每逢端午佳節，總是少不了各式應景的粽子。但隨著民眾對健康飲食的追求，保留傳統美味的同時，注重食品安全和營養均衡成為人們關心的話題。
臺北市政府衛生局邀請臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師，分享粽子健康飲食及自製選購技巧，並利用天然食材，設計「甘藷紅藜甜粽」及「全穀豆豆香粽」，簡單易做，好食又健康，給大寶貝和小寶貝一個特別的端午節禮物。
▲傳統粽子多使用不易消化的糯米與高油、高鹽的滷豬肉、鹹蛋黃等食材製作而成。
臺北市政府衛生局提醒傳統粽子以糯米製成，多使用高油、高鹽食材，如：滷汁拌炒調味、鹹蛋黃、蘿蔔乾、滷五花肉及花生等餡料，且糯米黏性高不易消化，對於家中長輩或是嬰幼兒來說，應該有更好的選擇與家人一同享用。
▲利用黃地瓜、紅藜取代黏性較高的糯米。
一歲以上的小寶貝飲食應選擇質地軟、好消化、調味清淡，避免質地太黏、太硬等不好咀嚼吞嚥的食物。因此本次營養師設計「甘藷紅藜甜粽」，利用黃地瓜、紅藜取代黏性較高的糯米，以香蕉泥及牛奶、雞蛋調和，蒸熟為香蕉牛奶雞蛋布丁切塊作為粽內餡，淋上無糖優格做為粽子沾醬，同時可增加小寶貝成長所需蛋白質及水果類食物營養攝取。
▲以香蕉牛奶雞蛋布丁切塊作為粽子內餡。
市售粽子一顆熱量約 400～600 大卡，吃一顆等同吃 1.5～2 碗白飯，餡料使用高脂肉類、鹹蛋黃，加上調味高油高鹽，不適合牙口能力或腸胃消化不佳的長輩。本次設計的「全穀豆豆香粽」以高纖的全榖雜糧取代糯米，餡料選擇毛豆、黃豆，以植物性蛋白質取代滷五花肉，可減少飽和脂肪。搭配腰果提供優質油脂來源，並以鵪鶉蛋取代鹹蛋黃，降低鈉鹽攝取量。
▲以毛豆、黃豆的植物性蛋白質取代滷五花肉，可減少飽和脂肪攝取。
臺北市衛生局提醒民眾，選購端午節應景食品時，除了至信譽良好的商店購買外，如購買零售商或現場製作之粽子，儘量選擇包裝及標示完整之產品，如對花生、堅果過敏可參考業者於產品之外標示資訊，減少發生誤食過敏不適情形，另應避免購買顏色鮮艷、異常白皙或偏離傳統色澤太多的食品。
並留意製（販）售場所及製造場所的環境衛生，食材不可直接擺放地面，避免受到污染或變質。注意產品色澤及氣味是否正常、是否貯存於適當溫度（冷藏 7℃ 以下，熱存 60℃ 以上），端午節氣炎熱，細菌在 7 度～ 60 度間可快速生長，為食品保存的「危險溫度帶」，因此粽子購買後建議1小時內食用，或盡速冷藏或冷凍儲存可延長保鮮期並及早食用。
冰過的粽子一定要澈底加熱，注意復熱的中心溫度須達70度以上才可消滅大部分病原菌，確保食用安全。
材料：（10顆）
黃地瓜 300 公克、馬鈴薯 150 公克、紅藜麥 10 公克、全脂奶粉 20 公克、芥花油 5 公克、無糖優格 50 公克、雞蛋半顆、香蕉 15 公克、牛奶 15 公克
作法：
材料：（10顆）
糙米 400 公克、黑米 20 公克、小米 40 公克、蕎麥 40 公克、鵪鶉蛋 5 顆、毛豆 20 公克、黃豆 20 公克、腰果 15 公克、乾香菇 10 公克
作法：
臺北市政府衛生局叮嚀，端午佳節品嘗粽子外，也不要忘記餐後適量運動，除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動。
▲粽子購買後建議1小時內食用，或盡速冷藏或冷凍儲存可延長保鮮期並及早食用。
整理／林宜屏
資料來源／臺北市政府衛生局食品藥物管理科
圖片來源／photo-ac
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