也會容易受傷。

3.關節曾受傷或運動扭傷
若取低處的物品不要直接彎腰取物,要蹲下膝蓋拿東西或保持背部直立;記得用最強壯的關節或大關節(例如腕、肘、肩、手臂)支撐或工作,以保護比較弱的關節,充分用上臂及上半身的整體力量。

4.常穿高跟鞋或翹腿
改掉翹腳的習慣,常需要久坐的人要記得多站起來活動,讓腿部得以休息。而對關節及韌帶最舒適且不會損耗關節的姿勢是:站立時,膝蓋呈180度角(也就是站直的姿勢);坐下時,膝關節呈90度的彎曲狀,大腿下側貼住椅子、膝蓋自然下垂呈直角,腳底板可以踏到平貼的地面。

5.體重過重、過胖
標準的身材讓關節無多餘負擔,而臀圍寬廣的下半身型肥胖,會讓大腿的四頭肌作用力方向偏差,容易壓迫膝蓋骨,加速膝蓋關節的磨損和退化。因此,維持標準體重(男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分)是對關節保養很重要的一環,過胖者也應該為了健康、鞏固關節而積極減重。

6.總坐在矮椅子
椅子的高度不宜太低,是可以適時減輕起立和坐下的次數,減少髖關節和膝關節的壓力而造成傷害;此外,日本女性習慣的跪坐姿勢,會讓上半身的重量壓在彎曲的腿上,造成的危害更大。

7.鈣質補充不足、不曬太陽
骨骼也是維持關節健康的其中一環,若沒有健康的骨質,關節也容易出現狀況。陽光可將維生素D活化並增加鈣質吸收,有效防止骨質流失,延緩骨質疏鬆的出現。而且曬點太陽可以放鬆心情,減緩精神緊張、失眠、生活壓力等問題,所以「學習放鬆心情」也是保養關節的一環。

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