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順產就是要練肌力!筋肉媽媽的4個居家健身操

說到懷孕做的運動,大家熟知的無非是凱格爾運動、孕婦瑜伽、快走或游泳。除了上述這些運動,「肌力訓練」其實也在孕期扮演了相當重要的角色。孕期鍛鍊肌力不僅可以減輕腰痠背痛、避免抽筋和水腫,還能幫助順產。健身達人筋肉媽媽為本刊讀者特別設計了4個居家練習的基礎動作,讓妳不用進健身房,在家就可以讓肌力UP UP!

 

肌力練得好 水腫、抽筋OUT

隨著時代演進,懷孕婦女對運動的觀念也愈來愈開放。無論在瑜伽教室、游泳池或運動中心,都可以看到孕媽咪挺著肚子的身影。不過,大多數人雖然知道孕期運動對身體好,卻不知道「肌力訓練」也在孕期扮演了相當重要的角色。為什麼孕期需要鍛鍊肌力?產前體適能專家筋肉媽媽分析,懷孕會加大骨盆後傾角度使核心肌群變軟失去支撐力,進而導致脊椎、骨骼改變位置。在這種情況下,胸、腰、背通常會出現緊繃、疼痛的感覺;脊椎壓力愈大,疼痛指數愈高。而核心肌群退化會造成生產無力。肌力訓練讓核心肌群和下半身肌肉維持正常運作,既可以舒緩身體壓力、減少腰痠背痛,還能促進血液回流,降低四肢水腫及抽筋機率,更重要的是能夠讓骨盆保持位置、幫助順產,這就是為什麼肌力訓練在孕期如此重要的原因。

話雖如此,還是有孕媽咪因為將肌力訓練與「重訓」、「把肌肉練大」聯想在一起,因而對肌力訓練敬而遠之。其實肌力訓練和重量訓練不能畫上等號,肌力訓練是利用各種不同訓練方式增加肌肉量,訓練方式相當多元;廣義重量訓練則是以「額外負重」作為增加肌肉量的主要方法,除了利用本身體重徒手練習,還會使用啞鈴、槓鈴等器具做負重練習筋肉媽媽強調,孕期做的肌力訓練強度極低,對寶寶沒有任何影響,孕媽咪可以放心。

 

捲腹、分腿蹲…孕期做超NG

雖然孕期練肌力好處多多,但也不是百無禁忌。筋肉媽媽提醒,肚子開始變大後就要避免仰躺的動作,因為仰躺會阻礙下腔靜脈血液回流,有腦部缺氧的風險。運動初學者也不能做仰臥起坐、捲腹等腹部運動,以免讓腹直肌分離更嚴重。此外,由於孕期會分泌鬆弛素讓恥骨聯合分開,分腿蹲、大跨步等劇烈拉扯腿部的動作都可能讓恥骨疼痛,運動時應斟酌自身狀況,遠離會產生疼痛的相關動作。

 

提升心肺功能 多走路吧!

懷孕期間攝氧量和整體血液的量都會改變,肺臟、心臟負荷比孕前來得大,要讓心肺功能保持在良好狀態,每天至少要花15~30分鐘走路。

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在家運動 這些事妳該知道

事先諮詢醫師

無論是否有痼疾,運動前都應該諮詢主治醫師評估體質。尤其本身罹患子癇前症、妊娠高血壓或有流產病史的人,一定要向醫師確認是否可以運動。運動過程中若產生頭暈、想吐、出血、陣痛、心臟疼痛、腹股溝疼痛等狀況,應立即停止並就醫檢查。

準備輔助器材

鍛鍊胸背肌肉最好準備滾筒、瑜伽球、拉力帶、彈力繩等輔具。

規劃適合空間

運動時應該在地板上鋪設瑜伽墊、運動地墊或兒童遊戲軟墊,不要直接在地板上運動,更不要在床上運動,以免加重脊椎負荷。運動空間最好開窗通風。

穿著運動內衣

孕期乳房逐漸脹大,此時運動應選擇支撐性強的Y背運動內衣,不要穿沒有支撐力的哺乳內衣,以免胸部失去支撐。

適時補充營養

孕期碳水化合物消耗量提高、蛋白質需求量增加,運動前應避免空腹,最好吃一根香蕉或一杯無糖優格,讓血糖保持在安全範圍。運動後半小時內應立即攝取碳水化合物和蛋白質;運動強度中等以下的媽咪可以喝一杯媽媽牛奶,運動強度較高的媽咪則可以攝取牛奶、燕麥粥、地瓜、白煮蛋、香蕉或無糖優格,不愛喝牛奶或有乳糖不耐症的媽咪可用豆漿取代牛奶。

順產

 

同時做凱格爾運動 一舉兩得

無論選擇自然產或剖腹產,孕期都要鍛鍊骨盆底肌。筋肉媽媽指出,做肌力訓練時不妨同時練習凱格爾運動(可模擬憋尿、憋屁情境),等運動完再放鬆。同時鍛鍊肌力和骨盆底肌可以提升核心肌群的肌力,更能幫助順產。

正因為懷孕期間鍛鍊肌力十分重要,筋肉媽媽特別設計了4組動作讓孕媽咪自己在家練習。沒有運動基礎的人剛開始可以一天挑一個動作練習,熟練後(可以做出標準動作)再將4組動作連結成一套動作,一天做一輪,一週鍛鍊3~5天,就能有效防止肌力弱化。運動時記得參考運動自我感覺量表(rating of perceived exertion,簡稱RPE)將強度控制在4~7分,以免超出身體負荷範圍。

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運動自我感覺量表(RPE

等級

感覺

身體反應

1

極其輕鬆

完全放鬆、呼吸自然

2

十分輕鬆

可以說出完整句子

3

輕鬆

可以分幾次說出完整句子

4

不太輕鬆

說話開始變得艱難

5

不太困難

呼吸變沉重

6

有點困難

呼吸變深

7

困難

深且用力的呼吸

8

十分困難

呼吸吃力、無法說話

9

極其困難

呼吸十分吃力

10

精疲力竭

幾乎無法呼吸

附註:孕期RPE若達4~7等級,每天最好再增加300大卡熱量(約一瓶牛奶加一顆蘋果)。

   整理/編輯部