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鎂好人生

養育指南

鎂、鋅高,記憶力好?!

日前新聞報導,聖約翰科技大學發現,16至19歲的女學生,如果頭髮中的鎂、鋅含量較高,則在國文和英文等與記憶力相關科目的表現也會相對比較好。因為人類的頭髮就像樹木的年輪一樣,每一段頭髮都記錄著生長當時的身體營養狀況,所以可以從頭髮的組成去推算在過去的某段時間,人體鎂的攝取量。

 

鎂的重要性

鎂是體內重要的陽離子,在細胞內的含量僅次於鉀,在血液裡的含量則居第四名。人體從食物中攝取了鎂之後,有六成儲存在骨頭裡面,另有1/4則是儲存在肌肉裡面。鎂的作用不勝枚舉,參與了人體內約300種酵素的反應,包括神經的傳導、細胞膜的穩定、能量的代謝等等,都看得到鎂的蹤影。

 

鎂的建議攝取量

根據國人膳食營養素參考攝取量第七版,鎂的每日建議量,1〜3歲為80毫克,4〜6歲為120毫克,7〜9歲為170毫克,10〜12歲為230毫克。至於1歲前則只有標示出足夠攝取值,0〜6個月為25毫克,7〜12個月為70毫克。據國內的統計,6〜12歲的孩童,鎂的攝取量都算充足,但一過了13歲以後,就只剩建議量的70%了。

 

缺鎂會怎樣?

體內缺鎂的話,首當其衝的是神經及肌肉的功能,可能造成強直性痙攣、運動失調、心跳異常、低血壓、精神問題、甚至昏迷等等。此外,也和成人的慢性病有關,根據中研院的研究,鎂攝取量每日小於240毫克的成人,發生糖尿病的風險是每日攝取達350毫克者的2.73倍。

 

鎂的食物來源

國人缺乏鎂的原因,主要是攝取不足。鎂存在哪些食物當中呢?鎂是葉綠素的主要成分,國人飲食中鎂的主要來源即是蔬菜和五榖根莖類,例如菠菜、莧菜、甘藍菜、胚芽、全穀類麩皮等。另外也可以從富含鎂的豆類和堅果來補充,例如花生、黃豆、南瓜子等,還有水果中的香蕉也是鎂的良好來源。要注意的是,如果飲食中的蛋白質比例太低,則會有礙鎂的吸收。

 

治療便秘的氧化鎂是安全的!

鎂的補充劑有各種不同的形式,例如氧化鎂、硫酸鎂、碳酸鎂、氫氧化鎂、氯化鎂、檸檬酸鎂和乳酸鎂。常用來治療便秘的氧化鎂,含鎂的比例最高,達60%,但吸收量較低,這也是為什麼我們選擇用它來治療便秘,因為有較多的鎂離子停留在腸道裡面,才能達到輕瀉的作用。相反的,乳酸鎂的鎂含量只有氧化鎂的1/5,但是吸收率反而較好。

在治療便秘時,家長常因為怕藥物的副作用,只要症狀稍有好轉就自動停藥,結果很快又復發,陷入便祕、吃藥、好不容易排便、停藥、又便秘的無限迴圈。每每都要苦口婆心跟家長解釋,不用太擔心氧化鎂的副作用。根據日本在2011年發表的研究,120位每天使用氧化鎂來治療便秘的兒童,在一個月之後抽血,血清中鎂的濃度中位數在2.4 mg/dL,對照組則為2.2 mg/dL,都低於日本兒童正常值上限的2.6 mg/dL。而實驗組中,鎂最高為3.2 mg/dL,也未達足以產生高血鎂症狀的程度。結論是在腎功能正常的情況下,使用氧化鎂來治療便秘是可行的。

 

多方改善便秘,擁有鎂好人生

也許有人會問,那麼用氧化鎂治療便秘的小孩,會不會記憶力突然變好呢?據我所知還沒有人發表這樣的研究。不過至少從上述的研究可以證實,不必因為擔心氧化鎂的副作用,而讓便秘的治療走走停停,半途而廢。當然,藥物不是治療便秘的萬靈丹,衛教、飲食習慣、生活型態等等,也都要一起配合才行。平常也要多鼓勵小朋友吃蔬菜,才能擁有「鎂」好人生。

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