增強體力、縮短產程
在孕期，由於黃體素和雌激素變化，孕媽咪體力會下滑，且容易感到疲倦，適度運動可以改善肌肉質量和耐力並增強體力。此外，懷孕中後期重心改變，容易腰痠、駝背，此時透過基礎肌力訓練，身體得以正確排列，減輕背痛及肌肉、關節酸痛，讓孕媽咪維持優美體態。而規劃自然產的孕媽咪，運動更是順產不可或缺的關鍵要素，除了可以降低產程緊張情緒、增加產道肌肉強韌度，在調整呼吸節奏的過程中，也能從中學習如何正確使力、強化核心肌群，藉由爬樓梯、青蛙蹲等抬腳運動增強骨盆協調性，運動骨盆底肌、核心肌群以縮短產程。最重要的是，孕期規律運動，產後恢復的速度會較一般人快。
提升心肺功能
由於懷孕時需要供給子宮大量血液，身體血容積增加40%～50%，心臟輸出量會增加，此時連走路都容易喘，中低強度的有氧運動可以提升心肺循環的能力、增強心肺功能，避免出現心悸、喘不過氣的症狀。
促進下肢循環
孕期下腔靜脈血液循環不佳，容易水腫，有氧運動、肌力訓練可促進下肢循環。
提升關節穩定度
懷孕後期身體開始為生產做準備，鬆弛素分泌增加、柔軟度大增，但關節相對會比較鬆，肌力訓練的運動可以提升關節的穩定度，避免過度延展讓孕媽咪感到不適。
預防體重超標
現代人普遍營養過剩，因此孕媽咪在產檢時，醫師通常會提醒要控管體重，避免胖得太快；孕期體重上升範圍約在13～15公斤，若孕媽咪擔心控制不了口腹之慾，運動便是一項控制體重的利器。
舒緩神經、減輕壓力
孕期除了會腰痠、下背疼痛，胸部也容易脹痛；伸展運動可以舒緩肌肉神經，使其放鬆。另外，懷孕時情緒通常比較敏感，臺安醫院新起點運動中心教練李婉如指出，運動會分泌腦內啡，產生類似「興奮劑」的作用，使心情愉悅，減輕與妊娠期有關的壓力、焦慮與沮喪；同時降低產後憂鬱症機率，是孕媽咪舒壓的良方。
避免孕期併發症
身體質量指數＞33的孕媽咪因為較肥胖，罹患姙娠糖尿病的機率大增，運動可以減少脂肪量及血糖值，降低胎兒畸型風險，也能避免妊娠高血壓、子癇前症等併發症產生。
改善孕期不適
有孕吐、便秘困擾的孕媽咪，運動可以改善消化、幫助腸胃蠕動，還能減輕腿部抽筋、水腫，幫助腫脹關節恢復正常活動
懷孕初期運動
孕前沒有運動習慣的孕媽咪，第一孕期應避免做過於激烈的運動，可從散步、骨盆底肌肉訓練等強度較低的運動做起；孕前即規律運動的孕媽咪，因前三個月尚未進入穩定期，須降低運動量及運動強度，降低流產風險。國民健康署孕產婦關懷中心建議，此時做腿部運動可增加骨盆附近肌肉及會陰部彈性，孕媽咪可以找張穩固的椅子，雙手扶椅背，一腿不動，另一腿在地上畫圈做360度轉動，左右腿可交替活動。另外也可以在床上平躺，雙腿垂直抬高，足部抵住牆，一次維持3～5分鐘，每天反覆數次，藉此伸展脊椎及臀部肌肉，並促進下肢靜脈血液回流。
懷孕中期運動
此時胎兒趨於穩定，可以開始增加運動強度，譬如健走、騎飛輪、騎腳踏車、游泳、上下台階、孕婦瑜珈，有慢跑習慣的人也可以開始慢跑。如果要爬山，建議以緩坡為主。孕媽咪可趁機鍛鍊腹股溝肌肉及關節處韌帶張力，作法是盤腳坐在床上，小腿一前一後交叉，一次持續約5～10分鐘。
懷孕晚期運動
第三孕期肚子已非常大，容易重心不穩，應降低運動強度、縮短運動時間，不要做太激烈的運動，以免跌倒受傷。李婉如教練表示，此時十分適合做孕婦瑜珈，以訓練核心肌群、骨盆底肌，外加伸展下背及胸部肌肉，也可以散步、游泳或爬樓梯。國健署孕產婦關懷中心建議，此時可做腰部運動以減少酸痛，孕媽咪可以找張穩固的椅子，雙手扶椅背，慢慢吸氣，同時手臂用力，使身體重力集中椅背，腳尖立起，使身體抬高、腰部挺直，然後慢慢吐氣，手臂放鬆、腳還原。有宮縮症狀的孕媽咪也可以透過腹部深呼吸放鬆肌肉，減少宮縮導致的腹部壓力，作法是集中注意力，慢慢將氣深深吸入腹腔，使腹部凸出，再緩慢吐氣至全部吐出，感覺肌肉放鬆，速度依宮縮劇烈程度調整，每分鐘6-9次，每次練習一分鐘。深呼吸過程須緩慢吸氣及完全吐氣，以免頭暈。
