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駝背、翹腳、盤腿… 6種不良姿勢 讓妳產後骨盆歪斜、屁股變大!

小琪自從半年前生完小孩就時常出現腰痠、腰痛、頻尿的毛病,有時還會感覺膝蓋緊緊的,但她總不以為意,認為這只是生產後遺症,過一段時間就會消失,直到一次和朋友聚餐尿失禁,她嚇得就醫檢查,才發現骨盆已經嚴重走位,需要復健治療…

 

產後屁股變大 和荷爾蒙變化有關

不少人生完小孩以後都會發現屁股變大,走路時下盤也變得「卡卡」的,其實這和孕期的身體變化有關。振興醫院復健醫學部物理治療師陳祐榕分析,懷孕時骨盆會隨著變大變重的子宮往前傾,也會因為身體分泌的鬆弛素變寬,產後雖然子宮壓力消失,但骨盆已經定型在前傾的位置,且鬆弛素的效應依然存在,通常需要半年的時間才能讓骨盆恢復到正常位置。

此外,無論是自然產或是剖腹產傷口,都會在癒合時形成拉力,當肌肉在癒合過程中張力不均(例如一側拉力較鬆、一側拉力較緊)就會牽動骨骼造成骨盆歪斜。由於孕期分泌的鬆弛素直到產後仍會持續發揮作用,這段期間如果姿勢不良,也會讓骨盆慢慢演變成歪斜的型態。

 

骨盆走位 恐頻尿、腰痠、腰痛

陳祐榕指出,骨盆走位的人通常有圓肩、頭往前伸、脖子及腰部前凹、屁股翹高、膝蓋緊縮、呼吸時往上聳肩等幾個特徵。無論是骨盆前傾或歪斜,都會嚴重影響身體機能。以骨盆前傾來說,常見影響包含會陰痠痛、腰椎不適、頻尿、尿失禁,走路習慣內八的人膝蓋內側還會出現緊繃感;骨盆歪斜則有可能讓腰部出現併發症,或因為兩側肌肉一高一低而單側腰痠。

 

矯正骨盆 強化核心肌群是關鍵

怎麼做才能讓骨盆回歸原位、屁股縮小呢?陳祐榕表示,骨盆矯正的重點在強化核心肌群,唯有讓腹部與骨盆肌肉建立均衡張力,骨盆才能回到正確位置。建議媽咪可以在家裡找一個堅固牆面,在牆邊鋪一塊軟墊,面對牆躺下,雙腳抬高,讓腳掌略高於膝蓋平貼牆面,後腦勺、肩胛骨、薦椎放在同一平面,呼吸時用雙

手輔助將橫隔膜往下對應到骨盆底肌。髖關節的正確擺位可以幫助骨盆回到身體中線,正確的呼吸方式則可以讓骨盆張力變得平均,每天規律練習5~10分鐘,即可讓骨盆逐漸回到正位。

由於骨盆前傾會讓尾椎和薦椎凸出,平躺時如果感覺骨頭頂到地面,可以在尾椎墊一小塊毛巾或將屁股靠近牆面,緩和摩擦帶來的不適。