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哺乳期怎麼吃才營養?素食、不愛吃肉,這樣吃最均衡

許多人蔬果吃得少,礦物質、鈣質也攝取不足,哺乳期的媽咪最需要注意營養均衡。如果哺乳期吃素或不想吃肉,蛋白質會不會不夠?哺乳媽媽該怎麼吃才對?
哺乳期怎麼吃才營養?素食、不愛吃肉,這樣吃最均衡

 

如果哺乳期不想多吃肉,或是平常吃素,要怎麼吃才能營養均衡?

無論葷素,飲食原則都一樣

●制定飲食計畫,養成均衡營養的習慣

台灣素食營養學會理事謝馥如營養師表示:「無論葷食或素食,應先規劃良好的飲食計畫,營養不均衡不全然是吃素所致,吃葷食或素食,都可能營養不均衡。」另外,在乳汁「量」的部分,建議媽咪的飲食份量比平常稍微多一點,熱量不足可能會影響乳汁分泌;在乳汁「質」的部分,應少吃過度加工的食品,而多選擇新鮮當季的食材。

●飲食多樣化

飲食要多樣化且經常變化,不要早中晚都吃一樣的食物。食物的種類盡量愈多愈好。

●減少外食頻率

採購食物時,建議先想好飲食計畫,兼顧營養均衡與食材的採購份量。此外,由於鐵質與鈣質會拮抗(彼此競爭阻抑),建議一餐吃富含鐵質的食物(例如紅鳳菜等);另一餐吃富含鈣質的食物(例如牛奶等)。

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如何制定飲食計畫?

可上網搜尋國健署的「素食孕產期營養」,裡面針對全素、蛋素、奶素、蛋奶素者,都有詳細列出「孕產期一日飲食建議量」。哺乳期的每天總熱量要增加500大卡,謝馥如營養師舉例,雜糧飯一碗+小豆干二片+蔬菜一盤+香蕉半根,這樣大約是500大卡。

過度減重,可能影響乳汁分泌

有些哺乳媽咪不但沒有一天增加500大卡,還藉由比以前吃更少來減重。如果正常吃、不增加500大卡,其實也無妨;但如果反而吃更少、甚至一天吃不到1,500大卡,熱量就太低了,可能會使乳汁不易分泌。

其實哺餵母乳本身就是一個很好的瘦身方式,即使不少吃,只要仍保有適當運動,也很容易減重。

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素食者在主食的選擇上,建議採「蛋白質互補方法」

怎麼吃較均衡?

●全穀雜糧類

最好選擇未精製的全穀雜糧類食物,例如:糙米、玉米、小米粥等。素食者在主食的選擇上,建議採「蛋白質互補方法」,也就是「穀類+豆類」,可攝取不同種類的必須胺基酸,例如:紅豆燕麥飯、鷹嘴豆紫米飯、黃豆糙米飯、十穀雜糧飯、八寶粥。主食穀類與各種豆類一起煮,兼顧攝取九種必須胺基酸,可以讓乳汁內的營養更好。每天建議吃2.5~4.5碗主食。

●蛋白質類

豆類、蛋類、奶類,都是蛋白質來源。大豆類低飽和脂肪、零膽固醇、高纖,是素食常見的植物蛋白質來源。而大豆製品又比大豆本身更容易消化吸收,例如豆干、豆腐等,比黃豆、毛豆、黑豆更易消化吸收。

●蔬菜類

除了盡量吃各種不同顏色的蔬菜以外,建議每天一定要吃「深綠色蔬菜+菇類+藻類」。深綠色蔬菜含有鈣、鐵、鎂、葉酸;菇類含有礦物質;藻類含有碘,這三種類可提供鈣、鐵、碘、葉酸等,讓乳汁更營養。此外,建議蔬菜一天總共吃大約3~5碗。三餐最好變化不同菜色。

●水果類

每天吃2~4份水果,最好是不同種類的水果,有助於獲得類胡蘿蔔素、維生素C、鉀、膳食纖維等營養。一天之中,建議兩餐有吃富含維生素C的水果,例如芭樂等,可幫助正餐中的鐵質與鈣質吸收。水果與正餐只要間隔2小時內吃完即可,先吃水果或飯後吃水果皆可。

不過茶與咖啡不利於身體吸收鈣質與鐵質,建議至少飯後2小時後,再喝茶或咖啡。

●油脂與堅果種子類

一天油脂攝取量建議為3~6茶匙+1小撮堅果(最好是無調味堅果)。建議經常更換烹調用油種類,才可攝取多種脂肪酸。而且因為油脂容易氧化,建議不要買太大罐的油,買可以1~3個月用完的小罐油即可;食物也少用炸的或煎的。

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要特別注意的營養素?

*維生素B12:

維生素B12較常在動物性食物中出現,全素哺乳者除了食用紫菜、紅毛苔等食物之外,可補充含有維生素B12的營養酵母、補充劑或綜合維生素。如果有吃蛋或奶,就不用擔心缺乏維生素B12。

*維生素D:

多吃含維生素D的食物,例如黑木耳、香菇、雞蛋等。並可適度日曬。中午左右大約曬10~20分鐘即可,幫助身體自然合成維生素D。適度日曬也可減少憂鬱。

*DHA

素食者每天可攝取紫蘇油、亞麻仁籽油等補充α-次亞麻油酸(大約1茶匙)幫助身體合成,或是直接補充含有DHA的藻油。

 

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