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跟著營養師選,年節零食這樣吃就對了!

隨著春節的腳步逐漸臨近,傳統市場與各賣場,擺出各式堅果類,準備讓大氣闊手婆婆媽媽買回家備年貨,但要注意怎麼挑選?怎麼吃?跟著營養師的叮嚀,年節零食這樣吃就對了!
跟著營養師選,年節零食這樣吃就對了!

 

過年的桌上總少不了擺著豐盛的零食,或是和家人邊看電視邊吃,這就是回憶中過年的感覺!而為了讓消費者上癮越買越多,大部分產品強調色、香、味,多以油炸、調味料、過度食品添加劑製作高度加工的零食,因此很輕易地就大幅攝取過量的糖分、鹽分和飽和脂肪。

 

▲過年的桌上總少不了豐盛的零食。

▲過年的桌上總少不了豐盛的零食。

 

年節零食挑選三撇步

營養師愛撥周培芬提供民眾3大重點挑選好吃又相對健康的零食:

一、首選無添加潔淨標章(Clean Label),購買之前先看食品標示

愛撥建議購買時可以注意食品標示,成分越單純越好,挑選過程中不僅能更認識打算吃下肚的食物組成,也可以選出最符合喜好且相對純淨的好產品!例如:毛豆莢、低鹽海苔、85%黑巧克力等,這些都是既好吃,成分也相對簡單的首選零食。愛撥私心推薦,經過氣炸的鱈魚香絲,吃起來酥脆不油膩,也是零食當中成份較純粹的一種選項。

注重身心靈平衡的愛撥也提醒,選擇零食的目標,從來不是將「壞」零食全部屏棄,而是可以試著保留一部分原本喜愛的選項,另一部分以上述推薦的「少添加」零食取代。既可以滿足口腹,也可以避免過多的糖分和鹽分對身體造成肝、腎、胰的負擔,維持心血管健康。

 

二、花時間咀嚼的帶殼零食更滿足

除了少添加之外,心靈與口腔的滿足感也很重要!選擇需要花時間咀嚼和品味的食物,例如:帶殼淡調味瓜子、需要剝皮吐籽的橘子、葡萄等水果。在相同的時間下,選擇帶殼或不帶殼的任何堅果,食用的數量會有很大的差距,且帶殼瓜子的口腔滿足感更高。

但愛撥提醒5歲以下幼兒千萬不要吃整顆的花生、瓜子、堅果等核果食物,磨碎後的大小碎粒也需避免,若是泥狀則可適量攝取。嬰幼兒生理結構、咀嚼與吞嚥反射功能尚在發育,堅果類食物容易造成異物嗆入,進而引發噎嗆或肺部感染甚至肺部損傷,家長務必留意。

而第一點提到的毛豆莢,也屬於較花時間的食物,有助於控制進食速度,讓身體有足夠的時間感受到飽足感,也能減少過量進食的可能性,對於保持體重和健康都有好處。而選擇能滿足口感的食物,例如:芭樂、蘋果、海苔、氣炸鱈魚香絲等,不僅滿足咀嚼的慾望,也同樣會減緩進食速度,增加心靈的滿足感。

 

三、自己動手製作更有趣

愛撥也很推薦和家人一起動手參與製作零食的過程,例如一起爆米花,不僅可以增加親子或家庭成員之間的互動,還可以控制所使用的材料和製作方法。

爆米花其實是一種相對健康的零食,市面上有可自己調味的純粹爆玉米粒,自己做就能選擇對於心血管更好的橄欖油製作,並使用天然香料如:黑胡椒、迷迭香或薑黃粉調味,喜歡甜味可以淋上適量蜂蜜,會比一般市售的爆米花更清爽不膩。此外,爆米花纖維含量高,每100g的爆米花約含有14.5公克的膳食纖維(對比每100g地瓜約3公克),不僅好玩、好吃,適量攝取也能對腸道健康有更多好處。

最後,愛撥也提醒年節期間,享受零食之餘,正餐需要攝取足夠的蔬菜(一餐以兩個拳頭量為佳)、好的蛋白質(海鮮、白肉、豆腐等);盡量挑選相對較無添加的健康零食,搭配無糖茶飲或無糖豆漿,就能安心滿足口腹之慾不長肉。

 

▲爆米花其實是一種相對健康的零食,自己動手跟孩子一起做,好吃又能創造親子回憶。

▲爆米花其實是一種相對健康的零食,自己動手跟孩子一起做,好吃又能創造親子回憶。

 

小心,「涮嘴」吃下過多油脂與高熱量

隨著春節的腳步逐漸臨近,傳統市場與各賣場,擺出各式堅果類,準備讓大氣闊手婆婆媽媽買回家備年貨,其中瓜子、腰果、開心果和花生受到許多人喜愛。嘉義大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟提醒,雖然堅果類食品含有健康的單元不飽和脂肪酸,有助於降血脂、減少心血管疾病風險。但由於它含有豐富的油脂,過度的攝取可能會對健康造成影響。

 

堅果的正確食用方式

賴思吟說,「涮嘴」吃多不知不覺吃下許多油脂與高熱量,適量補充才能真正吃出健康!長時間食用過量的堅果,可能會超出身體原本需要的總熱量,進而增加體重,對於血脂可能產生不利影響。所以患有心血管疾病或是高膽固醇、肥胖問題的人群,更需注意控制攝入量。

選擇未經過多加工的原味堅果,避免食用經鹽水、糖、香料或其他添加劑處理的產品。此外,建議將堅果作為均衡飲食的一部分,適量食用,成人每天攝取的堅果量應控制在免洗湯匙1湯匙(約7~20克/份)。

春節期間,除了注意零食的攝取量,民眾也應平衡飲食,多吃蔬菜和水果,保持適量的蛋白質攝取,並盡量避免高糖分、高脂肪的食品。記得多喝水,促進新陳代謝,並適時進行適量運動,幫助消耗多餘的熱量。

 

▲大啖零食之餘,也要記得多吃高纖維的水果、蔬菜,均衡營養。

▲大啖零食之餘,也要記得多吃高纖維的水果、蔬菜,均衡營養。

 

整理/林宜屏

資料來源/營養師愛撥周培芬、嘉義大林慈濟醫院

圖片來源/photo-ac

 

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