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飲食+運動,產後怎樣快速瘦小腹?

為何產後媽咪依舊大腹便便呢?媽咪好不容易卸貨成功,肚子贅肉卻賴著不走,到底該怎麼消除產後大腹便便的腹部小肉肉呢?且帶您請教專業的營養師及物理治療師,教您產後從飲食、運動下手,達到快速燃脂及瘦肚的正確方式。
飲食+運動,產後怎樣快速瘦小腹?

 

為什麼產後腹部贅肉最不易消除呢?台安醫院健康發展部營養師曾祺表示,其實如果媽咪懷孕期間很少運動的話,肥胖會是全身性而非局部性的,但是因為平常手部、腳部多多少少都有在動,所以感覺起來胖的幅度沒有那麼大;相對的,在懷孕期間肚子比較少有運動,所以感覺起來肥胖的幅度會比較大。肌肉也是一個很神奇的組織,如果不動,就會消失,尤其在節食期間,肌肉更是消失迅速。而一旦人體吃太多了,超過一定的熱量,則會造成脂肪的堆積。

由於腹部一般是平常很少會運動到的部位,因此久坐辦公室的人,腹部很少存在肌肉,因為肌肉不動就消失,而且平時會運動到的部位,通常也僅僅只是用來打字及寫字的手,或用來走動的腳,所以在這種情況下,多數人容易在肚子累積一團肥肉,脂肪也越來越多,這樣就需要透過腹部核心訓練,才能真正讓腹部周圍核心肌群都運動到。

孕期的熱量補過頭

營養師曾祺說,懷孕期間攝取過多的熱量,其實也是造成產後腹部肥胖的原因。若孕期攝取的熱量超過一天所需的量,又缺少運動的話,身體就會將多餘的部分轉化成脂肪囤積,一旦轉化成脂肪,那就會變得難以消除。因為營養素若充足的話,當然可以形成肌肉。但是相反的,如果熱量超過太多,不管是肉類、澱粉或飲料喝太多,都有機會轉化成脂肪而囤積在身的。

其次,無論子宮或內臟,本身也都有脂肪做保護,因此,許多中醫理論提到,如果女性愛吃冰冷的飲料,也會比較容易造成子宮周圍乃至腹部的脂肪囤積。但是以營養師的觀點提示,腹部脂肪之所以囤積,是因為較少運動到的緣故。再者,含糖的手搖飲,會比含糖的麵包更易被人體快速吸收,因此懷孕期間,愛喝果糖糖漿及甜飲料的媽咪,脂肪累積也許更明顯。

能量消耗順序,脂肪排在最後

在運動消耗身體多餘能量的過程,就有一點類似花錢,脂肪好比1000元,醣類像100元,肌肉像500元。因此,100元小鈔般的醣類,通常最容易先花掉。其次消耗肌肉,輪到最後消耗的才是千元大鈔的脂肪,這也是脂肪最難消除的理由。因此,運動大約20分鐘左右,身體就會先燃燒肝醣。大約持續運動超過30分鐘以上,才會開始燃燒脂肪,所以,懷孕期間熱量攝取的控制是相當重要的。

怎麼吃,才能健康瘦肚?

營養師曾祺說,產後運動最重要的一點就是不要把運動和減重畫上等號,因為真的要消耗熱量的話,其實如果跑20分鐘大約3公里的路程,僅僅消耗了1~200大卡的熱量,所以在飲食上要特別注意減少攝取高脂的東西。蛋白質攝取的部分來說,若要補充優質蛋白質的話,也建議不要透過加工的食物來攝取,因為這些食物本身蛋白質的品質比較不好,而且也會有較高的油脂和澱粉,反而會造成過多熱量的攝取。

因此曾營養師建議,可以吃一些新鮮的魚肉、雞肉這些比較低脂的肉,但是也有一些例外像是鱈魚、鮭魚、秋刀魚都是屬於脂肪含量較高的魚類,在煎的時候一開始加一點點油就好,用小火慢慢煎把油脂煎出來。其他像是豬肉或是牛肉,該如何判別所選的部位是不是低脂的呢?營養師曾祺也告訴我們一個小秘訣:若經過水煮或烹煮後肉質依然軟嫩的話,那麼表示肉的脂肪含量是比較多的,相反的如果煮一下就容易變柴,就表示脂肪含量比較少喔!

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運動+飲食,達到理想減重

節食真的比較容易減重嗎?營養師曾祺說,透過運動和飲食的搭配才是最理想的減重策略,運動時,身體會透過消耗醣類來帶動燃燒脂肪,醣類是透過我們平常吃的東西來獲得,像是白飯、麵食,若是不吃東西就少了這些醣類來當作消耗脂肪的介質,這樣脂肪燃燒率就會降低,影響運動的效果。

另外,攝取足夠的維生素B群,則能夠增加代謝,增加消耗能量的速率。可以透過全穀類食物像是糙米飯、玉米、紫米、全燕麥,或是新鮮的生菜水果來攝取。營養師曾祺也分享了一個減重班學員的例子,這名學員在兩個月內只減了0.8公斤,但是體脂肪卻降了2.1公斤,怎麼回事?透過飲食紀錄才發現,原來這名學員來減重班以前都不吃澱粉類食物,聽營養師的建議才改變了飲食習慣,開始吃澱粉類食物攝取醣類,再搭配運動就能達到理想的減重效果,所以適量的攝取醣類(米飯澱粉)也是相當重要的。

營養師曾祺也提到,在主食的部分除了白飯、麵食之外,其實很多根莖類的食物也都是很好的主食,像是玉米、地瓜,除有充分的醣類,還可增加飽足感而且不容易餓,可以好好利用。另外,為什麼人們常說「吃甜食可以是另外一個胃」?也就是說吃很飽了以後,卻還是難以抗拒甜食的誘惑,好像有種吃甜食永遠不會飽的感覺,營養師曾祺解釋,這是因為甜食所含的果糖(五碳醣),和身體內的血糖(六碳醣,亦即葡萄糖)是不一樣的,這種醣類在攝取了之後不會告訴飽食中樞,因此不會產生飽足感,所以會一直想吃,這就是甜食怎麼都吃不飽的原因。

腹肚贅肉對健康的影響

別小看,其實腹部贅肉對媽咪的健康也有影響。營養師曾祺說,因為在腹部囤積脂肪越多,則表示有越多的游離脂肪酸,進而影響細胞對胰島素的利用率,使胰島素的作用下降。亦即血中有很多胰島素,但是細胞卻缺乏胰島素。若細胞缺少胰島素來吸收這些醣類的話,就會讓身體細胞一直感覺很飢餓,因此就會想要一直進食。

另外,如果胰島素利用率不佳,未來得到糖尿病的機率也會比較高!由於糖尿病也是很多可怕併發症的根源,像是心血管、腎臟疾病等,這些也都是不容小覷的。所以,除了運動以外,營養師曾祺也提到,媽咪產後透過給寶寶哺乳每一1c.c.乳汁,就可以消耗1大卡的熱量,因此媽咪也可透過哺乳搭配飲食控制來達到減重的目標。雖然肥胖容易產生疾病,但並不表示瘦就一定是最好的,太瘦也不好,BMI(身體質量指數)保持在18.5~24的範圍內,才是最理想的喔!

 

產後瘦身

產後瘦肚操

很多剛生完的媽咪,一定都有過這種經驗及想法:「咦!寶寶不是『卸貨』了嗎?怎麼腹部還是依舊那麼大呢?」國泰綜合醫院復健科物理治療師簡文仁表示,產後讓媽咪仍感大腹便便的主因,是因為在懷孕期間,肚皮及腹肌被撐開造成鬆弛的緣故。再者即是孕期中脂肪的堆積,因為媽咪懷孕要保護胎兒,故子宮周圍的脂肪,會因此堆積得特別多。再其次的原因則是,由於很多婦女懷孕的時候,都會習慣性的挺著肚子走路,產後卻還沒調整回來的緣故。

單單靠運動,可以達到燃脂或瘦身的效果嗎?簡文仁物理治療師說,單靠運動瘦身,其實不夠理想,產後想要瘦得健康,運動只是其中一門選項,最理想的還是需要靠生活上全方位的兼顧最佳。而運動的目的,主要是為了達到有氧、消耗體脂熱能,以減少脂肪的堆積。而肌肉收縮的運動,更兼具儀態調整之效,使產後的身形更挺拔,並降低脂肪局部堆積的問題。

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Step.1按住小腹,肚皮UP UP

*步驟:

1.雙手按住小腹。

2.在動作1的同時,緊縮上提小腹。

3.持續此番動作,可稍按摩小腹並上提,這樣連續數次小腹up up。

*要領:

當我們按住小腹,就能更自如的局部收縮該處的肌肉群。在做這個運動時,應該很明顯的可以感受到小腹及腹部周圍肌肉的收縮。因為有很多人,對於收縮小腹的這個動作其實很不在行,只知道要運動,但是運動了許久,卻達不到瘦肚子的顯著效果,這是因為真正的目標肌肉並沒有被運動到的緣故。

Step.2高舉雙手,腳跟UP UP

*步驟:

1.雙手向上舉高。

2.腳跟離地(踮起腳尖)。

3.持續此番動作,踮腳尖+雙手隨之延伸上舉,這樣連續數次up up。

*要領:

雙手舉高以後,腳跟隨之離地,將腳尖踮起來,並往天空延伸上舉,如此身體也會比較容易因為這個姿勢變得更挺拔些。而且施展這個動作時,腹部、臀部、大腿肌肉、小腿肌肉都會一起收縮,所以別小看這一個小小動作,其實除了能夠達到幾近全身性的肌肉收縮,又可以使身體姿勢達到調整得更為挺拔。

Step.3扭轉腰腹,膝蓋UP UP

*步驟:

1.雙手握拳,類似擴胸運動,向外張開。

2.在動作1的同時抬高左膝,與右手肘部輕碰一下,把腳放下,動作宛如跳舞。

3.換邊再做。這樣連續數次。

*要領:

這是屬於可以強化腹脇肌的運動。因為我們的腹肌有好幾層,包括:腹直肌、腹橫肌、腹斜肌。扭轉腰腹的時候,主要就是可以強化這一區域的腹部肌肉層,而將膝蓋用力往上抬的時候,又能練到腰方肌、腰大肌,這些都能夠讓腰腹部,甚至是臀部等處的肌肉群,均有達到收縮運動的功效。

 

產後瘦身

產後運動最適當的時機為?簡文仁治療師答說,假使媽咪產後惡露已經排除得差不多清淡了,體能也已經逐漸恢復時,大約就可以開始做簡單的伸展運動。因此,剖腹產大約一週以後,自然產則差不多三天以後,換句話說,上面三種運動基本上都是漸進式的,慢慢做、不要太猛、不要太強,以自己覺得身體恢復情況不錯時,那麼隨時隨地想到就可以進行伸展囉!

但是如果希望運動時間很固定的話,那麼最好是安排早、晚來進行,較可避開白天忙碌無法抽身又慌張的情況下來運動,這樣運動效果就會打折。像是安排早晨起床後一點點空閒的時間來運動,但不要選擇很趕或很匆忙的時間做運動,如果白天有空閒時間,做個3~5分鐘也是很好的。

職場媽咪如果想做運動,選擇午休飯後的時間,可以做上面的運動嗎?簡文仁治療師答說,如果沒有吃很撐,只是單純的伸展,並不會太激烈的話,其實是可以的。很多人認為吃飽飯不能運動,其實這也是一個迷思。妳如果吃飽飯,攤在座位上都不運動,其實反而不好。飯後的運動,要把握漸進式的原則,像是飯後散散步也算是一種運動,這樣不但沒有影響健康,反而很好。所以,飯後運動應界定在運動是否會太激烈的關鍵上,例如飯後跑步並不好,但是飯後走路就很好,因此溫和一點的運動這樣就比較沒有大礙。

像上面只是輕輕的按住小腹UP UP,只要媽咪並不是吃過飽,那這樣的運動也很溫和。而高舉雙手,腳跟UP UP,飯後伸展一下也是如此。只有扭轉腰腹,膝蓋UP UP,因為會稍微折到一點腹部,因此如果選擇在吃飽飯後來施展,就有可能會覺得不太舒服,所以,還是回歸到媽咪自己本身運動過程的感覺是否舒適最重要。如果覺得做運動時,並無任何不適,那這樣的運動也就對媽咪本身無大礙;相反的,如果媽咪在做這個動作時,會感覺得身體不太舒服,也就表示不適合此時施展囉!

至於伸展運動的次數,並沒有一定的標準。全以媽咪產後的體能狀況為前題,有時候體能好的話,做個5~10下亦可,只要時間夠,則可慢慢施展。假如時間足夠且能樂在其中,慢慢的達到20~30下也是無妨礙的,但是千萬不要動作太快或過度勉強,以至太猛烈而造成疲憊或扭傷。最理想的,就是能夠充分享受運動的過程,並感覺那一分愉悅感就對囉!

產後鼓勵及小叮嚀

簡文仁物理治療師說,懷孕是女人一生中最偉大的階段,首先應感謝這些辛苦懷胎十月的媽咪,感謝她們順利誕育小貝比,並改善少子化的社會現象。據研究報告指出,運動能有助人體大腦產生更多快樂的神經傳導素,並且能夠改善並治療憂鬱情況。因此,產後若能透過適當溫和的運動,可令媽咪更容易達到心情愉快,也就更有力氣去撫育這些寶寶喔!

 

產後瘦身

 

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採訪撰文/郁筱惠、實習記者 陳思華

諮詢/台安醫院健康發展部營養師 曾祺、國泰綜合醫院復健科物理治療師 簡文仁、(依文章出現先後順序排列)

攝影/BabyPure寶寶專業攝影

梳化/蔡琇惠

Model/漂亮媽咪 翟峪梅