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過年打牌、玩手機姿勢不良當心肌肉發炎,復健師的春節防痛指南

年關家家戶戶除舊布新,利用好天氣大掃除,過年期間家人親友團圓打牌看電視聊天,常見的年節活動中,卻發現復健科門診最近有許多【春節疼痛症】的患者求診。
過年打牌、玩手機姿勢不良當心肌肉發炎,復健師的春節防痛指南

 

嘉義長庚醫院復健科許宏志醫師列舉其中最常見的有:

1.頸肩痛

由於打牌玩手機平板看電腦等姿勢,頭頸部長時間過度前伸,造成後頸部與肩背部的肌肉代償性緊繃,造成頭痛、肩痛,在緊繃的肩膀肌肉中可以摸到一個條束帶狀感覺,有些部位會有異常疼痛的結節,按壓時會產生傳動到其他部位的疼痛稱為肌筋膜疼痛症,嚴重者甚至會造成落枕,早上起來後發現頸肩疼痛鎖住無法轉動。

2.肩夾擊

經常做如打掃、油漆、堆高東西、換燈泡等反覆抬起手臂過肩的動作,容易引起肩膀關節內空隙狹窄造成壓迫,嚴重者會在手臂抬起到在某個角度突然發生痠軟無力而垂下,或者是無法將手往背後轉,如穿衣或稍息等動作。久而久之則造成不敢多動疼痛側的肩膀,進而造成活動度更小更容易疼痛的惡性循環。

3.閃到腰

常聽到患者抱怨:「過年前打掃,從地面搬起重物時,突然閃到腰痛得要命,無法動彈。」、「忙了一整天躺在床上要睡覺時,一翻身背部肌肉就緊繃抽筋,痛到不能動。」閃腰幾乎是每個人都曾發生的臀部與下背疼痛,有時甚至背部肌肉痙攣,一活動就會痛,只有休息或躺下才會好些。這通常是背部肌肉的保護性痙攣,避免腰部的更深層組織受到進一步的傷害。因此要解開緊繃的肌肉必須使用迂迴的方式,如同解開纏繞捲曲的橡皮筋一般,不能直接硬拉或推按。急性期須充分休息,穿戴適當的護腰,使用抗炎藥物控制疼痛,再加上熱敷、電療等物理治療。

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過年動一動,3招自我保健運動

許宏志醫師建議3組年節期間可以自我居家保健的運動:

1.頸痛治療操【頸部收縮肌伸展操】

右手掌放在右邊頭部太陽穴的位置,頭部出力往右邊側彎,但右手要用力頂住,讓頸部肌肉使力對抗,但頭部不要側偏,像頭手互推。維持5~10秒鐘。每組做三次,一天做3-5 組,兩邊都要做。

平常避免頭部與頸部長時間過度伸直、往後拉,例如油漆天花板或高牆的動,或者長時間將脖子轉成某個角度,例如把頭轉向某個角度看著電腦螢幕。要常常間歇休息,不要固定同個姿勢太久。

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2.肩痛治療操【扶椅轉臂鐘擺操】

身體往前傾,若是左臂為痛側,請以健康側(右臂)抓住椅背或扶住桌緣。

穩固身體,左臂下垂輕輕握拳,或握住啞鈴、約500克的罐裝飲料或相當於500公克的重物。先在手臂垂下伸直時先做順時針逆時針的旋轉,之後再將左臂往前後或左右擺動,擺動角度約30~45度間,每次練習10~15分鐘,一日三次。若是疾患側為右臂,則換邊進行。

 

3.膝痛保養操【扶椅深蹲】

這種彷佛在椅子上坐下又站起來的深蹲姿勢,能讓腿部與腰部的下半身肌肉強健穩定,活動順暢。另外,還具有提臀的作用,讓身體線條更結實優美。

做法為站立,雙腳打開與肩同寬,雙手往前伸直扶著椅子。像是準備往後坐下到椅子上一般,彎曲髖關節蹲下,臀部往後推,維持此姿勢約10秒。手放,放鬆並回復站姿,重複此動作十次。膝蓋微彎不可超過腳尖,方向朝正前方,才不會感到痠痛或受傷。但若調整為腿部外展的外八字姿勢,則有助放鬆臀部的梨狀肌。

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