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孕媽咪如何不缺鐵?

懷孕期間媽咪要重視飲食的均衡以及葉酸、鐵、鈣等營養素的攝取,調查發現,國內女性對於鐵的攝取普遍不足,而懷孕婦女更是明顯,缺鐵會影響紅血球的製造,使氧的供應發生不足,進而影響媽咪和胎兒的健康,所以孕期鐵質的補充相當重要,尤其懷孕後期必須特別加強。
孕媽咪如何不缺鐵?

孕媽咪缺鐵,胎兒生長受影響

馬偕醫院營養師徐于淑表示,媽咪懷孕後血量會增加,鐵的需求也跟著增加,而且到生產時,無論自然產或剖腹產,媽咪都會流失很多血,所以懷孕期間一定要加強鐵的補充,為生產做準備。對寶寶而言,出生後四個月以內,寶寶很難吃到含鐵質的食物,所以媽咪在懷孕期就要先儲存鐵,以供應寶寶出生後四個月內的需求。


鐵可用來製造紅血球,而且在能量供應系統中,也扮演著重要角色,人體一旦缺鐵,不但影響紅血球的製造,使氧的供應發生不足,同時也會使細胞中的能量供應發生障礙,出現疲倦、暈眩、呼吸急促、臉色蒼白等現象,而孕媽咪欠缺鐵質,更容易疲倦、頭暈、食慾不佳、情緒低落。
 
此外,研究發現嚴重缺鐵的孕婦比不缺鐵的孕婦,較容易有早產機會,或生出低體重寶寶的機會比較高;也有研究指出,寶寶鐵質攝取不足較容易有生長遲緩的問題,較大的孩子如果缺鐵,注意力比較不易集中。缺鐵對孕媽咪、胎兒以及出生後的寶寶,都有負面的影響,因此,孕媽咪必須特別重視鐵質的攝取。
 

台灣女性普遍缺鐵,多與飲食習慣有關

衛生署建議媽咪懷孕第三期(懷孕七個月)要特別加強鐵的攝取,一般生育年齡女性建議每天攝取15毫克的鐵,到懷孕第三期則要增加到每天45毫克。
 
徐于淑營養師表示,台灣婦女缺鐵情形其實相當普遍,一般女性每六人當中就有一位有缺鐵問題,到懷孕第三期如果未額外補充鐵質,則有一半的孕媽咪會缺鐵。會有這麼高的比例,主要和飲食有關,最常見像是女性為了維持身材,多會選擇吃白肉(雞肉、魚、海鮮),而不敢碰內臟類、紅肉等食物,深怕脂肪、膽固醇過多,加上外食族群越來越多,比較無法從外食中吃到深綠色蔬菜,也因此普遍有鐵質不足的問題。
 
鐵質含量較高的食物,以動物性的內臟類(豬肝、豬血、鴨血等)、紅肉(豬、牛、羊)最多,植物性則以深綠色蔬菜含量最高(例如:菠菜含量相當豐富)。鐵在酸性環境中吸收比較好,所以會建議多從動物中攝取,單純只吃深綠色蔬菜是不夠的。
 

孕媽咪如何有效攝取鐵質?

*每天攝取深綠色蔬菜:建議一天至少要有一次食用深綠色蔬菜,份量至少0.5~1碗。

*餐後補充維他命C:從植物中攝取鐵必須注意一個問題,因為植物含的鐵為3價鐵,必須轉換為2價鐵才能被身體所利用,所以吃完深綠色蔬菜,最好再補充維他命C,例如吃顆橘子或奇異果,才能有效吸收到鐵。

*適量食用紅肉:每星期吃2~3次紅肉。

*挑瘦肉降低脂肪攝取:如果擔心攝取過多脂肪,可以選擇瘦肉,例如牛腱、豬腱,烹調時加八角一起滷,或採取清燉方式,比較沒有高油脂問題。

*飲用咖啡、茶時間隔開:由於咖啡、茶中所含的單寧會抑制鐵的吸收,所以用餐後最好隔30分鐘再喝咖啡、茶。

*避免和鈣一起攝取:鈣的攝取對孕婦也很重要,但是鈣和鐵會互相抑制,所以建議一餐吃高鈣食物,另一餐吃含鐵質食物,將時間錯開。

*餐後避免大量飲水:由於鐵必須在酸性環境中被吸收利用,因此,用餐後不要大量喝水,以免降低鐵的吸收,餐後喝湯的量約在200~240C.C.較恰當。
 
此外,一般女性月經來的時候,最好能喝碗豬肝湯。假如懷孕前就有貧血問題,必須先將身體調整好再懷孕。
 

懷孕後期額外補充鐵

準媽咪在懷孕第三期,鐵的建議量要增加兩倍,這時候只從食物中攝取是不夠的,最好另外補充含鐵的綜合維他命,而且應該持續到生產後哺乳階段。如果孕媽咪抽血檢查經醫師評估鐵質嚴重欠缺時,醫師會開給鐵劑,不過有些孕婦吃了鐵劑表示容易便秘,補充含維他命B群、葉酸等綜合維他命,比較沒有類似困擾。
 
為了自己和胎兒的健康,孕媽咪要從飲食中加強鐵的攝取,懷孕後期一定要額外做補充,才能讓胎兒健康成長。
 
 
徐于淑
學歷:國立師範大學家政教育系畢業
經歷:馬偕紀念醫院營養課營養師
現任:馬偕醫院營養師
 

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採訪撰文╱林嬪嬙
諮詢/馬偕醫院營養師 徐于淑
攝影/法樂精品婚紗(04-2220-8586)
漂亮孕媽咪/佳臻