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引爆飲食危機?!讓孩子愛上健康食物5理由

爸媽看到孩子開心吃東西的模樣,一定會感到欣慰且滿足。不過,隨著年紀增長,孩子可能開始出現不喜歡吃正餐、愛吃零食的毛病,甚至有了挑食的行為。事實上,從小讓孩子吃健康的食物,才能發育良好、快快長大。

孩子要能健康的成長,最基本就是從飲食中攝取各種營養素,再佐以運動。對正值成長期的兒童來說,均衡飲食是影響生長發育的關鍵,不過,許多孩子長期偏食、不喜歡蔬菜水果,甚至把零食、飲料當做正餐,如果家長沒注意到,做好飲食教育,長期下來就會對孩子的身體健康造成嚴重威脅,因此,擁有正確的飲食習慣和避免吃進不健康的食物是爸媽必須替孩子嚴格把關的首要任務。

 

 
 

健康食物多多益善

何謂健康食物?哪些是屬於健康食物?國立陽明大學附設醫院營養科營養師沈靈表示,廣泛來說,舉凡新鮮、天然且未經太多加工的食物都可以稱為健康食物。然而,健康食物必須是全榖根莖、豆魚肉蛋、低脂乳品、蔬菜、水果、油脂與堅果種子等六大類。
 
 
全榖根莖類
全榖根莖類提供豐富的碳水化合物(其中一類是澱粉類),是人體基礎能量的來源,屬於正餐的主食部分,包括米飯、麵條、饅頭、地瓜等,若攝取不足就會血糖過低,影響大腦運作。全榖根莖類的攝取足夠,使人有飽足感,滿足基礎能量後,才能有效吸收其他營養素。
 
至於非精緻的全穀類又可以提供豐富維生素B群(B1、B6、葉酸),幫助穩定神經及情緒,例如:糙米、紫米、燕麥等。
 
 
豆魚肉蛋類
這類的食物主要是提供大量的蛋白質,幫助身體建造及修補組織,合成抗體以增強免疫力。豆類意指富含植物性蛋白質的黃豆和黃豆製品,包含豆腐、豆乾、豆漿;魚類包括各種魚、蝦、貝類、甲殼類等水產食物,屬於動物性蛋白質;肉類是飲食中重要的蛋白質來源之一,像是雞、牛、羊、豬,以及動物內臟;蛋類是料理上使用方便且易於做變化的蛋白質食物來源。此外,該類食物還能提供豐富的維生素B群(B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸等)及鐵質,幫助協調全身的新陳代謝及紅血球的合成。
 
低脂乳品類
含有豐富的鈣質與維生素B2,其中,鈣質可幫助牙齒與骨骼發育,建議1~3歲的幼兒每日應補充1.5杯(240ml/杯)奶類,12歲前則一天仍可喝到2杯牛奶,幫助骨骼發育所需。
 
由於奶類食品中所含的乳脂肪為動物性脂肪,為避免日常飲食中的脂肪攝取量過多,長期下來可能造成心血管疾病,因此,建議選用低脂乳品類。但對幼兒來說,全脂奶類亦可。
 
 
蔬菜類
蔬菜類主要供應礦物質(鉀、鈣、鎂等)、維生素A、葉酸、膳食纖維、植化素(抗氧化物),例如:菠菜、胡蘿蔔、空心菜、洋蔥、豆芽、豌豆、茄子、黃瓜等。由於富含膳食纖維,可以促進腸道蠕動、軟化腸內廢棄物,避免便祕的情形發生。建議1~3歲的幼兒每天至少應攝取2碟蔬菜,其中1碟應是深綠色或深黃紅色,如此才能獲得足夠的膳食纖維、維生素和礦物質。
 
 
水果類
水果類主要供應果糖、維生素C、膳食纖維及植化素,例如:柑橘、檸檬、柳橙、葡萄、鳳梨、西瓜、香蕉、芒果、楊桃、荔枝、龍眼、蘋果、木瓜等,維生素C可以幫助膠原蛋白的合成,維持皮膚及軟骨的健康,促進傷口癒合。不過,水果不宜攝取過多分量,一天約2~3份即可。對於1歲以上的幼兒,勿以果汁取代水果,應鼓勵幼兒運用牙齒咀嚼。
 
 
油脂與堅果種子類
這類食物提供必需脂肪酸,協助脂溶性維生素吸收,調節內分泌系統。油脂與堅果種子類所含的不飽和脂肪,是健康飲食的重要成分,包括單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪,許多研究皆證實有益心血管健康,其中,魚油裡的多元不飽和脂肪酸(omega-3脂肪酸)富含DHA,有助於寶寶的腦部發育。
 
 

幼兒一日飲食建議量

年齡(歲)

13

46

        活動量、熱量(卡)/食物

稍低

1150

適度

1350

男孩稍低

1550

女孩稍低

1400

男孩適度

1800

女孩適度

1650

全穀根莖類(碗)

1.5

2

2.5

2

3

3

豆魚肉蛋類(份)

2

3

3

3

4

3

低脂乳品類(杯)

2

2

2

2

2

2

蔬菜類(碟)

2

2

3

3

3

3

水果類(份)

2

2

2

2

2

2

油脂與堅果種子類(份)

4

4

4

4

5

4