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孕期瑜珈,好孕動一動

懷孕期間,隨著腹中胎兒日益茁壯,幾乎每個孕媽咪都有腰背痠痛、足部腫脹等困擾,傳統觀念認為孕婦最好少動多坐,甚至多躺著休息,但是懷孕媽咪還是需要適當運動,適度運動不僅可以增加孕婦體力,幫助生產順利、減輕不適症狀,此外,運動更能帶來愉悅、放鬆的心情,本文邀請具有專業護理經驗的瑜珈老師,教導孕媽咪在家也可以輕鬆做瑜珈。

生產知識×運動樂趣Yoga for pregnant

「懷孕可以做瑜珈嗎?」是不少孕媽咪的疑惑,其實在眾多瑜珈方式裡,「孕婦瑜珈」就是專門為孕媽咪設計的孕產期運動。有別於一般傳統瑜珈,孕婦瑜珈活動強度較低,安全性高,並且特別針對骨盆、大腿以及脊椎部位,加強肌肉訓練和伸展,有助於生產順利,懷孕媽咪更可藉由瑜珈練習呼吸調節,緩解生產時緊張的情緒,讓女性在懷孕過程中,也能做個快樂又健康的孕媽咪!

 

關於孕婦瑜珈

懷孕期間從事運動,通常會被告誡應避免於懷孕初期運動,主要是擔心胚胎著床尚未穩定,動作幅度過大可能會導致出血、流產,幸孕瑜珈老師Prema說明,其實整個懷孕期間都可以進行瑜珈運動,尤其懷孕初期是孕媽咪適應身體變化和最不舒服的階段,可以藉由簡單的瑜珈動作減緩噁心、嘔吐的現象。


Prema老師解釋,孕婦瑜珈不僅只針對動作訓練,也包含練習呼吸法和身體放鬆的方式,使身心靈達到真正的放鬆,減少壓力和緊張情緒,但是也提醒孕媽咪,懷孕初期應避免站立的瑜珈動作。假如有特殊情況的孕婦,例如坐骨神經痛、恥骨聯合疼痛等,應該尋求醫師評估和專業瑜珈老師的指導,根據個人身體狀況調整合適的訓練方式,才能夠放心享受瑜珈帶來的活力與能量。

 

孕期瑜珈4大重點
從懷孕到生產這段時間裡,因為賀爾蒙和生理結構的變化,媽咪的身體會產生許多改變,尤其到了懷孕後期,孕婦承受龐大的重量,容易造成小腿、下肢水腫,而姿勢不良則產生腰背疼痛、胸悶,甚至是呼吸困難等現象。針對孕媽咪常見的問題,孕婦瑜珈特別針對胸腔、脊椎、骨盆以及腿部,加強訓練肌耐力和體力,協助媽咪減輕孕期不適症狀。 


》開展胸腔
懷孕媽咪常有呼吸急促、易喘、換氣不順、噁心嘔吐以及胃灼熱感;有些媽咪則是有腹部緊繃的感覺,甚至感到疼痛,透過簡單的瑜珈練習,如側腳伸展式和大休息,就能有擴展胸腔、訓練腹部肌肉彈性的作用。Prema老師解釋,利用地心引力原理,溫和伸展而不刻意拉扯身體,就能避免受傷,胸腔開展有助於呼吸順暢,當肺部含氧量增加,不僅促進身體血液循環,也能有助於產後媽咪乳汁分泌暢通。


》伸展脊椎
隨著腹部逐漸隆起,孕婦身體重心不自覺向前傾,容易壓迫脊椎,造成腰背痠痛,如何減輕、緩解脊椎負擔?Prema老師說到,如貓式練習,能放鬆伸展背部,舒緩下背疼痛,增加脊椎柔軟度,另外,脊椎兩側的腰部肌肉,往往最容易被忽略,可以借助道具,像是使用椅子以輕度扭轉方式,加強兩側肌肉訓練,也能有效改善腰痠背痛,提醒孕媽咪在練習時,應注意運動的力道。


》擴展骨盆
孕婦瑜珈不同於一般傳統瑜珈,除了運動強度及方式較為和緩之外,孕婦瑜珈的動作設計,更是為了孕媽咪能在生產時更順利,像是擴展骨盆動作。懷孕時,希望媽媽的骨盆腔擴張及髖關節柔軟,幫助生產順利,然而產後瑜珈動作則是加強骨盆收縮以及復原,因此,生產前、後的瑜珈運動各有其練習重點,媽咪們可千萬不要搞錯了。 


》強化腿部
懷孕中後期,幾乎每位媽咪都有下肢水腫的困擾,由於腿部承受身體所有的重量,所以必須加強訓練腿部肌肉,孕媽咪才能有足夠力量支撐身體重量。另外,也可以練習孕婦瑜珈中的抬腿倒臥,促進腿部血液循環,減緩水腫和腳麻的現象。