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哺乳媽媽必看!20道月子泌乳食譜

經歷懷胎280天,再經過產檯上的奮鬥,媽咪們可是耗盡精神及體力才生下可愛的baby!這時應該好好利用食補來恢復媽咪的精氣神,才能有好體力陪伴寶寶、有充配乳汁哺餵寶寶。但媽咪一定也很想趕快恢復曼妙身材吧?那麼產後到底要怎麼吃才能又營養、又健康、又能乳汁共共流、又有助恢復身材呢?

 

本文由專業營養師群為您精心設計20道搭配中藥的自然產及剖腹產健康月子食譜,除了酒及麻油必須在產後一週才可食用,其實所有20道菜,不論自然產或剖腹產均可吃喔!簡易、營養、乳汁充沛、美味、窈窕,快來現學現做喔!

自然產後recipe

花生芝麻粥

泌乳食譜

◎材料:

花生粉5克、芝麻粉10克、圓糯米40克、砂糖10克

◎作法:

1.圓糯米洗淨烹煮成粥狀。

2.粥加入砂糖、市售芝麻粉攪拌溶解均勻。

3.再灑上花生粉即可。

◎營養叮嚀:

*花生屬油脂類,但富含蛋白質與不飽和脂肪酸,具有促乳汁分泌的功效。

*圓糯米屬五穀類,含有大量的醣類和維生素,可補充體力;但因含支鏈澱粉,若罹患胃潰瘍疾病的產後婦女須適量食用。

甜酒釀蛋

泌乳食譜

◎材料:

甜酒釀20克、蛋1個、砂糖10克

◎作法:

1.水放鍋中煮滾轉中火。

2.放入酒釀和砂糖煮滾。

3.將全蛋打散,加入蛋汁攪拌即可。

◎營養叮嚀:

*無論剖腹產或自然產婦女,產後的第一週飲食皆忌麻油、酒,此食譜含甜酒釀,故建議生產後一週再食用。

*酒釀為小米發酵製成,含維生素B群,有利分泌乳汁。

*雞蛋為高生物價蛋白質,且富含維生素A、E、卵磷質。

百合紅豆湯

泌乳食譜

 

◎材料:

百合30克、紅豆80克

◎作法:

1.先將紅豆泡水1天、百合洗淨。

2.水煮滾後將百合及泡好的紅豆放入鍋中煮1小時至軟即可(因煮的時間較久,若用電鍋或悶燒鍋更好)。

◎營養叮嚀:

*紅豆含豐富的維生素B、纖維質,產後可利水。

*在中醫觀點,百合有潤肺止咳、清心安神、養陰益氣的功效;在營養的觀點,百合含蛋白質、脂肪、鉀、食物纖維、維生素E、維生素C。

蓮子紫米粥

泌乳食譜

◎材料:

蓮子5克、紫米10克、糯米30克、糖適量

◎作法:

1.將蓮子、紫米、糯米洗淨,加2碗水煮成粥。

2.加適量糖即可。

◎營養叮嚀:

*糯米、紫米、蓮子都是高纖五穀類,含大量醣類,有助於產後體力的恢復。

*但糯米、紫米不易消化,若有胃潰瘍的人注意不可多食。

養生雞

泌乳食譜

 

◎材料:

腿排4〜5塊(約1斤)、枸杞5克、黃耆2片、紅棗3個

◎作法:

1.將腿排洗淨、川燙去血水,切塊備用。

2.使用器皿盛裝並加上枸杞、黃耆、紅棗。

3.放置電鍋蒸煮約40分鐘(外鍋一杯半水)即可。

◎營養叮嚀:

*剖腹產婦女也可選擇此道菜餚,因可提升免疫力,且可促進傷口癒合。

*建議一人吃一塊即可。

腰果鮮菇 

泌乳食譜

 

◎材料:

腰果20克、小黃瓜20克、柳松菇25克、白精靈菇30克、玉米筍 1支

◎作法:

1.腰果以烤箱預熱後烤約3分鐘,注意隨時攪拌以免烤焦(亦可熱水煮5〜10分鐘)。

2.小黃瓜、玉米筍洗淨切片,柳松菇、白精靈菇洗淨備用。

3.油鍋熱後將上述食材拌炒後調味,起鍋再加入腰果即可。

◎營養叮嚀

*菇類是高纖食材,且富含多醣體可增加免疫力。

*腰果是高纖食材,且含豐富的蛋白質及單元不飽和脂肪酸,能幫助傷口復原。

*素食媽咪可食用。

麻油雞湯

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◎材料:

雞腿1隻、老薑1塊、麻油半碗、米酒適量(依個人適應度斟酌添加,亦可不加)。

◎作法:

1.雞腿剁塊、老薑拍幾下後切片。

2.以麻油小火爆薑後,放入雞腿塊拌炒至7〜8分熟。

3.加入水,以大火煮滾,再關小火、加入米酒(視個人喜好),煮至肉軟即可。

◎營養叮嚀:

*麻油含大量不飽和脂肪酸,可降低血壓並可促進子宮收縮、排出惡露、幫助子宮復原。

*雞肉含有豐富蛋白質,可提供分泌乳汁的營養,且雞油中含較多的不飽和脂肪酸。

*薑片有去寒暖胃作用,因此是非常適合產後坐月子調理的食材。

*若添加米酒勿過量,若以全酒烹煮,建議增加烹煮時間,使酒蒸發再食用。

清燉魚湯 

泌乳食譜

 

◎材料:

鱸魚1尾、當歸1〜2片、枸杞10克、川芎5克、黃耆5克

◎作法:

1.鱸魚去鱗、內臟並洗乾淨,切塊備用(可先以酒去腥)。

2.將當歸、枸杞、川芎、黃耆放入鍋中並加水熬煮至出味。

3.放入魚塊,以小火或中火煮熟即可,勿大火烹煮,以免湯汁變濁。

◎營養叮嚀:

1.在中醫觀點,當歸、枸杞、川芎、黃耆可以補氣兼活血、增加免疫力。

2.鱸魚有強健脾胃、補肝腎的功效,還可以利水,且含豐富蛋白質、好消化,非常適合產後調理身體。

黃豆豬蹄湯

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◎材料:

黃豆20克、豬蹄100克、薑2片、當歸半片、酒5㏄

◎作法:

1.黃豆洗淨後加3碗水放電鍋蒸煮(外鍋放1杯水)。

2.豬蹄川燙去血水除毛及硬甲後備用。

3.將豬蹄放入已蒸煮軟的黃豆再蒸煮一次(外鍋放2杯水)。

4.調味後即可。

◎營養叮嚀:

*黃豆富含豐富的蛋白質、卵磷脂、大豆異黃酮;但易有脹氣發生,雖然剖腹產也可食用,但產後1週再食用為宜。

*豬蹄是通乳的極佳食材,但熱量高,應適量食用。

首烏棗雞湯

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◎材料:

何首烏20克、大棗5個、雞腿(棒腿)或雞肉110〜135公克/隻

◎作法:

1.中藥沖淨,雞切塊、川燙去血水後撈起備用。

2.鍋中放入雞塊、中藥材及水以大火煮滾。

3.改小火煮1.5小時即可。

◎營養叮嚀:

*雞肉富含蛋白質,容易消化、吸收,且搭配何首烏及黑棗為滋補良品。

*在中醫觀點,何首烏具有補肝腎、壯筋骨的功效;而黑棗具有補中益氣、提升免疫力的功效,但服用過多會造成腹脹。

四神排骨湯

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◎材料:

(1)蓮子5克、淮山5克、薏仁10克、芡實10克、當歸1片;(2)排骨100克(約3兩)、米酒5㏄

◎作法:

1.將材料(1)加約3碗水,放電鍋蒸煮(外鍋放1杯水)。

2.排骨川燙去血水備用。

3.將排骨加入作法1的中藥湯汁,再蒸一次,起鍋後調味即可。

◎營養叮嚀:

*四神屬高纖五穀類,可取代米飯,有助改善產後便秘、皮膚色素沉著及水腫情況;四神也可單獨煮,依自己喜好加糖當甜品食用。

*排骨是蛋白質來源,具修補傷口及造血的功能。

杜仲水

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◎材料:

杜仲35克、水300㏄(可用米酒水取代)

◎作法:

1.杜仲洗淨。

2.加入水煮約1小時即可喝飲湯汁。

◎營養叮嚀:

*杜仲可潤乾燥、補肝腎、暖子宮,能使筋骨健壯,但過量易上火。