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Happy Lunar New Year 過年嘍!健康吃年菜,養胎不養胖

離過年還有1個多月,空氣中卻已瀰漫著濃濃的年節氣息。近年來,孕媽咪對孕期飲食的健康觀念大幅提升,不僅吃好、更要吃巧,但年菜、零嘴多半高油高鈉,想在春節期間吃得健康又滿足實在不是件容易的事。如何才能讓體重不在年後暴衝?挑選低鈉年菜又有什麼撇步?本文邀請營養師與年菜專家,教妳健康吃年菜,養胎不養胖!

甩油過好年‧營養篇

年節將至,相信有許多人正摩拳擦掌準備迎接一年一度的大吃大喝盛宴,但這可不包括身上負有重任的孕媽咪。只要在孕期,體重仍須維持在一定範圍內,飲食也要有所取捨,才不會讓妊娠高血壓、妊娠糖尿病悄悄上身。下面列出幾種年菜中常見的危險成分,提醒孕媽咪可別吃得太開心而誤踩地雷。

年菜中常見危險成分

鈉→常見年菜:臘肉、燻雞、元寶蛋餃、客家鹹豬肉、蜜餞

食用過量的鈉會讓體內水分滯留導致水腫,而鈉也會使血壓飆高,有心血管疾病或下肢容易水腫的孕媽咪要特別當心。患有腎臟病的孕媽咪鈉、鉀、磷代謝不良,同樣需要低鈉飲食。有些人習慣在吃完年夜飯後逛夜市消食,順便喝碗熱呼呼的湯暖胃,但其實滋味濃郁的蘿蔔湯、貢丸湯含鈉量都不低。新店耕莘醫院營養組組長康甄真表示,鈉含量適中的湯嚐起來多半只有鮮味而沒有鹹味,且喝完嘴巴不會感到乾渴,但小吃攤很難喝到低鈉的湯,建議孕媽咪最好儘量避免攝取外食湯品。

許多人以為重鹹重辣的醬料含鈉量最高,但其實芝麻醬、甜麵醬、甜辣醬等偏甜的醬料也是高鈉製品;丸類、餃類、甜不辣、香腸、臘肉、火腿、培根、客家鹹豬肉、蜜餞、醃橄欖等加工或醃製食品也含有大量的鈉。一般市售的冷凍蔬菜為維持鮮豔的色彩會加入可保鮮的食品添加物,其中同樣含有鈉的成分,孕媽咪若掉以輕心便容易攝取過量的鈉,造成身體負擔。

亞硝酸鹽→常見年菜:香腸、臘腸

過年常吃的香腸、臘肉等加工肉品為延長保存期限大多會加入亞硝酸鹽,亞硝酸鹽及肉類中含胺的物質進入人體後便容易產生亞硝胺,而亞硝胺為致癌物質。孕媽咪在吃加工肉品時可以多補充富含維他命C的蔬果,抑止亞硝酸鹽的反應。

黃麴毒素→常見年菜:花生

黃麴毒素與癌症息息相關,肝功能不佳的人可能會因為吃進黃麴毒素而提升罹患肝癌的機率。由於花生、玉米、穀類若沒有妥善保存便容易產生黃麴毒素,而市售花生零嘴、花生醬多半加入大量鹽、糖調味,難以辨別是否新鮮,也無法控管品質,孕媽咪最好挑選新鮮的花生,避免誤食黃麴毒素。

防腐劑→常見年菜:水果果乾

芭樂乾、鳳梨乾、芒果乾等乾果類食品為保鮮會加入防腐劑。雖然少量防腐劑可以食用,但對人體仍有不良作用,食用的量和頻率都應儘量降低。

高油脂→常見年菜:炸年糕、紅燒蹄膀、八寶鴨、三鮮羹湯

油脂分為兩種,一種是多元不飽和脂肪酸含量較高的液態油脂,包括大多數的植物性油脂及魚油。另一種是飽和脂肪酸含量較高的固態油脂,有豬油、牛油、椰子油、棕櫚油等,這些油脂會讓膽固醇上升,不利心血管運作。由於飽和脂肪酸高的油脂在高溫環境較穩定,通常會被拿來炸雞排、雞塊、薯條以及高溫烘培製品。有些店家因成本考量會使用氫化油,氫化油在加工過程中會生成反式脂肪酸,加工製品中的奶精、乳瑪琳也具有高含量的反式脂肪,而反式脂肪會影響胎兒的成長發育,孕媽咪不可不慎。

體內油脂過高除了會導致肥胖,還會讓血脂肪飆高、壞膽固醇上升,提升心血管疾病的風險,喜歡吃紅肉、炸雞薯條的孕媽咪油脂攝取量在超標邊緣,年節就不能太放縱自己。叉燒酥、蘿蔔絲餅、甜餅乾、椒鹽捲餅、洋芋片、奶油、全脂牛奶、冰淇淋、乳酪等高油脂的食物,不僅油脂含量令人擔憂,添加物也十分驚人。尤其一般市售麵包為了增加色、香、味,會加入許多添加物,有些含量不明、標示不清,形成一定風險,建議孕媽咪早餐可以吃糙米粥、五穀雜糧粥、地瓜等全穀根莖類的食物,不僅營養素高,且因為是「食物」而非加工「食品」,自然也不會有添加物。