首頁 名人專欄 專家觀點

這樣吃一定瘦?營養師say No!淺談常見瘦身方法及迷思

開始有意識要瘦身的那一刻起,你一定有搜尋過時下最流行的瘦身方法,目前常看到的不外乎是生酮飲食,像是防彈咖啡;蔬食飲食,只吃蔬果減肥法;5:2輕斷食還有間歇性斷食,我們先來瞭解一下各家特色。

1.生酮飲食

在初期是用來治療癲癇的特殊治療飲食,現在常見用在瘦身上的生酮飲食是經過變形改良,利用極低的碳水化合物及高脂肪比例的飲食,強迫脂肪代謝產生酮體,因此能增加脂肪消耗,達到瘦身(減肥)的目的。

 

 

*生酮飲食三大營養素比例也各有說法,較常見的比例如下表 :

生酮_營養素比例_減重_減肥_瘦身.png

 

許多研究顯示生酮飲食確實能幫助瘦身,相較於一般少吃多動的原則,生酮飲食讓你短時間瘦下來的速率也比較快,但是它也有不少爭議點:像是極低碳水化合物的要求會限制許多食物的選擇(像是優質的五穀雜糧);因為高脂肪需求,有人會攝取到過多的飽和脂肪,或是不適合有心血管病史者等等,當然這些都跟飲食設計和自身狀況有關,所以我建議想要嘗試生酮飲食瘦身者,可以尋求專業營養師幫忙,依你的生理狀況制定最符合你需求的菜單,這樣比較不會有副作用產生。

 

我自己瘦身原則有一點是適時低醣(糖)飲食,盡量減少精緻澱粉與精緻糖攝取,但我的低醣沒有做到像生酮這麼低。雖然生酮飲食瘦身速率較快,但我沒有嘗試過,因為以長期執行面來看我還是希望以均衡飲食為主。

 

2.蔬食飲食

顧名思義是盡量只吃植物食品,包括蔬菜、穀物、豆類、水果和堅果,動物製品有門派說每天最多只能攝取一份低脂優酪乳或牛奶。

 

2017年有一篇文獻*指出蔬食的節食者比傳統低熱量飲食者能更有效地減肥,而且改善新陳代謝的狀況也更好。基本上吃蔬食沒什麼不好,若有限制乳製品的情形,黃豆類的攝取一定要足夠,因為黃豆是優質蛋白質來源。(P.S全素者的飲食要更用心搭配,可能還要額外補充營養補充品,才不會有營養素缺乏的問題)

 

近年也有以蔬食再進行變化的飲食方式,像是蔬食+不吃油,這部分我就不建議了,因為油脂是我們重要的營養素,過度限制油脂並不會讓你順利瘦身,反而會造成身體負擔,像是會造成便秘或皮膚粗糙,適度攝取油脂是必要的,該堅持的是油脂種類的選擇。

 

另外從歐美紅到台灣的排毒蔬果汁也刮起一陣風潮,也有人稱呼為果汁減肥法,這個派別訴求是請你一次喝個2、3天,當天就只喝蔬果汁,達到減少熱量攝取及淨化腸道(?)的效果。有些人是把蔬果汁當成早餐,也有人是真的很徹底執行一天只喝3杯果汁來瘦身,但家家建議,只喝蔬果汁會造成營養極度不均衡,還是要有適當的蛋白質跟油脂才是持久健康之道。利用果汁瘦身雖然短時間會發現體重明顯減少,但其實不容易有飽足感,而且低於身體最低需求熱量,反而有可能造成暴飲暴食或是瘦身停滯期提早到來。

參考資料: J Am Coll Nutr. 2017 Jul;36(5):364-369

 

3.5:2輕斷食

目前常見的是5:2輕斷食,是指一週當中選擇不連續的2天作為輕斷食日,剩下5天正常飲食。
 

它的限制性比上述方式都要來得寬鬆,只有在斷食日要求當天熱量限制在500~600大卡內,其餘5天雖正常飲食但仍要忌口,希望熱量壓在1200~1800大卡。輕斷食可以有效減少熱量攝取又不失營養均衡性,而且還能適時讓腸道休息,但有一個問題是你可能很容易有飢餓感,所以很容易破功XD

 

我個人認為要堅持一日600大卡的熱量並不簡單,需要強大的毅力加持,我自己試過,發現要堅持一天都很困難 哪些人比較適合呢?我覺得是極忙碌的上班族或媽媽,因為你可以忙到沒時間吃飯來轉移飢餓感

 

輕斷食的營養素分配以均衡飲食為主,盡量選擇加工較少的食品,若是能吃到低糖、高纖維會是更加分的作法。

 

P.S有血糖問題者請勿自行採用,請與你的營養師討論喔。

 

4.間歇性斷食

間歇性斷食法是在一日當中進行,目前最常見的是俗稱168斷食法:一天8小時正常飲食,剩下16小時禁止飲食(還是要喝水喔)。你可以依據自己的習慣來自由分配要進食的時間,像是早上10點—傍晚6點間進食,傍晚6點後禁食。

 

而Dr. Med. Petra Bracht所著的「間歇性段食聖經一書」中指出,除了斷食外,最好能以(有機)蔬食為主,並且加強運動來提升效果。

 

我的瘦身方式也是類似此法,只是我並不是純蔬食,禁食時間也沒有拉到這麼長,大概只有10小時,不過有適度的休息對腸胃跟新陳代謝都是好事,若能拉長到16小時或許會有更好的效果。

 

P.S有血糖問題者請勿自行採用,請與你的營養師討論喔。

 

不論是輕斷食或間歇性斷食,我覺得都有一個目的─要學習與空腹共處,多瞭解自己的身體,從中找出自己真正的飢餓點:大概什麼時候開始或是因為做了什麼事而有飢餓感?可否藉由做另一件事緩解?這樣的飢餓感讓你想吃什麼?(有些人是走特定某事觸發只想吃某物的路徑)

 

這樣的飢餓感可能只是假象,它只是你需要利用「進食」來轉移或安撫的現象。漸漸地你會抓到一些規律或暗示,可以再藉由心理技巧來改變飢餓意識。

 

另外就像土地要休耕,身體也是一樣,在斷食(禁食)過程中,你的消化道可以好好休息,胰島素也不用一直分泌,身體能在這段時間休息復原。

 

無論選擇哪種瘦身方式,家家建議量力而為(像是愛吃肉的就不用想蔬果瘦身法了XD),還是要依照均衡飲食(三大類營養素都吃)才比較能長久執行。別忘了,飲食要融入生活,成為習慣才能持久,保持均衡、維持規律是不變的原則。如果想採用熱量攝取較嚴苛或營養素分配較特殊的瘦身方式,請與你的營養師討論會比較好,它可能會影響到你的代謝狀況。

 

不想要吃乏味仙女餐,依然想要吃好料者,可以參考我的方法,之後會跟大家分享一天一杯手搖飲,仍然瘦得下來的訣竅!

 

本文章轉載自《家家營養師的加蛋特調》部落格