長期壓力山大睡不著？你的「腎上腺疲勞」了嗎？

認識壓力賀爾蒙－皮質醇是什麼？

腎臟上方有個三角形腺體叫做腎上腺，皮質醇就是腎上腺所分泌的激素，用來反映壓力。

當壓力出現時，皮質醇升高，當壓力緩解時，皮質醇會回到正常水平，因此皮質醇又被稱為「壓力賀爾蒙」。由於皮質醇是身上的腺體分泌，並不會消失，一些生活上的短暫壓力會刺激皮質醇高高低低的分泌激素，例如：早上上班要遲到了，急急忙忙地跑到公司打卡，這時有人會形容這種狀況是「腎上腺素激增」，這時候指的就是皮質醇上升，休息片刻可回到正常狀態。

▲腎上腺是位於腎臟上方的三角形腺體，會分泌皮質醇

長時間的壓力過激，對身體會產生負面的影響

當我們遇到壓力時，皮質醇的濃度會升高，也連帶的升高血糖和血壓，讓身體應付壓力以及緊急狀況，所以，在適當的壓力下，皮質醇是可以讓我們有良好的表現，而在壓力減輕時、再經過適度的休息和充電後，皮質醇就會恢復正常的濃度

長時間讓體內的皮質醇濃度偏高，就會對身體產生負面的影響，像是：

1. 常常會感到疲勞無力、煩躁焦慮
2. 夜晚常失眠、早上卻很想睡覺
3. 很難集中注意力
4. 想吃容易上癮的食物：像是高糖高油高熱量的食物，
5. 甚至感冒很久沒辦法痊癒

有這些現象的人，可能是因為長期的壓力和焦慮，造成腎上腺持續分泌大量的皮質醇來對抗壓力，在皮質醇過度分泌後，濃度開始降低，最終導致腎上腺疲勞症候群

５大方向改善腎上腺疲勞症候群

一、著手改善睡眠問題

先檢視自己睡眠不佳的因素，如窗外燈光太亮，是否能將窗簾改為不透光的，讓房間呈現完全黑暗，啟動副交感神經、睡前愛吃宵夜的人，則將吃宵夜的習慣改掉，或是改吃些較好消化的食物，如無糖優格或優酪乳等、停止睡前滑手機的習慣，練習深呼吸、放鬆腦袋和情緒，讓副交感神經活躍，褪黑激素分泌量增加，皮質醇濃度降低，可以提升睡眠品質。

二、充足的太陽

上班族在上班時間大部分都待在公司裡，趁午休不妨外出吃飯，曬曬太陽，白天若有接受陽光充分的照射，能強化生理時鐘，幫助我們提高工作效率，並調整心情，而夜晚盡量減少光照度，使大腦的松果體活性不再被抑制，褪黑激素的水準自然升高，而光線的落差也能調節交感和副交感神經興奮的節奏，改變褪黑激素和皮質醇分泌的規律，讓人體獲得深度睡眠。

三、好好吃對食物

吃，是每個人的基本生理需求，但好好吃對食物卻是很難的事情，在壓力大的時候，都會想到要「吃甜食」來解決壓力，在攝取糖分時，糖會刺激大腦分泌「多巴胺」快樂激素，所以常常攝取精緻糖會導致「糖上癮」，所以若是靠吃糖紓壓，血糖在大幅度的高低起伏落差，會陷入更大的低落憂鬱狀況，所以維持血糖穩定很重要，避免過度節食，要定時定量，每餐多一些蔬菜跟優質蛋白質、適量的水果：如芭樂、奇異果、香蕉、小番茄、藍莓等，讓血糖波動平穩；少吃加工食品、人工甜味劑、精緻澱粉、酒精，少油炸，適量的咖啡因等，並可補充綜合維生素、魚油，來幫助維持生理機能，有助於擺脫腎上腺疲勞。

四、維持適度的活動量

維持每週5天、30分鐘的活動量，像是快走、游泳、瑜珈等，搭配上適量的肌力訓練，避免給腎上腺造成更多壓力來源。

五、給自己的身心靈休假

每天安排一個人的放鬆時間，短短的30分鐘也很好，像是泡熱水澡、SPA按摩、聽音樂、冥想等，選擇自己喜歡的放鬆方式都很好喔～

資料來源／夏子雯-貼近你生活的營養師

整理／Ariel

圖片來源／Photo-Ac