首頁 懷孕百科 孕婦錦囊

腰痠背痛、骨盆痛、水腫… 孕期老是睡不好?4種睡姿,讓妳一夜好眠!

「妳,昨晚又失眠了嗎?」懷孕容易這裡酸、那裡痛,肚子變大後症狀更嚴重,不少人在睡前花了大把時間喬姿勢,但喬來喬去還是無法入睡。到底該怎麼睡才能一覺到天亮?物理治療專家示範超詳盡圖解,照著睡,孕期也能睡飽睡滿!

 

一名男性網友在臉書上PO文,因妻子適逢孕晚期,每天用孕婦枕頭睡都睡不好,常常在半夜痛醒,甚至還會叫原PO拿一包米讓她綁在肚子睡覺,因為心疼妻子處境才上網詢問「有什麼辦法可以讓老婆睡得比較舒服?」,此文一貼出,紛紛有許多「過來人」提供建議,有網友分享可以買月亮枕、和室椅,或是「踹老公」,都能緩解不舒服的症狀。你們又是用什麼方法改善的呢?

孕期睡好睡滿 這兩個元素是關鍵

自從懷孕以後,「妳昨天睡得好嗎?」成為不少準媽咪彼此問候的第一句話。許多人肚子變大後常會因為水腫、頻尿、骨盆疼痛或腰痠背痛而夜不成眠,如何才能在孕期舒服地睡一覺?專家說:讓肌肉徹底放鬆、選擇對的姿勢入眠是主要關鍵。

臺北榮民總醫院復健醫學部骨科物理治療師李肇中表示,無論懷孕與否,想要「睡得好」,重點在讓肌肉徹底放鬆。大家都以為睡著後肌肉就會自動放鬆,其實身體在淺眠期和做夢期通常會十分緊繃,除非不時變換姿勢,否則無法真正放鬆。

睡姿

健康成人 一晚至少翻身2~3次

一般來說,只要床鋪不會太窄太軟、床上沒有過多異物、睡覺沒有靠著牆壁,人在睡眠過程中會自動翻身,不會持續維持在同一個姿勢。健康成人一個晚上至少會翻身2~3次,平均每兩小時就會翻身一次。李肇中表示,順利翻身的前提在於「身體可以被轉動」,這取決於床鋪是否夠寬,一張夠寬的床必須可以讓人往左右兩側伸直雙手,指尖不超過床緣,這樣的寬度大約是150公分,床的寬度如果小於150公分,就會對翻身造成阻礙。

★趴睡

趴睡會讓頸椎旋轉90度,使頸椎關節被壓迫到極致,並讓周遭肌肉處於極度緊繃的狀態,長期下來容易造成肩頸痠痛,甚至讓肩頸退化長出骨刺。不僅如此,趴睡會壓迫心臟、肺臟和腹部臟器,引發高血壓的問題;如果有支氣管炎、鼻竇炎、鼻中膈彎曲/狹窄、心臟瓣膜閉鎖不全或睡眠呼吸中止症,趴睡會讓這些問題更嚴重;也因為趴睡無法翻身,用這種姿勢入睡無法讓人進入深眠狀態,獲得真正的休息。

★半坐臥

在辦公室午休、搭乘長途飛機免不了要用半坐臥的方式睡覺,但半坐臥無法讓人進入深層睡眠,長期下來容易導致全身肌肉痠痛不適。

睡姿

★平躺雙手高舉過頭

手臂向上舉會讓肩胛骨的骨頭肩峰相互撞擊造成旋轉肌腱夾擠,引發「肩峰下夾擠症候群(subacromial impingement syndrome)」,在肩膀上舉(舉手、抬手)、內轉(稍息動作)、水平內收(用手摸另一邊肩膀)、運動(揮臂動作,比如打桌球、打網球、打壁球)時產生疼痛感,久而久之甚至會因為激痛點轉移導致手臂、手腕也產生疼痛。要避免這種狀況,最好的方法就是從平躺改為側臥,防止雙手做出高舉過頭的動作。

★長期同一邊側臥

當身體單側受到長期壓迫,有可能造成臂神經叢受損、肋骨痠痛、五十肩、胸椎側彎、脊椎側彎、髖關節外側疼痛(被壓迫的那一側)或血栓等問題。

懷孕初‧中‧後期建議睡姿

在對睡眠型態建立基本認識之後,接著我們來看看孕期的不同階段怎麼睡會比較舒服:

初期:以自己覺得舒服的姿勢入睡

懷孕初期子宮尚未變大影響血液循環,只要沒有脹氣,不必特別調整睡姿,無論是平躺還是側臥,以自己覺得舒服的姿勢入睡就可以了。想在平躺時睡得舒服一點,可以單腳/雙腳彎曲或在膝蓋下墊枕頭,前者有助肌肉放鬆,後者可以促進血液循環。

中期:側臥雙腳夾枕頭分散壓力

懷孕中期如果肚子大得比較慢,睡覺沒有喘不過氣、胃被頂住的感覺,可以先不用調整睡姿,等肚子明顯變大再調整成左側臥或右側臥。側臥時可以準備一個長型抱枕或月亮枕墊在肚子底下支撐,再用雙腳夾住枕頭分散壓力,視情況在腰背後方(穩定身體重心)或小腿下方(促進血液循環)墊枕頭支撐。

後期:左側臥、腰背後方墊側睡枕

懷孕中晚期到懷孕後期子宮變得更大,平躺和右側臥容易壓迫下腔靜脈,入睡時最好採取左側臥,並以支撐力更強的枕頭分散肚子與雙腳的壓力;此時也可以在腰背後方放一個側睡枕支撐避免腰痠。

馨蕙馨醫院婦產科主治醫師曾翌捷提醒,雖然懷孕後期建議以左側臥的姿勢入睡,但如果不習慣左側臥,或覺得左側臥不好入眠,還是可以改為右側臥。側臥時可以利用各種輔助工具讓自己睡得更舒服,不必給自己太多限制。

睡前伸展、調整呼吸 有助肌肉放鬆

李肇中表示,之所以建議側臥時雙腳夾枕頭,主要是因為這個動作可以幫助髖關節向外打開、穩定骨盆位置,緩和腰背和骨盆的疼痛;加上夾枕頭不會阻礙翻身,睡醒坐起來也不會有困難,孕期採取這種姿勢入眠可以有效提高睡眠品質。

睡姿

值得注意的是,懷孕後很容易在半夜或清晨抽筋,如果一整天站/走得比較久,睡前最好拉拉筋或做一些伸展操來放鬆腿部肌肉。如果感覺身體非常疲累,睡前最好做一些伸展操、呼吸運動來放鬆肌肉,以免整夜睡得太沉沒有翻身,起床腰痠背痛。

Q側臥時胎動變多、變強,是不是寶寶不舒服?

胎兒在左側臥時活動特別頻繁是因為左側臥會增加胎盤血流量,寶寶獲得大量新鮮的氧氣,自然會興奮地活蹦亂跳。