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孕媽咪快筆記!產前30天營養指南&經驗分享

歷經280天的努力,終於來到倒數階段。孕媽咪們在期待與寶寶見面之餘,是否也在煩惱如何在最後一個月補充營養並做好生產準備呢?不用擔心,我們請來5位專家提供飲食指導並分享經驗,讓妳安心度過產前30天。

 

產前一個月必吃7大營養素

No1.維生素B1B2

懷孕後期子宮變大壓迫小腸、直腸使腸胃蠕動變慢,加上運動量減少,容易便秘,此時一天應補充至少2,000cc的水分,並多吃含維生素B1、B2的食物。彰化基督教醫院營養暨膳食部供膳中心副組長張格瑀表示,維生素B1、B2有促進腸胃蠕動的功能,又是代謝能量的必要營養素,產前可以多補充富含維生素B1的全穀類、瘦肉、肝臟、豆類以及富含維生素B2的奶製品和綠色蔬菜防止便秘。

No2.維生素E

許多人在卸貨前都會緊張不安,含維生素E的食物可以讓情緒保持穩定。玉米油、花生油、芝麻油、綠色葉菜等食物都富含維生素E;奶、蛋、魚油也含有少量維生素E。

No3.

孕期缺乏鋅會造成胎兒畸形、發育遲緩,產前缺乏鋅則會造成早產、分娩大量出血、陣痛期拉長,所以孕期每天應補充3毫克的鋅。含鋅食物有生蠔、牛肉、羊肉、豬肉、雞肉、小麥胚芽、菠菜、南瓜子、豌豆、堅果、可可粉、蘑菇等。由於動物的鋅利用率較高,植物的鋅利用率較低,建議孕媽咪以動物性食物作為鋅的主要補充來源。

No4.

胎兒的身體會從第3孕期開始儲存鐵質,寶寶在媽咪體內儲存的鐵質大概可以維持到出生後6個月左右,所以第3孕期以後每天須補充30毫克的鐵。由於鐵在體內的形式分成二價鐵和三價鐵,二價鐵較容易被吸收,三價鐵較不容易被吸收,選擇補鐵食物時最好以含二價鐵的食物(如紅肉、肝臟)為主,含三價鐵的食物(如深綠色蔬菜、黑芝麻、馬鈴薯)為輔,並搭配富含維生素C的食物提高吸收率。

No5.

根據《國民營養健康狀況變遷調查之碘營養狀況評估計畫》,大部份人對碘的攝取量都不足,但碘可以預防流產及胎兒發育遲緩,對即將生產的媽咪十分重要。每天最好攝取200微克的碘,多吃海帶、海藻或在煮菜時使用含碘鹽。

No6.葉酸

葉酸有助胎兒大腦中樞神經發展,主要來源是深綠色蔬菜、豆類以及肝臟。孕期每天應補充200微克的葉酸。

No7.多元不飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸是人體必須脂肪酸的來源,能夠促進胎兒大腦及視網膜神經元發育,但人體無法自行合成,一定要經由食物才能獲得,建議孕媽咪多補充魚油,魚油中的DHA和EPA含有大量多元不飽和脂肪酸;松子和核桃也含有較多多元不飽和脂肪酸。

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少量多餐別碰油膩產氣食物

倒數階段的飲食以清淡、均衡為原則,一天至少要吃3份蔬菜(約小碗裝一碗半)、3份水果(拳頭大3顆),絕對不要碰會讓體重快速增加的高澱粉、高脂肪、高糖分的食物。素食者應額外補充鐵劑以免鐵質攝取不足。張格瑀表示,一

般來說,孕期建議的水果攝取量是一天兩份,第3孕期之所以要增加,主要是利用水果豐富的維生素促進其他營養素的吸收,並用水果取代點心,以防孕媽咪吃進過多的鈉和精製糖。

此外,第3孕期消化功能變差,容易消化不良,最好少量多餐,少碰油膩、容易產氣的食物。建議每天吃3個正餐、3個點心,培養少量多餐的習慣,同時少吃油脂含量高的炸物、精緻糕餅、水餃、餛飩以及容易產氣的地瓜、馬鈴薯、花椰菜、高麗菜、洋蔥。還有,因為水腫容易導致難產,含鈉量高的食物也要少吃,比如香腸、火腿、培根、肉鬆、冷凍三色蔬菜、乾燥高麗菜等加工肉類或蔬菜,以及胡椒鹽、醬油膏、甜辣醬、辣椒醬、番茄醬等調味料。常被忽略的高鈉食物─零食也要注意,建議孕媽咪偶爾吃個幾口解饞就好,不要一次吃光一包,以免造成水腫。

寶寶體內鈣質有一半是在產前2個月儲存,所以產前30天要加強補鈣?

A:雖然胎兒的乳牙和骨骼會在後期快速發育,但根據國民健康署衛生福利部公布的《國人膳食營養素參考攝取量》,這個階段並不需要額外補鈣,每天鈣質攝取量只要維持在正常的1,000~1,200毫克即可。張格瑀解釋,這是因為血液和骨

骼的鈣質濃度會自動平衡,不缺鈣時鈣質吸收率會降低,缺鈣時鈣質吸收率則會增加,所以不用擔心缺鈣的問題。

話雖如此,仍有不少孕媽咪會在孕期額外補充鈣片。張格瑀分析,目前市面上販售的鈣片大致可分為碳酸鈣、檸檬酸鈣和乳酸鈣3種,其中碳酸鈣最普遍,不過吸收率較低,檸檬酸鈣和乳酸鈣的吸收率則較高。孕媽咪挑選時可以檸檬酸鈣和乳酸鈣為主。但如果本身屬於乳糖不耐體質,就要避免吃乳酸鈣。

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倒數卸貨好緊張…穩定情緒的6種營養素

營養素

功效

主要食物來源

色胺酸

協助合成血清素及褪黑激素,安定神經、幫助入眠。

牛奶、雞肉、香蕉。

γ-氨基丁酸

促使乙醯膽鹼(大腦神經衝動傳導物質)分泌,抑制緊張焦慮,達到調節壓力的效果。

發芽糙米、玄米、燕麥、番薯、番茄。

維生素B群

參與能量代謝,維持腦部、神經系統正常活動,穩定精神狀態,消除疲勞。

全穀類、魚、瘦肉、內臟、蛋、乳製品、深綠色蔬菜、堅果。

膽鹼

乙醯膽鹼的重要成份,能減輕壓力、振作精神。

蛋黃、牛肉、豬肉、香菇、肝臟、黃豆。

參與能量代謝,安定神經系統,可舒緩肌肉緊繃。

紫菜、堅果、深色蔬菜。

鈣質

參與神經傳導、放鬆肌肉,減輕焦躁不安的感覺。

深綠色蔬菜、奶製品、傳統豆腐、小魚乾。

諮詢/張格瑀營養師整理/戴筠