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適合孕媽咪吃的6種健康零食

孕媽咪在三正餐之餘,總會嘴饞想吃些零食,但又擔心不小心吃進過多的熱量,影響到自身與胎兒的健康。面對琳瑯滿目的零食,媽咪該如何挑選才不致於滿足了口腹之慾,同時卻失去了健康?

所謂零食,意指兩餐之間食用、數量可以任意調節、進食方便的食品,但一般大眾認為就是洋芋片、糖果、餅乾等,有人甚至以它取代正常的三餐。然而,零食真的只有這些選擇嗎?吃多了會不會影響到健康?事實上,零食並非只有上述所言的高油、高鹽、高糖的食物,堅果類、果乾類、乳製品都是屬於健康的零食,對於正在生長發育期的孩子來說,可以幫助補充營養;對於成年人來說,則能緩解飢餓,或者在不能正常吃正餐時,做為很好的補充。

度過懷孕初期容易孕吐的階段,孕媽咪通常會食慾大增,究竟哪些零食既能滿足口腹之慾又有利於胎兒的成長發育?其實只要了解孕期所需的營養,即使孕媽咪每天都吃正餐以外的零食解饞,也無須擔心會增加過多的熱量。一般來說,整個孕期理想體重的增加範圍應該控制在10~12公斤,許多孕前節制飲食的女性到了懷孕後,肆無忌憚的大吃大喝,體重往往直線上升,且幾乎都胖到孕媽咪身上,導致產後難以恢復,因此,孕期增加的體重必須採取循序漸進方式,掌握三階段的體重控制與營養攝取,體重才不致於居高不下。

基督復臨安息日會醫療財團法人臺安醫院運動中心營養師曾祺表示,孕期三階段所需的營養素與熱量不盡相同(詳見以下表格),若孕前體重屬於正常範圍,在第一孕期並不需要特別增加熱量,維持日常的飲食即可(以中等身材且一般活動量的婦女為例,一天約1900大卡),不過,葉酸攝取應從孕前開始補充,以提供0~12週的胎兒之神經管發育;由於第二孕期的胎兒成長速度很快,器官會逐漸成熟,每日熱量得比平常多300大卡,其中,最不可或缺的是維生素B群,擔任輔助整體能量代謝的角色,可從全榖根莖類食物獲取;第三孕期則須特別增加鐵質的攝取,不僅孕媽咪的血容量和紅血球會增加,胎兒的造血功能形成亦相當需要。除此,由於臺灣女性普遍鈣質攝取不足,若平時補充已達到每日1000毫克,孕期就不需要特別增加。

由此可知,孕媽咪的營養都能從三正餐取得,若想額外吃些零食,建議從每日所需的熱量中扣除,一日以不超過2200大卡為原則,體重才不會失控。

 

孕期一日飲食建議量

 

初期

中期、後期

生活活動強度

稍低

適度

增加300大卡

熱量(大卡)

1450

1650

1900

2100

全穀根莖類(碗)

2

2.5

3

3.5

+0.5

豆魚肉蛋類(

4

4

5.5

6

+1

低脂乳品類(杯)

1.5

1.5

1.5

1.5

 

蔬菜類(碟)

3

3

3

4

+1

水果類(份

2

2

3

3

+1

油脂與堅果種子類(

4

5

5

6

 

資料來源:衛生福利部國民健康署