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巧克力的咖啡因會影響胎兒?營養師:「這成分」才是大魔王!

巧克力含有咖啡因,處於妊娠期的媽咪總被告誡不能吃太多。孕期吃純度低的巧克力真的比較安全?除了咖啡因,孕媽咪吃巧克力還需要注意什麼?
巧克力的咖啡因會影響胎兒?營養師:「這成分」才是大魔王!

 3種巧克力 可可比例大不同 

14號就是情人節。說到情人節,大家往往第一個聯想到巧克力。巧克力是以可可做為原料的混合型食品,主要成份是高脂肪的可可脂與低脂肪的可可粉,兩者皆由可可豆加工而成。市售巧克力分為純巧克力和夾心巧克力,根據性質的不同會在可可中添加糖、牛奶、堅果、果乾、烈酒、餅乾、軟糖等成份不一的添加物。衛生福利部食品藥物管理署在去(2017)年發布了巧克力的品名及標示規定,明確定義「黑巧克力」、「白巧克力」、「牛奶巧克力」等3大類巧克力使用的原料及內容物含量,以下就來看看3種巧克力的個別特色:

黑巧克力

黑巧克力由可可脂和可可粉或可可膏組成,總可可固形物≧35%、可可脂≧18%、非脂可可固形物≧14%。按衛部規定,總可可固形物須大於35%才能稱為黑巧克力。黑巧克力的味道普遍較苦,尤其可可含量在7、80%以上的黑巧克力吃起來都有種苦澀感。

牛奶巧克力

牛奶巧克力由可可脂、可可粉或可可膏以及乳粉組成,總可可固形物≧25%、非脂可可固形物≧2.5%、牛乳固形物≧12%。按衛服部規定,總可可固形物須大於25%才能稱為牛奶巧克力,否則即須歸類為白巧克力。一般牛奶巧克力的可可固形物佔比大約在30%左右,由於添加了乳粉和糖,口感比黑巧克力更滑順也更甜。

白巧克力

白巧克力由可可脂和乳粉組成,可可脂≧20%、牛乳固形物≧14%。因為僅由可可脂和牛奶或糖組成,口感較甜膩,缺乏巧克力的香氣。不過白巧克力正因為沒有添加可可粉或可可膏,磷和鉀的含量比其他兩種巧克力來得少,頗適合需要限制鉀離子攝取(如腎臟、心臟功能較差)的人食用。值得注意的是,有些添加大量乳粉的牛奶巧克力因為外觀呈現乳白色,常被誤認成白巧克力,選購前一定要看成份。

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擔心咖啡因超標?營養師有話說

巧克力對孕婦的影響主要分成兩個部份,一是咖啡因,一是糖份。先來談談咖啡因。振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅表示,目前研究發現孕婦攝取過量咖啡因有可能導致流產,胎兒躁動不安、腦部發育受損、未來智商偏低等風險,而大量的咖啡因也會影響荷爾蒙調節機制,使寶寶成人後血糖、血壓控制不良。正因如此,美國婦產科醫學院(The American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG)建議孕婦每日咖啡因攝取量應控制在200毫克以下。台灣雖然沒有特別針對孕婦規定,但也規範成人每日咖啡因攝取上限為300毫克。

以100公克的份量計算,可可純度100%、55%的黑巧克力分別有240、124毫克的咖啡因;可可純度33%的牛奶巧克力的咖啡因含量則為45毫克;白巧克力因為沒有添加可可粉或可可膏,咖啡因含量極少。涂蒂雅分析,在沒有攝取可樂、咖啡等其他咖啡因食物的前提下,光吃巧克力要吃到咖啡因超標,以美規200毫克計算,純度100%的黑巧克力大約要83公克,牛奶巧克力則要440公克,一般人吃巧克力不大可能會超過這個份量。除非孕媽咪對巧克力上癮,才會建議吃純度較低的巧克力降低咖啡因超標的風險。

 

吃多精製糖 北鼻出生恐低血糖

接著來看看巧克力中另一個會對孕婦造成影響的成份─糖。孕期攝取過量糖份可能會有以下幾種狀況:首先,懷孕後女性荷爾蒙會增加胰島素的阻抗性,當身體攝取太多精製糖,胰島素又沒有及時發揮作用,血糖就會升高。血糖偏高除了會增加罹患妊娠糖尿病的風險,產後傷口癒合也會變差。還有,寶寶長期處於高血糖環境,出生後恐怕會出現低血糖反應。其次,糖會導致肥胖,肥胖不僅會讓身體發炎、影響免疫調節,還可能引發心血管疾病影響血壓、血糖,連帶導致妊娠高血壓、妊娠糖尿病,所以在孕期吃糖可要多留意,以免引病上身。

 

巧克力的咖啡因沒有咖啡多,成份中的「糖」才是大魔王。

 

懷孕吃巧克力

 

巧克力加工品 潛藏高糖危機

涂蒂雅建議,孕婦一天攝取的精製糖熱量最好不要超過總熱量的5~10%。以一天攝取2,000卡為例,5%的精製糖量是25公克,10%的精製糖量為50公克,以25公克的精製糖為基準,假設一天吃5個甜食,每個甜食的含醣量不能超過5公克;若一天吃3個甜食,每個甜食的含醣量則不能超過10公克,以此類推。

一般來說,巧克力純度愈低,含醣量就愈高。根據衛生福利部食品藥物管理署公布的食品營養成分,同樣100公克的巧克力,純度85%黑巧克力含醣量約38.7公克,牛奶巧克力是53.2公克,可可純度為零的代可可脂白巧克力則是52.6公克,由此可見在孕期吃高純度巧克力比較不會吃進過多糖份。巧克力加工品的可可純度低(主要作用是調味),糖份相對較高,包括熱可可、巧克力冰淇淋、巧克力蛋糕都含有大量的糖。涂蒂雅提醒,許多人看中巧克力加工品咖啡因含量較少而大吃特吃,卻忽略含糖量的問題,無形中引發妊娠糖尿病的風險,孕媽咪在攝取相關食物時最好還是淺嘗即止。

 

黑巧克力熱量高 脂肪量也高

解釋完巧克力中的咖啡因和糖份對孕婦的影響,接著看巧克力的熱量。不少人在孕期因為要控制體重,對熱量斤斤計較,吃巧克力時都挑純度7、80%的黑巧克力。但妳知道嗎,黑巧克力的熱量在3種巧克力中最高,脂肪量也較高,這是因為黑巧克力含有大量可可脂,而可可脂是油脂的一種;一公克的油脂是9大卡,一公克的糖只有4大卡,所以就熱量來看,純度高、甜度低的黑巧克力反而比純度低、甜度高的牛奶巧克力的熱量來得高。

不過,雖然黑巧克力的熱量比牛奶巧克力和白巧克力高,但相較添加較多精製糖的牛奶巧克力和白巧克力,黑巧克力含有大量抗氧化的可可,相對比較健康。而且只要控制份量,3種巧克力的熱量其實落差不大,孕媽咪挑選時最好還是以黑巧克力為主。

 

巧克力熱量比一比

種類

100公克熱量

純度85%黑巧克力

613大卡

牛奶巧克力

550大卡

代可可脂白巧克力

568大卡

  資料來源/衛生福利部食品藥物管理署 整理/戴筠

 

可可含抗氧化物 好處多多

平心而論,巧克力的主要原料─可可除了咖啡因以外,對人體的好處大於壞處。可可多酚和類黃酮身為抗氧化物,除了可以讓血壓血脂下降,還能調節免疫反應、預防發炎,因此孕媽咪在情人節吃點巧克力應景並無不可,唯一要注意的是含糖量。涂蒂雅提醒,孕媽咪若要吃牛奶巧克力或白巧克力,應觀察碳水化合物成分標示下的「含糖量」,以免無意中吃進過量糖份。

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關於巧克力,我想問的是...

Q比起純巧克力,吃堅果巧克力比較健康?

A雖然可可脂含有少量飽和性脂肪,而堅果屬於不飽和脂肪,但因為可可含有大量抗氧化物,且具有好的脂肪酸,能夠抵銷飽和性脂肪的壞處,因此純巧克力基本上和堅果巧克力一樣健康。

 

Q巧克力會讓膽固醇升高?

A要看吃的巧克力純度是否夠高。如果吃的巧克力不夠純,譬如添加較多精製糖或使用代可可脂(用氫化油取代可可脂),的確會讓膽固醇上升,還會促成發炎反應,影響三酸甘油脂(讓血脂異常)和血糖。高純度黑巧克力則可以降低膽固醇甚至提升好的膽固醇,所以巧克力的純度很重要。

 

Q吃黑巧克力不會發胖?

A錯。雖然黑巧克力中的咖啡因有助抑制食欲,且可可會增加飽足感,但它的熱量並不低。黑巧克力含有大量可可脂,脂肪含量相對較高,吃太多依然會發胖。

 

Q孕期吃夾心巧克力有什麼禁忌?

A市面上的夾心巧克力大致有堅果、莓果、酒心、松露、餅乾、軟糖…等幾個種類。其中堅果屬於健康食品,對孕婦的影響不大,但對堅果過敏的人必須留意。而妊娠期不宜飲酒,最好別碰含有烈酒的酒心巧克力。值得注意的是,除了堅果以外,其他夾心巧克力都比純巧克力的糖份來得高,尤其莓果是濃縮果乾,通常會添加大量砂糖,吃太多會對身體造成負擔,食用時最好適可而止。

 

Q巧克力容易讓胎兒形成過敏體質?

A目前沒有相關研究證實。不過寶寶出生後若太早接觸含糖量高的巧克力,的確容易形成過敏體質。

 

體重較重、有家族糖尿病史,吃巧克力應多加節制。

 

懷孕吃巧克力

 

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採訪撰文/戴筠

諮詢/振興醫院營養治療科營養師 涂蒂雅

攝影/PANDORA KIDS PHOTO潘朵拉專業兒童攝影

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