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產後兩階段減重菜單,讓妳從坐月子就開始瘦!

坐月子天天大魚大肉、照三餐進補?哺乳期拼命吃一大堆發奶食物?產後這樣做,只會讓妳越吃越胖!來看營養師設計兩階段健康瘦身菜單。不想在坐月子、哺乳期暴肥,跟著這樣吃就對了!
產後兩階段減重菜單,讓妳從坐月子就開始瘦!

 

很多人產後瘦不下來都是因為在月子期間吃得太多太補。彰化基督教醫院膳食營養部營養師陳昭蓉強調,即使是產後復原期,也應該把握均衡飲食的原則。根據國健署今年公布第8版的《國人膳食營養素參考攝取量》,哺乳期每天增加500大卡熱量、補充15公克的蛋白質就可以了。

坐月子一日菜單

月子期間想要補充營養不長肉,可以參考以下規劃的一餐菜單:

五穀雜糧3~4

想從主食中攝取營養又不想吃進過多熱量,一定要選擇對的食材並且控制份量。陳昭蓉表示,五穀、麥米、糙米、紅藜、小米等全穀雜糧都是很好的主食來源。一般飯碗的8分滿大約是3份、一平碗為4份。如果要以雜糧或根莖類當作主食,可以選擇地瓜、南瓜或馬鈴薯,用蒸或烤的方式烹煮。3份雜糧(生重)大約是165克的地瓜、255克的南瓜、270克的馬鈴薯。雜糧煮過會變輕,煮完記得再檢查一下重量。

豆魚蛋肉2.5~3.5份

坊間的月子餐為了讓菜色更豐富,除了主菜以外,配菜和湯品往往也都會有肉。如果已經吃了主菜的肉,又將配菜中的肉吃下肚,就可能會吃進過多熱量。

吃月子餐時最好把握「適量肉、增加菜」的原則,主菜儘量選擇豬里肌(豬前腿肉、豬後腿肉)、雞胸肉、雞腿肉、蝦子、蛤蠣、蚵仔等低脂肉類;海鮮除了一般常見的魚類,也可以多吃富含Omega-3的鯖魚、鮭魚。如果想少吃點肉,可以用豆包、嫩豆腐、板豆腐等優質蛋白質取代。用餐時可以用手作為測量基準,三指併攏大約是1份肉類,手掌大約是2份肉類,1顆蛋為1份。

蔬菜1.5~2份

談到控制熱量,蔬菜絕對是最好的食材。月子期間紅、白、綠、黃、紫等各種顏色的蔬菜都要補充。紅色蔬菜例如紅蘿蔔、紅甜椒、紅鳳菜;黃色蔬菜例如黃甜椒;白色蔬菜例如洋蔥、高麗菜、山藥、百合;綠色蔬菜例如菠菜、芥藍、地瓜葉;紫色蔬菜例如茄子、紫高麗菜等。1.5份的蔬菜大約是一般飯碗的8分滿,每餐吃的菜量最好跟五穀雜糧一樣多。

水果1份

雖然水果普遍含醣,但只要將每天的攝取量控制在2~3份、一份水果控制在60大卡,就不必擔心會吃進過多醣分。陳昭蓉表示,月子期間除了水梨、西瓜、香瓜、柑橘等偏寒涼的水果要少吃,其他像蘋果、芭樂、木瓜、葡萄等都可以正常吃。即使是較甜的香蕉,只要控制份量還是可以吃。一份水果大約是女生一個拳頭大小,60大卡的水果大約是一般飯碗的8分滿,建議媽咪可以按照這個標準來控制份量。

油脂2~3.5份

油脂是熱量的主要來源,也是最容易被忽視的減重小惡魔。產後烹調月子餐最好儘量少油,以蒸、煮、烤、滷為主。每天可以吃一份堅果取代烹調用油。一份堅果大約是2顆核桃、2~3顆胡桃、5顆杏仁、5顆腰果、15顆開心果、一湯匙南瓜子或一湯匙松子。

陳昭蓉提醒,雖然堅果的好處很多,但攝取的種類越多,就會吃進越多熱量。如果要吃不同種類的堅果,又不想吃進過多熱量,最好將每天食用量控制在白色免洗湯匙的一平匙。

延伸閱讀:坐月子掌握「6原則」可扭轉體質,讓妳比懷孕前更健康!

嘴饞想吃甜食怎麼辦?

雖然「糖」是減重最大的敵人,但產後難免會想來點甜食。尤其是照顧寶寶期間,更需要吃點甜的來撫慰心靈。陳昭蓉表示,黑木耳、白木耳屬於低熱量的蔬菜,只要在烹調時少放點糖,就可以降低熱量。薑汁黑木耳露、白木耳紅棗甜湯都是很好的點心。平常也可以將月子餐附的水果留下來當點心。

Tips.紅豆湯、薏仁湯都算是主食類的點心,如果要吃這些甜食,記得跟主食等比例替換。比方說這餐多喝了半碗紅豆湯,下一餐就減少半碗主食。

想靠哺乳消耗熱量 一天須餵6次奶

100毫升母乳可消耗約85大卡的熱量。以國人一天平均母乳量700毫升來計算,每天哺乳大約可以消耗600大卡的熱量。要達到這個消耗量,一天必須哺乳6次,一次擠出120cc的奶水。

坐月子暴肥元兇1:喝太多油膩的湯湯水水

很多補品都會用肉來烹調,肉在烹調過程中會煮出很多油,使湯的熱量暴增。此外,很多補湯都會放香油、麻油增加口感,這些調味料也會增加湯的熱量。

坐月子暴肥元兇2:哺乳完吃精緻甜點

許多媽媽在餵完奶後都會吃一些點心,這些點心通常是用精製糖來製作,即使只有一點點,熱量也很驚人。陳昭蓉表示,雖然紅豆湯、豆花的基底是天然食材,但這些甜湯通常會加很多糖。如果不注意份量,很容易吃進過多熱量。

坐月子暴肥元兇3:進補吃太多肉

雖然吃肉可以補充蛋白質與生產流失的氣血,但肉類隱藏的熱量相當可怕。如果吃太多豬蹄膀、梅花肉等高脂肪的肉類,體重就可能會飆高。

產後減重3個觀念

每天飲用足夠水分

水是促進新陳代謝最重要的元素。水喝不夠、代謝率下降,就無法達到減重的目標。每天至少要喝體重乘以30的水量

多吃低GI食物

一項動物研究結果顯示,食用高GI值食物的老鼠身上增加的脂肪,是食用低GI值食物老鼠的9倍。減重期間最好多吃燕麥、糙米、蘋果、奇異果、木瓜、芭樂等低GI食物

Tips.富含膳食纖維、加工程序少的食物,GI值通常比較低。

攝取大量纖維質

纖維質可以增添飽足感並維護腸道健康。高麗菜、綠花椰菜等十字花科蔬菜都是很好的纖維質來源。木耳含有豐富的膳食纖維及多醣體,可增加腸內益菌促進消化,也是適合在減重期吃的高纖維食物。

產後減肥除了把握上述3項飲食原則,也可以吃一些促進新陳代謝的「燃脂食物」來輔助:

延伸閱讀:產後吃不多還是胖?代謝科醫師教妳4招養成易瘦體質!

7種幫助燃燒脂肪的食物

辣椒

辣椒會讓身體發熱、促進流汗,增加能量消耗,但一次吃太多可能會導致腹痛、腹瀉。食用時最好切末或切成小丁放入菜餚烹調。陳昭蓉提醒,辣椒醬、辣油等辣椒加工品含有大量油脂,吃了不但不會讓體重下降,還可能愈吃愈肥。食用辣椒,最好吃生辣椒或唐辛子,避免吃加工食物。

大蒜

大蒜中的硫化物能有效抑制脂肪合成。食用時可將其切成末作為炒菜的佐料,增添料理風味。

洋蔥

洋蔥表皮的槲皮素(Quercetin)有抑制脂肪合成的效果。在一項臨床實驗中,超重、肥胖者每天補充150mg的槲皮素,持續12週,可降低體內三酸甘油脂,讓腰圍變小。食用時可將新鮮洋蔥洗淨切絲做成洋蔥沙拉。清蒸、水煮也是不錯的烹調方法。

生薑

生薑可減少脂肪吸收,生薑萃取物則可以幫助熱量燃燒。食用時可以將生薑磨成泥拌進料理,替餐點增添風味。

薑黃

薑黃中的薑黃素可促進脂肪氧化達到對抗肥胖的效果。食用時將薑黃粉與米飯混合做成薑黃飯,搭配黑白胡椒,可有效幫助薑黃吸收。

Tips.雖然咖哩飯也含有大量薑黃,但咖哩屬於勾芡食物,熱量不低。食用薑黃最好還是用薑黃粉比較好。

肉桂

肉桂中的肉桂醛可促進細胞作用、幫助身體分解脂肪。在一項持續16週的臨床實驗中,食用肉桂的受試者,腰圍及BMI值均明顯下降。建議媽咪可以買肉桂粉來調理肉類,或將肉桂粉撒在咖啡、水果茶中增添香氣。

白藜蘆醇

一項動物實驗發現白藜蘆醇可有效抑制脂肪生成、強化脂肪的氧化作用。葡萄、葡萄汁均含有白藜蘆醇。但食用時須控制份量,以免吃進過多糖分。

水腫、新陳代謝差 這樣吃才能瘦!

多吃含鉀食物可讓體內鈉鉀平衡、促進水分排出。平常可以多吃地瓜葉、空心菜、高麗菜、金針菇、綠花椰菜、菠菜、南瓜等富含鉀的食材,並選擇低鈉鹽烹調料理,減少體內鈉含量。紅豆水、薏仁水、黑豆水、玉米鬚茶都可以幫助水分排出體外。

很多研究都顯示綠茶有助分解脂肪,但要達到這個效果,每天攝取的兒茶素必須達到500毫克。以市售無糖綠茶標示每100毫升含有30~40毫克的兒茶素來計算,每天至少要喝1,600毫升以上的無糖綠茶才能幫助減脂。

 

雖然吃燃脂食物可以幫助瘦身,但飲食習慣如果沒有改變,吃再多燃脂食物也沒有效。提醒媽咪,攝取大量單一食物只會對身體造成負擔。調整飲食、搭配運動,才是減重的不二法門。

 

更多精彩內容請參考:【嬰兒與母親3月號】

 

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諮詢/彰化基督教醫院膳食營養部營養師陳昭蓉

採訪撰文/戴筠

攝影/PANDORA KIDS PHOTO潘朵拉專業兒童攝影(02-8773-5501)

梳化/琪幻妝園/Chi

model/吳瑋洳(※人物與文章主題無關,照片為情境示意圖)