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中西醫聯手 打造產後健康身型曲線

多數女性在孕期動輒增加超過15公斤的體重,產後又忙著哺餵母乳和照顧寶寶而疏於體重管理,等到度過產後減重的黃金期,這才意識到自己離一櫃子的漂亮衣服越來越遠…雖然長輩常說一人吃兩人補,但孕期應該以怎樣的幅度增重較為恰當?而產後又應該以怎樣的幅度逐步瘦身呢?
中西醫聯手 打造產後健康身型曲線

 

雖然長輩常說一人吃兩人補,但孕期應該以怎樣的幅度增重較為恰當?而產後又應該以怎樣的幅度逐步瘦身呢?關於產後的肥胖問題其實有一套定義的方式,現在就帶您一同來了解。

 

孕期增重幅度以BMI值為準

早些年前孕媽咪無論體型高矮胖瘦,孕期皆建議相同的增重範圍,但現在則改以孕前的「身體質量指數(BMI值)」檢視,綜合身高、體重、單胞胎雙胞胎等條件客觀來擬定孕期增重計畫。


聖功醫院婦產科主任李海翔表示,若女性孕前體型偏瘦,合理的增重幅度則比一般人更多一些,讓媽媽擁有更充足的脂肪和能量供應寶寶成長。但如果原先體型較胖,整個孕程更要謹慎的控制體重,若增加的體重遠超過建議值,除了罹患妊娠糖尿病的機率上升,胎兒過大也相對會承受較高的生產風險,對媽咪和胎兒的健康大有影響。

 

懷孕前的身體質量指數(BMI

建議增重量

12週後每週增重量

公斤

公斤/週

小於19.8

12.5到18

0.5

19.826.0

11.5到16

0.4

26.029.0

7到11.5

0.3

大於29.0

至少7.0

 

其他:

 

 

雙胞胎

總重15.9到20.4

0.7

三胞胎

總重22.7

 

*BMI=體重(kg)/身高2(m2)  (參考資料:102年孕婦健康手冊)

 

產後立即減輕4~5公斤體重

以單胞胎的足月新生兒來看,平均體重大約落在3.3~3.4公斤,再扣除700c.c.的羊水(約0.7公斤)和0.6公斤重的胎盤,產後通常可以立即減少4~5公斤的重量,至於懷雙胞胎的媽咪,產後可立即減輕約8~9公斤的體重(實際減輕的重量仍會因個人身體狀況有所差異)。李海翔主任提醒,懷雙胞胎因為子宮的容納空間有限,早產現象比單胞胎更為常見,平均在35~37週時產下雙胞胎,出生體重多落在2.2~2.7公斤居多。

延伸閱讀:孕期對體重斤斤計較卻愈吃愈胖?妳可能犯了這5個錯誤

 

 

產後減重

 

BMI與體脂率定義「產後肥胖」

李海翔主任說明,產後肥胖常使用的定義為「產後6週仍超出孕前體重10%」──假設一位孕前體重為50公斤的女性,若孕期體重增加到65公斤,那在產後6周就必須降至55公斤以下,否則就會被定義成產後肥胖。另外若使用BMI值來看,介於18~23之間都屬於正常的範圍,超出這個數值則表示體重有偏重的現象。再者,女性30歲前的理想體脂肪率應低於24%,30歲以上則應該低於27%,倘若體脂率超過30%亦可被定義為產後肥胖問題。


溫亞中西醫聯合診所中醫師彭溫雅表示,那些在懷孕前就喜歡穿著緊身衣物的女性,通常在產後也更能明確感受身型的不同,雖然一般常使用BMI來定義是否具有肥胖問題,但BMI僅是體重除以身高平方所得到的數據,無法明確得知各部位的體脂分佈多寡,因此,建議要同時以BMI值和體脂率檢視身型,沒有必要一味拘泥於體重數字高低。

 

孕前衣物可作為參考指標

以一個中等體型的女性來看,整個孕期應該將增重幅度控制在10至14公斤內最為恰當,彭溫雅醫師提及,假使產後有哺餵母乳,在3個月內回復孕前體重是最理想的狀態。其實有時我們也可以發現,即便體重已恢復原來的數字,卻沒有辦法穿上孕前的衣物,這表示身體質量指數(BMI)已逐漸下降,可是重量較輕的體脂肪卻沒被減掉,若某些部位的體脂率偏高,即使體重相同但身型卻會顯得較為臃腫。另外,水腫型體質因為體內滯留的水分太多,一樣沒辦法穿上孕前的衣服。


因此,以「穿得下孕前衣物」來判斷是否有產後肥胖問題雖然有點嚴苛,但媽媽卻可以藉此視為體型變化的警訊,了解哪些身體部位仍存有較多脂肪,再針對這些部位進行身型雕塑。

 

產後減重

 

產後6個月內瘦身黃金期

至於產後的身型恢復,究竟有沒有最理想的黃金期呢?對此兩位醫師不約而同表示,女性在產後3~6個月內是瘦身的最佳黃金時期(沒有哺餵母乳在產後3個月內是瘦身黃金時期,有哺餵母乳則以產後6個月內為瘦身黃金期)。


寶寶在產後6個月通常已經開始添加副食品,彭溫雅醫師提醒,此時母乳的地位不再這麼全面性,媽媽如果還沒瘦下來就應該考慮自己是否有飲食過量、不運動等問題,且產後6個月新陳代謝率逐漸恢復孕前水平,減肥也會變得困難。另外若曾罹患妊娠糖尿病等妊娠疾病,孕期可能動輒胖了二十多公斤,一樣建議產後半年內要瘦回原來的體重,畢竟體重過重隱藏較高的心血管疾病罹患率,對健康大有影響。


「國外曾有研究指出,若女性在產後6個月內未能瘦回原先體重,日後仍繼續存有肥胖問題的比例頗高。因此就像中國人常說的『打鐵要趁熱』,媽媽一定要以代謝率佳的產後半年內為瘦身目標,盡快恢復成理想的健康身型。」李海翔主任表示。甚至原先就有肥胖問題者,承受糖尿病、高血壓、心血管等疾病的風險也較高,因此也不妨在產後認真瘦至標準體重。

 

自然產v.s.剖腹產 休息多久再瘦身

一般來說,自然產在產後兩週左右,會陰部傷口已有很好的復原狀況,等休息約1個月(坐完月子)即可開始著手瘦身,至於剖腹產因為腹部傷口需要較長的復原時間,因此產後經過1.5~2個月的休養亦可開始進行瘦身任務。


彭溫雅醫師也提及,如果媽咪在孕期體重控制得宜,產後也有哺餵母乳並注意營養均衡,再搭配適度的運動(做家事也是輕度的勞動),其實產後1~2個月即恢復孕前體重也並非不可能的任務喔!其實不少女性將「體重」視為胖瘦的唯一指標,總是為了數字斤斤計較,但脂肪的重量較輕,很可能體重恢復原本的數字,但仍然穿不上以前的衣物,甚至本末倒置瘦到不該瘦的地方,因此,瘦身除了留意體重的變化,更要加上測量體脂並以皮尺圈量身型,才能更具體的擬訂瘦身目標,看見身型變化的成效。

延伸閱讀:預防產後媽媽手、下背痛、尿失禁…這樣「動」就對了!

 

 

產後減重

 

Start打造健康身型曲線

不曉得您或是身邊的親友,產後是否也曾有相同的經驗──雖然已恢復孕前的體重,但以前的緊身牛仔褲卻都無法穿上,這是因為孕育寶寶使脂肪的分布產生變化,尤其大腿和腰腹臀部更是明顯有脂肪增厚的趨勢,也因為脂肪具不易減少的特性,產生孕前衣物全穿不下的問題。


李海翔主任表示,產後的減重計畫也可以採用國民健康局「每週0.5公斤」的建議幅度溫和減重,一方面比較符合正常的生理運作,另一方面哺乳期間必須製造營養的乳汁給寶寶飲用,更不應採取激烈的節食瘦身手法,否則不但會影響自己,更連帶傷害到寶寶的成長發育。

 

4部位,產後瘦身大重點

如同前文提及,肌肉的重量重、脂肪的重量輕,但肌肉具有一定的代謝率所以比脂肪更容易消耗,這也正是許多人雖然看起來身型纖瘦,但實際上體脂率卻已超標的原因。


以下4部位的產後瘦身重點,我們請同樣身為媽咪的彭溫雅醫師幫大家解析,彭醫師提醒,減重真正的目的在於將體脂肪轉變成肌肉,這樣身型不但更健康漂亮,肌肉比例較高吃東西也比較不易發胖。如果產後發現有減重的困難(或局部減重困難),應先到減重門診尋求醫師診斷,再針對飲食或運動加以調整,才能真正的對症下藥。另外,中醫針對局部肥胖也有埋線治療可以利用,藉由埋入手術用的無菌羊腸線針對局部經絡加強刺激,對於身型雕塑亦有很不錯的幫助。

 

1 腰腹部
懷孕期間媽咪的肚皮被寶寶撐的圓滾滾,產後也難免有腰腹部肥胖、肚皮鬆垮等問題存在,建議首先要加強排除水分,減輕水腫的困擾。在肚臍到恥骨周遭有天樞、水分、水道等穴位,如果害怕埋線或針灸,則可以在產後下腹部「揉子宮」的位置進行按摩,每日躺在床上連續輕輕振拍30分鐘(手掌弓起呈杯狀輕輕震拍,切勿施力重敲),經絡受刺激可加速腸道蠕動,還能促進腹部脂肪代謝和血液循環。

2 大腿
大腿因為循環不好,往往是全身最難減重的部位。大腿在中醫理論走腎經和膀胱經,尤其腎經主管生殖系統,生產時腎經的耗損若在月子期間得到好的調養,日後才能順利讓肥胖的大腿逐漸消瘦。

3 手臂
手臂和胸部被相同的肌肉群和脂肪群掌管,因此胖瘦尺寸往往會成正比,而女性在孕期因為賀爾蒙分泌產生脹奶情形,手臂尺寸也會比孕前更粗一些,等到產後漲奶的情形減緩,之後手臂也稍稍消瘦下來。


其實媽媽無須對手臂的尺寸太過困擾,產後時常要抱寶寶會被練成較高的肌肉比例,只要運動得宜即可變得更加結實。反之,若這段時間瘦身速度過於猛烈,也可能使手臂的皮膚變得鬆垮。

4 臀部
產後除了腰腹部的胖瘦有待恢復,臀部也連帶因為孕期脂肪、水分的堆積,還有長時間受寶寶的重量壓迫,所以普遍都有尺寸變大的困擾。

 

哺乳又減重,真的很傷身嗎

有的人認為一邊哺餵母乳一邊減重很傷身,對此說法我們也向兩位醫師請教,彭溫雅醫師細心提醒,若減重方法停留在節食,並未輔以適度運動促進新陳代謝,對產後必須供應乳汁的媽咪來說當然會造成傷害,減重的目的是為了將身體調養至最好的狀態,讓臟腑恢復正常的運作機能,體質變得健康身型自然會漂亮。


李海翔主任表示,只要不是採取過於激烈的運動、吃藥、斷食等偏激的減重手法,其實合理的減重並不會傷害身體健康,而且,哺餵母乳本身就是減重的好方法,媽媽補充的營養和脂肪會透過乳汁成為寶寶成長的養分,當寶寶一有需求媽媽就大方讓他暢飲,熱量消耗多自然瘦得快速。

 

產後瘦身5大重要原則

產後瘦身並不困難,只要充分掌握下列5項減重的重要原則,人人都可以輕鬆瘦得健康又漂亮!

 

1 哺餵母乳消耗熱量

西醫觀點
為了製造充足的乳汁讓寶寶飲用,媽咪的身體會不斷吸收養分並消耗熱量以製成更多的母乳,根據統計,哺餵母乳每天可增加400~1000大卡的卡路里消耗,但李主任提醒,餵母乳並非意謂著絕對會瘦下來,關鍵在於餵母乳消耗熱量同時也更容易感到饑餓,但若大喝油膩的燉補湯品或是大吃高油脂、高糖分食物,卻沒有攝取足夠的纖維量,不但可能引發便祕,也會面臨體重無法減輕的窘境。

 

中醫觀點
產後哺餵母乳每天能額外消耗不少熱量,一般來說,每製造1c.c.母乳即可消耗0.67大卡,若媽咪的泌乳狀況漸入佳境,每天甚至能多消耗500大卡以上的熱量(主要關鍵仍在於泌乳量多寡)。產後哺乳不但有助身材恢復,還能促進子宮收縮及復舊,另外也有研究顯示,哺乳可以降低乳癌和特定型式卵巢癌的罹患率,不管對媽咪和寶寶而言,都有難以道盡的好處。彭醫師也以自己的經驗為例,當初她持續哺餵母乳兩年,在產後半年內的瘦身速度非常快,但後來隨著寶寶開始吃副食品,對母乳的需求降低,瘦身的速度也跟著慢了下來。

 

產後減重

 

2 飲食均衡注重營養

西醫觀點
瘦身的方法除了運動之外,飲食的控制也非常重要,所謂的飲食控制並非一味限制食量,而是更重視營養是否均衡,並且選擇好的食材、補充優質蛋白質,以魚肉或瘦肉替代傳統常用來燉補的內臟和豬腳(豬腳屬於油脂含量豐富的肉類),更要杜絕易發胖的宵夜、零食、甜點,如果真的很餓,可以選擇健康的蔬果、牛奶當作點心。


另外,中國人在產後喜歡喝燉補的湯品養身,提醒大家應遵守烹調少鹽、避免重口味的原則,攝取過量的鈉將導致體內水分滯留,使水腫問題無法獲得有效改善,且燉補常會吃下較多肉類,若水分和纖維質攝取不夠,很容易發生便秘的困擾。

 

中醫觀點
我們都知道多喝水可以促進身體代謝,但長輩的觀念卻認為產後應該滴水不沾,對此彭溫雅醫師建議,產婦如果對飲水有所顧忌,也不妨煮一些黃耆紅棗茶,或者多喝點魚湯、排骨湯、木耳湯,畢竟水分是製造母乳的主要原料,適量補充水分對製造乳汁有所幫助。以中藥材來說,枸杞、黃耆、紅棗、通草、甘草、澤瀉、浮小麥、王不留行等配方都具有補氣血或發奶的功效,很適合女性在產後服用。至於一般人都認為人參是很補的藥材,事實上人參卻具有退奶的效果,並不建議媽媽食用。


平時也可以多吃蔬果補充維他命C和B群,會讓媽咪比較不容易感到疲倦。如果本身很怕胖,孕期到產後可減少澱粉類的攝取,舉例來說,麵包、年糕等澱粉類食物易導致發胖,可偶爾食用卻不宜過量。


新鮮的魚湯含優質的蛋白質與膠質,許多嚐試過的產婦都認為對傷口癒合有幫助,也有許多人認為具有發奶的效用,只要媽咪本身對魚類不會過敏,低鹽的薑絲魚湯倒不妨一試。

 

產後減重

 

3 抽空運動健康多多

西醫觀點
哺乳期間媽咪往往半夜常要起床餵奶、安撫寶寶,通常睡眠的品質不是很好,而身體也需要一些時間復原,所以產後並不建議進行太過劇烈的運動,過度運動會加重腰痠背痛,造成更大的身體負擔。建議產後可以從簡單的抬腿、伸展操、仰臥起坐、瑜珈等比較溫和的運動開始做起,需要注意的是,仰臥起坐會大量使用腹肌的力量,剖腹產後待傷口復原(至少兩個月以上)才可進行,且運動務必要量力而為,如有不適則立即停止。

 

中醫觀點
其次,產後也應該多多練習腹式呼吸法──吸氣時肚子凸起,吐氣時肚子內凹,腹式呼吸可以啟動副交感神經幫助放鬆心情,亦可以讓腹部恢復緊實有彈性。


彭溫雅醫師提及,其實如果對針灸治療不排斥,在月子期間就可以及早接受針灸治療,對於促進循環有很不錯的效果。另外,針灸和埋線之間的差異在於,埋線屬於效果較佳、療效更持久的針灸,埋針會在穴位埋入外科手術使用的無菌羊腸線,在線體完全被人體吸收前,都具有一定的效果。

 

4 塑身產品調整體型

西醫觀點
塑身產品多半屬於貼身的款式,藉著把多餘贅肉緊束起來而營造穠纖合度的身型,但過於緊繃可能會抑制腸子蠕動而產生脹氣,也會影響體內臟器回復原位的速度,李海翔主任提醒,媽咪們不應過於倚賴塑身衣的效果,一定要輔以適當的飲食控制和運動,才有機會達到雕塑身型的期望。

 

中醫觀點
提到塑身衣,彭溫雅醫師也以自己的經驗為例,當初她在產後也曾穿了好一陣子的塑身衣,最後卻因為悶熱、過緊造成不適而放棄,畢竟再怎樣強調材質舒適透氣,整日長時間緊貼肌膚仍難免引起濕疹或皮膚搔癢,也可能因為過度摩擦造成黑色素沉澱。


至於過緊的塑身衣會勒住胃部,雖然有的人認為可因此抑制食慾,但頻頻擠壓也有造成胃酸逆流的隱憂。但若是剖腹產後使用的束腹帶,其原理在於藉局部壓力和張力減輕傷口疼痛、防止子宮及其他臟器的下垂,適合在產後1~3個月內使用。

 

5 睡眠充足心情愉悅

西醫觀點
產後瘦身和健康息息相關,千萬別心想「接下來還打算生二寶,那先不要減肥好了」,畢竟體重過重易導致賀爾蒙分泌異常,連帶會影響到正常的排卵,而且即便懷孕後罹患妊娠疾病和難產的風險也比常人高,因此「生二寶」絕不能作為產後不減重的藉口。


倘若睡眠狀況不佳,進一步會讓身體感覺很疲憊,也會影響賀爾蒙正常分泌,心情自然也愉悅不起來,甚至長期睡眠不足會促進食慾導致體重上升。反之,若平時睡眠充足且保持愉悅心情,整個身體循環會變得很好、乳汁分泌旺盛,也對減重有所幫助。若夜間偶有失眠的困擾,不妨可在睡前喝一杯溫熱的牛奶,當中的色胺酸有助放鬆,幫助我們進入夢鄉。

 

中醫觀點
無論是因為何種原因導致夜間睡眠品質不良,累積的疲憊和腰痠背痛反而更容易影響第二天的心情。而且以中醫的觀點來看,夜間是肝腎休息的最佳時機,若此時肝腎經絡未獲得適當的休息回補,隔天一早媽媽又開始繼續哺餵母乳,時間一久將造成「腎虛」現象,影響身體排除水腫的功能。


人體每天至少需要6~8小時的睡眠時間,彭溫雅醫師建議,無論男生或女生,每天皆應在夜間11點以前盡早入睡,因為夜間11點至凌晨1點正是膽經運行的時間,接下來從凌晨1點至3點則是肝經運行的時間,在這兩個時段讓身體好好休息,對於肝膽進行修復和排毒有所幫助。

 

健康又性福的凱格爾運動
凱格爾運動(Kegel Exercise)又稱為「骨盆底肌肉收縮運動」,是每位女性在產後都應該學會的重要運動,畢竟懷孕期間體重大幅增加、肌肉長時間承受胎兒重量,產後難以避免會發生肌肉鬆弛的現象,再加上自然產多少會對產道帶來傷害,陰道鬆弛、尿失禁等問題也常困擾著媽咪。凱格爾運動藉由自主意識控制來收縮肛門、尿道、陰道周遭的肌肉,進一步達到訓練骨盆底肌肉群達到良好的縮放效果,不僅能改善產後尿失禁,也對維持性生活美滿有所助益。

 

遇上停滯期 重新檢視減重方法

倘若遇上了減重停滯期,媽咪千萬不要因此而灰心,反而更應該回頭檢視使用的減重方式是否正確,再針對問題加以調整作法,彭醫師表示,一般若只是單純以節食減重,大約在3個月內就會碰上停滯期,因為人體需要一定的基礎代謝率以維持呼吸、心跳等生理運作,若只是一味控制飲食減重,當吃下肚的熱量低於基礎代謝的極限,自然就會遇上停滯期。


提醒大家,如果採用中醫「調體質」的方式減重,服用的藥物會以養肝、保腎、排水、利膽的功效為主,而生活作息、睡眠品質、情緒壓力等也一定要調整得宜,才會有不錯的瘦身效果,讓生理機能就得以恢復良好的運轉。


當然,如果產後減重的進度一直停滯不前,也可以向營養師和開設減重門診的醫師請教,找出體重無法下降的真正原因,對症設法突破減重困境。

 

產後減重

 

減重後復胖,當心溜溜球效應
減重後復胖的情形並不少見,其中又以靠節食減重者最容易發生,可說是節食後身體的反彈,甚至往往還會伴隨溜溜球效應──體重從55公斤減到50公斤、體脂肪從25%減到23%,但之後體重反彈回55公斤,體脂肪卻一下從23%攀升到30%,換言之,一開始可能因為減去一半脂肪一半肌肉所以體重下降,但之後復胖增加的卻都是脂肪,因此,門診中從患者的體脂肪即可得知平時的飲食習慣,或者常以節食反覆減重。


無論是端午節、中秋節、過年,逢年過節總必須面對來自四面八方的美食誘惑,不少女性總在這時提心吊膽的對體重錙銖必較,與其總是擔心自己復胖、追求短期的數字變化,倒不如建立正確的減重觀念,以可以持續一輩子的方法健康的減重。其實每個人家中除了體重計,也應該要擁有一臺體脂計,因為體重數字雖然不一定有減輕,但體脂肪下降就足以替身型帶來改變。

 

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諮詢/聖功醫院婦產科主任李海翔、溫亞中西醫聯合診所中醫師彭溫雅(依姓氏筆畫數排序)
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