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懷孕餐餐外食,專家教妳這樣吃最營養!超商X小吃攤X自助餐X速食店

每天上班加班累到趴,週末還要撥空產檢、到媽媽教室上課,好不容易坐下來休息,卻已經提不起勁為自己打理餐點…親愛的媽咪,妳是三餐「老外」的外食族嗎?是否擔心懷孕後無法給予寶寶充足營養呢?這期我們邀請營養師針對超商、小吃攤、自助餐和速食店等4大外食來源設計孕期專屬菜單,讓妳三餐外食也能營養滿分!
懷孕餐餐外食,專家教妳這樣吃最營養!超商X小吃攤X自助餐X速食店


孕期外食 恐引發4大問題

妳是三餐「老外」的外食族嗎?根據2016年外食人口調查,國人平日早餐和午餐外食人數皆超過千萬,而近幾年來的外食人口其實都維持在這樣的高峰。由於外食餐點大多以碳水化合物為主,吃太多碳水化合物容易讓血糖升高,在孕期不但會增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓的風險,寶寶也有可能會因為快速長大而產生胎死腹中或巨嬰症的危機。如何「餐餐外食又能吃得健康」成為孕媽咪不可不知的重要課題。以下我們列出4個外食可能引發的問題,再分別針對超商、小吃攤、自助餐及速食店等4種常見的外食來源請營養師提供飲食建議。
 

外食問題1.熱量過多、營養不均衡

外食餐點多以包子、飯糰、吐司、三明治、漢堡、乾麵、滷肉飯、咖哩飯、炒飯、義大利麵等容易吃飽的碳水化合物為主,長期下來很容易營養不均衡。且外食通常比較重口味,不知不覺就會吃進過多的油、糖、鈉導致熱量爆表。孕媽咪如果忽略營養、只求吃飽,極可能「養胖不養胎」,增加妊娠高血壓、妊娠糖尿病的風險,並因為肚子大太快在產後出現明顯妊娠紋。

營養師小叮嚀

如果從懷孕前就是三餐外食,開始懷孕以後就要仔細留意體重增加的速度、妥善控制體重。平常建立良好作息並多吃蔬果有助新陳代謝、增加皮膚彈性;每天規律伸展則可以維持肌肉力量、強化皮膚張力,做到這兩點就可以減少產後妊娠紋的機率。
 

外食問題2.缺乏鈣質及膳食纖維

很多人到小吃店只會點一份主餐加一碗湯,不會額外點青菜,到簡餐店、自助餐店吃飯也不會多吃蔬菜,身體長期缺乏膳食纖維容易便秘。便秘會讓腸道累積毒素,可能會造成腸源性的內毒血症,引發全身性的感染。另外,外食族的鈣質攝取也多半不足,孕期缺鈣可能會影響胎兒骨骼生長,對於孕婦本身則可能會產生抽筋的問題。

營養師小叮嚀

到小吃店用餐一定要點一份青菜搭配主食,到簡餐店用餐則可以請店家將配菜都換成蔬菜,儘量多補充膳食纖維。平常多吃牛奶、乳酪、優格、豆腐、鮭魚、蛤蠣、牡蠣、綠花椰菜、黑芝麻等鈣質豐富的食物。
 

外食問題3.食物有衛生安全的疑慮

許多外食店家都是大量進貨,供應食材的廠商有可能竄改製造日期或有效期限,或在製造過程中讓生熟食材交叉汙染。店家本身在備料、處理時也可能忽略衛生清潔。加上外食餐具多是塑膠製品,遇熱可能溶出有毒物質,若接觸到這些毒素或細菌,便會產生腹瀉或感染的風險。

營養師小叮嚀

孕期吃外食或到外面用餐最好自備環保餐具,不要用店家提供的免洗餐具。選擇餐廳時以具有「通過國家安全衛生認證的中央廚房」的餐廳為優先比較有保障。
 

外食問題4.人工添加劑可能過多

理論上食品應該要根據相關法規添加食品添加物,但有些食品的添加物仍可能過多。加上大多數食品只是添加人工香味,並不是使用真正的食材(像泡麵就是萃取各式各樣的味道加入調味料),吃太多恐大大影響健康。

營養師小叮嚀

平時用餐儘量避免吃泡麵、零食等加工食品,以天然食物為主,才能獲得完整的營養素。


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不愛吃蔬菜…可以用水果取代嗎?

水果和蔬菜的營養素各有不同,不能用水果取代蔬菜,也不能用蔬菜代替水果,兩者應該要均衡攝取才能獲得完整營養。特別是水果含有果糖,吃太多會讓血糖升高,吃水果時還是必須控制分量。
 

懷孕外食


懷孕外食怎麼吃?營養師開講!

超商可以吃什麼?

地瓜、關東煮蔬菜、茶葉蛋

對於忙碌的上班族來說,超商食物是最方便、快速的選擇。孕期想在超商填飽肚子有幾種選項:首先主食可以挑蒸地瓜或烤地瓜。地瓜是優質碳水化合物,熱量低又有飽足感,並含有豐富的纖維質可以幫助排便,是相當好的澱粉來源。蔬菜的部分可以選擇關東煮(原味)的竹筍、筊白筍、蘿蔔、杏鮑菇或香菇。竹筍、筊白筍富含非水溶性膳食纖維,與含有水溶性膳食纖維的杏鮑菇、香菇搭配有助排便;水溶性膳食纖維另外還有調整腸道菌叢的作用。最後蛋白質的補充可以吃茶葉蛋,藉由蛋黃補充鐵質,一餐最多可以吃2顆。若想喝飲料、吃點心,鮮奶、無糖豆漿、香蕉、蘋果或盒裝的當季鮮果都是不錯的選擇。
 

超商的NG食物

巧克力調味乳、熱狗

許多孕婦到超商都喜歡挑一盒調味乳補充鈣質。但拿100毫升的調味乳與等量鮮奶相比,調味乳的鈣含量只有鮮奶6成,蛋白質含量更只有鮮奶的一半,加上調味乳含有大量糖分,實在不是好的鈣質來源。也有人會以奶茶取代鮮奶,但超商販售的奶茶多以奶精調製,奶精屬於油脂類,不含鈣質,並不能取代鮮奶。建議孕媽咪還是選擇不加其他調味料的原味鮮奶比較好。

除此之外,熱狗是加工肉品,含有致癌的亞硝酸鹽。根據世界衛生組織國際癌症研究署(International Agency for Research on Cancer,簡稱IARC)發布的報告,每天吃50克加工肉品,罹患大腸癌的風險就會增加18%。嘴饞想來份下午茶,最好避開熱狗或熱狗堡才是上上之策。
 

小吃攤可以吃什麼?

鹽水雞、潤餅、水果串

小吃攤選擇十分多樣化,且不同攤位的食物可以互相搭配,成為不少外食族的首選。孕期吃小吃攤,可以選擇調味清淡、蔬菜含量相對豐富的鹽水雞或潤餅當作主食。購買鹽水雞時可以挑選雞胸肉、雞腿再搭配高麗菜、胡蘿蔔、洋蔥、龍鬚菜或筊白筍等蔬菜,請老闆將雞肉去皮,以青蔥、薑絲和些許胡椒鹽調味,不要加雞油、香油或其他調味料就能控制熱量。潤餅的部分,挑選配料時應儘量以蔬菜和瘦肉為主,不要加肥肉、酸菜、蛋酥、肉鬆,糖粉或花生粉,就能吃得飽足又健康。張格瑀提醒,肥肉油脂含量高,酸菜太鹹且有衛生上的疑慮,蛋酥營養成分低又油膩,肉鬆則是加工肉品,都不是好的營養來源,孕媽咪要特別注意。

懷孕需要攝取足夠的維生素和礦物質,飯後想吃點心可以到水果攤挑選芭樂、鳳梨、番茄等現切水果,但要控制份量。像鳳梨一份是1/6顆,如果不曉得一份有多少,可以將鳳梨倒入碗中,8分滿即為一份。注意不要用果汁取代水果,因為水果被打成果汁後營養素和纖維質都被破壞,糖分和份量也很容易超標。另外也不要用糖葫蘆或水果酸梅串取代水果,以免吃進過多的糖和鈉。
 

小吃攤的NG食物

珍珠奶茶、雞排

根據董氏基金會的資料,一杯全糖的紅豆奶茶熱量高達789大卡,加了仙草、布丁、珍珠的「奶茶三兄弟」也有660大卡,隨便一杯都可以抵1、2碗白飯,十分驚人。孕期想喝手搖杯奶茶,最好選擇添加鮮奶或奶粉的奶茶,不要加糖或其他配料,熱量才不會超標。

主食的部分,國民美食─雞排算是小吃攤邪惡食物的第一名。雞排雖然含有豐富蛋白質,但外層麵衣往往含有大量的糖、鹽以及油脂;且澱粉在油炸過程中會產生致癌物,孕期吃負擔太重,最好少碰為妙。

延伸閱讀:15種不當生活習慣影響孕期健康

 

懷孕外食

 

自助餐可以吃什麼?

菠菜、絲瓜、烤魚

在所有外食裡,自助餐算是相對健康的選擇。建議孕媽咪可以用B群含量豐富的五穀飯或十穀飯取代白飯,從高麗菜、地瓜葉、紅鳳菜、菠菜或絲瓜等清炒蔬菜中補充纖維質和葉酸,再搭配滷肉、粉蒸肉、白斬雞、蒸魚或烤魚補充蛋白質、鐵質。如果肉類只有炸排骨、炸雞腿,可以將麵衣去皮再吃,如此便可避免吃進過多熱量。
 

自助餐的NG食物

炸芋頭、燴白菜、例湯

有些人不喜歡吃飯,會用炸地瓜、炸芋頭當作主食。地瓜、芋頭雖是優質膳食纖維,但炸過以後油脂含量過高,營養打折,不適合取代白飯當作主食。燴三鮮、燴白菜等勾芡料理熱量較高,也不適合吃。至於附湯,由於大多數店家都是用排骨、大骨熬湯,會讓湯比較油膩,最好不要喝。
 

速食店可以吃什麼?

燒肉漢堡、生菜沙拉

速食店的主食大多是炸物或漢堡。孕期最好避開炸物,以燒肉或烤肉漢堡作為主食,再搭配不加沙拉醬的生菜沙拉。飲料可以選擇無糖紅茶或綠茶,但要留意一下咖啡因含量,若咖啡因含量太高仍須避免。如果店家沒有提供生菜沙拉,可以改點兒童餐,兒童餐通常會附蘋果、柳橙等水果,可以取代沙拉作為纖維質來源。
 

速食店的NG食物

炸雞塊、薯條、玉米濃湯

炸雞、炸魚、雞塊、薯條、可樂、玉米濃湯和冰淇淋都是高熱量的速食。如果點了雞腿堡當作主餐,附餐選擇薯條和玉米濃湯,一餐就會吃下851大卡的熱量。孕期到速食店用餐應避免點炸物、勾芡湯品或碳酸飲料。如果真的忍不住想吃冰淇淋,可以點一支與其他親友共享分攤熱量,不要自己吃完一支。
 

懷孕外食


食物「天然尚好」 儘量多樣化

歸納上述的飲食建議,孕期外食應該要均衡攝取6大類食物,避免高脂肪、油炸、空熱量或加工食品,以天然食物為主,並儘量多樣化,不要天天都吃固定的食物。外食孕媽咪想讓寶寶獲得充足營養必須多補充蛋白質、纖維質以及鈣質。蛋白質部分,懷孕中後期一天要多吃10公克蛋白質,因此每餐應該增加一份肉。在纖維質方面,一天至少要吃3份蔬菜,以一份100公克的熟菜來計算,3份大約是一碗半。因為早餐要吃到青菜比較困難,午、晚餐至少要各吃一份半的青菜,一份半大約是碗裝8分滿。最後在鈣質的部分,每天至少要喝2杯牛奶,不喝牛奶可用豆漿加黑芝麻代替,黑芝麻也含有豐富的鈣質。
 

Q:已經養成吃消夜的習慣,戒不掉怎麼辦?

A不少人都有吃消夜的習慣,但外食消夜以炸物居多,太晚吃東西也會影響腸胃消化和睡眠品質。如果睡前常容易肚子餓,最好在晚餐時多吃蔬菜,再喝大量開水使纖維膨脹,讓胃產生飽足感。實在餓到受不了可以補充牛奶、豆漿或少許全麥吐司、水果止飢。
 

促進營養吸收 多吃B

身體在攝取營養之後,需要足夠的維生素B群才能將這些營養轉換成人體所需的能量,所以在補充營養的同時,也要多多攝取維生素B群幫助身體吸收營養。
 

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採訪撰文/戴筠

諮詢/彰化基督教醫院營養暨膳食部供膳中心副組長 張格瑀

食譜設計/振興醫院營養治療科營養師 陳韻婷

攝影/Babypure寶寶專業攝影