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失眠、脹氣、抽筋…怎麼吃比較好?吃對了,孕期好輕鬆!

「嗝!老公,我胃脹脹的好難受,剩下的飯你幫我吃完」、「呵~嗯,昨天晚上一直起床上廁所,根本沒辦法睡覺,白天工作好想睡…」女性在孕期會出現五花八門的症狀,輕則讓人感到些微不適,重則影響生活作息。要緩解這些症狀,最直接的辦法就是調整飲食。只要吃對食物,孕期也能過得很輕鬆。
失眠、脹氣、抽筋…怎麼吃比較好?吃對了,孕期好輕鬆!

孕期症狀1→脹氣

*表現
一直打嗝、吃一點東西就覺得肚子脹脹的,有時吃太多還會把前一餐的食物吐出來,害喜症狀明顯。


*建議攝取食物/營養素
孕期脹氣的主要原因是腸胃蠕動變慢,此時最好多吃高纖、軟質以及半流質食物促進腸胃蠕動。新店耕莘醫院安康院區營養師黃筱菲建議孕媽咪一餐可以攝取1~2碗8分滿的蔬菜,再視情況搭配稀飯、湯麵;平常多補充富含B1和鈣質的食物,並在料理時視情況加入薑片以緩解脹氣感。大里仁愛醫院婦產科主任王文中則表示,碳酸飲料可以中和胃酸讓胃不那麼難受,脹氣的人不妨喝一點汽水,但不要過量以免讓脹氣更嚴重。對乳糖敏感的人最好用起司或優格取代牛奶。


*飲食禁忌
高糖、高脂、溫度低的食物都會讓腸胃蠕動速度變慢,孕期最好別碰冰淇淋、糕餅甜點、壽司和油炸物。此外,一般人常忽略水餃、肉包等絞肉製品也隱含大量油脂,如果平常喜歡吃水餃或將肉包、水煎包當作早餐,也很容易消化不良。還有,豆製品和花椰菜含有棉子糖、水蘇糖等寡糖,這種寡糖類食物很難被腸胃分解,即便加熱也無法改變型態。梨子、水蜜桃、洋蔥、全麥製品、豆製品、高麗菜等產氣食物也要視情況酌量攝取。


另一方面,由於「咀嚼」、「吸吮」的動作會讓人不自覺吞入過多氣體,平常應少吃口香糖、蜜餞或含酸梅;尤其無糖口香糖中的山梨糖醇無法被人體消化,過量容易引發腸胃不適,孕媽咪須適量食用。


*小叮嚀
雖說攝取產氣食物有脹氣的風險,但每個人體質畢竟不同,並非吃所有產氣食物都會脹氣,況且容易脹氣的奶豆製品可以在孕期提供豐富營養,平常最好還是均衡飲食。王文中主任強調,只要在餐間做好飲食筆記(記錄吃了會脹氣的食物),不需要將產氣食物視為「拒絕往來戶」。


前面提到促進腸胃蠕動可以攝取半流質食物,也許有人會問「全流質食物不是更好消化?」黃筱菲說,其實比起牛奶、豆漿等全流質食物,稀飯、湯麵等半流質食物在腸胃中反而消化得更快,以為「流質食物比較好消化」是一般民眾常見的迷思,食物好不好消化還是得看其中的營養成份。

 

乾濕分離,怎麼吃?

許多醫師都會建議害喜嚴重的孕媽咪採取「乾濕分離」的方式用餐。不少人以為乾濕分離就是先喝湯再吃麵包,但將乾食和濕食放在同一餐中,兩者最後還是會在胃中混合。黃筱菲指出,乾濕分離應該是將乾食和濕食的用餐時間分開,至少間隔1~2小時,如此才能有效防止孕吐。

 

孕期症狀2→疲勞、倦怠

*表現
總覺得很累想睡覺,但即便休息也無法改善疲勞感。


*建議攝取食物/營養素
懷孕初期的害喜反應有可能影響睡眠而讓人在白天覺得疲倦,後期子宮變大、身體負擔增加也會使人感到疲勞,孕期常見的貧血也可能會讓身體產生倦怠感。黃筱菲指出,「鋅」是改善疲勞的一個關鍵營養素,含鋅量高的食物包括肉類的牛肉、豬肉、豬肝,植物的豆類、蘿蔔、大白菜,以及貝類的牡蠣、蛤蠣、蚌類等。鐵質也可以有效緩解倦怠感,含鐵量高的食物包括牛肉、豬肝、蛋、無花果等。她指出,在含鐵食物中,100克牛肉含鐵量約2.5毫克,100克豬肉含鐵量約1.25毫克,100克豬肝含鐵量則高達10毫克,換句話說,豬肝含鐵量不僅比豬肉高,還是牛肉的4倍,補鐵效益相當驚人!然而,由於豬肝含有高膽固醇(100克豬肝的膽固醇含量約288毫克),因此她不建議在孕期用豬肝作為主要補鐵來源。


什麼食物含有豐富鐵質又沒有過多膽固醇呢?黃筱菲說,其實豬血也是一種很好的補鐵食物。她分析,豬血屬於低脂肉類,含鐵量比豬肝高將近3倍,升膽固醇指數卻僅為豬肝的1/8(100克豬血含鐵量約28毫克,膽固醇含量則為50毫克),十分適合缺鐵的孕媽咪食用。唯一需要注意的是市售豬血湯都會加許多酸菜,而酸菜鈉含量很高,點餐時最好請店家用薑絲取代酸菜。


王文中主任則表示,子宮變大造成的身體負擔較難用飲食調理,不過孕媽咪可以藉由降低糖份和澱粉的攝取避免讓子宮大太快(寶寶長太快),這樣身體負擔就不會這麼重。而他也提醒,孕媽咪絕對不要因為噁心嘔吐就不進食,這樣反而會更疲倦。若嚴重害喜,可以吃B群等綜合維他命補充養份。

 

升膽固醇指數

「升膽固醇指數,CSI」可作為體內膽固醇生成的指標,其計算公式為1.01×食物之飽和脂肪酸含量(公克)+0.05×食物之膽固醇含量(毫克)。CSI值愈高代表此食物會讓人體生成較多膽固醇,罹患心血管疾病的風險也就愈高。

 

*飲食禁忌
為了避免影響睡眠品質,平常不要太晚吃晚餐,也最好不要吃消夜。另外,由於血糖急遽上升、下降容易產生疲勞感,高GI食物應少碰為妙。


*小叮嚀
王文中主任強調,三餐定時定量才能讓身體獲得足夠能量,孕媽咪最好不要漏掉任何一餐。黃筱菲則說,不少人都喜歡在工作時來杯咖啡提神,且在懷孕後仍維持同樣的習慣,但根據美國婦產科醫學會建議,孕婦一天攝取的咖啡因應在200毫克以下。如果有喝咖啡的習慣,就要避免同時攝取可樂、茶或巧克力等含咖啡因的食物,以免體內咖啡因超標而造成妊娠風險。

 

孕期症狀3→牙齦出血

*表現
刷牙時發現牙齒流血,牙齒變得敏感。


*建議攝取食物/營養素
坊間常說「生一個孩子掉一顆牙」。孕期受黃體素影響,牙齒容易附著細菌、生成牙菌斑,一旦發炎就可能會出血,此時應多攝取維生素C和鋅以幫助傷口癒合、預防感染,瘦肉、牡蠣、柑橘都是適合的食物。王文中主任表示,平常也可以藉由飲食保健牙齒,薑片、薑汁有抗發炎的作用;牛奶可以中和酸性物質、減少牙菌斑生成,蘋果則有助清潔牙齒、去除牙菌斑(但吃完還是要刷牙以免酸性物質附著)。


*飲食禁忌
此時應避免吃太酸、太甜、太硬、容易沾黏牙齒的食物,譬如巧克力、堅果、牛軋糖、麥芽糖夾心餅等。


*小叮嚀
有人說懷孕以後不能看牙醫,這是錯誤觀念。孕期還是要定期看牙醫處理牙周問題,以免罹患牙周病而增加早產風險;檢查牙齒的最佳時機是3~6個月。

孕期症狀4→水腫

*表現
腿部發腫、發脹,皮膚用手按壓就凹陷,反彈十分緩慢,這種情況尤其在骨頭附近特別明顯。


*建議攝取食物/營養素
水腫大致可以分成生理性水腫和病理性水腫兩大類型,病理性水腫需要就醫治療,生理性水腫則可以透過飲食與運動改善症狀。黃筱菲表示,若是生理性水腫,可以補充富含鉀及含有豐富蛋白質的食物,前者有助鈉的代謝和排出;後者則可以將水份引回血管中。富含鉀離子的食物包括紅豆、南瓜、綠色蔬菜、小番茄、奇異果、哈密瓜、美濃瓜等;富含蛋白質的食物則包括黃豆及其製品、魚類、肉類、蛋類等。


黃筱菲指出,紅豆水被視為消水腫的聖品,但紅豆因為是澱粉類食物,熬煮過程中若不小心將豆子煮破溢出澱粉,一旦飲用過多就可能影響血糖;相形之下,屬於蛋白質食物的黑豆就沒有這個問題。且黑豆含鉀量比紅豆高(100克黑豆含鉀量達1,663毫克,紅豆則是1,172毫克),建議孕媽咪可以用黑豆水取代紅豆水。不過她也提醒,無論是多好的營養素,單一種類攝取過多還是會有一定的風險,不管是紅豆水或黑豆水都不應該當水喝。


*飲食禁忌
容易水腫的人最好少吃高鈉食物以免讓水份在體內停滯。含鈉量高的食物包括香腸、火腿、培根等加工肉品;貢丸、魚丸、蝦餃、燕餃等火鍋料;滷肉飯、炒麵、蚵仔煎、咖哩飯等富含醬汁的複合性食物;三明治中的起司片和早餐的麵線鈉含量也都很高。此外,夾心酥、巧克力餅乾、綠豆椪等甜食為了提味往往會加入許多鹽,這些吃起來甜甜的零嘴也潛藏不少鈉,平常最好少吃。提醒孕媽咪,想改善水腫最好吃單一烹調的新鮮食物,避免吃過度調味的食物,以免在不知不覺中吃進過多的鈉。


*小叮嚀
水腫成因主要和新陳代謝有關,與水份攝取多寡沒有關係,所以不要以為少喝水或不喝水就可以消水腫,每天還是要攝取充足的水份。王文中主任提醒,水腫是血管內的水流到血管外,以致體內沒有水份可供循環,若因怕水腫而不喝水,反而會讓身體更缺水。

 

孕期症狀5→抽筋

*表現
半夜或清晨醒來時在腳掌或小腿處感到一陣劇烈的疼痛感,少數會出現在大腿處。


*建議攝取食物/營養素
抽筋的原因很多元,有可能是血液循環不良、電解質不平衡、鈣磷不平衡、缺乏運動或運動過度、過於疲勞,也可能是缺乏鐵、鎂、鈣、鉀離子等。王文中主任表示,若是缺乏鐵、鎂、鈣和鉀離子等營養素,可以多吃香蕉、堅果、深綠色蔬菜、紅色瘦肉再搭配綜和維他命。若是電解質失衡,選擇運動飲料時最好以低糖為主。黃筱菲則說,缺鈣的人在孕期抽筋的機率特別高,孕媽咪應多吃牛奶、黑芝麻、小魚乾、豆製品、香菇等含鈣食物,每天攝取的鈣質最好介於800~1000毫克。值得注意的是,由於高磷飲食有可能阻礙鈣質吸收,而許多加工食品都含有磷酸鹽,採買時最好仔細閱讀成份,以免無意中吃進過量磷酸鹽。


*飲食禁忌
無。


*小叮嚀
孕期應儘量保持身體溫暖以免血液循環不良,平時有空可以熱敷、按摩小腿或泡熱水腳促進血液循環,寢室空調溫度最好不要太低以免睡到一半因為太冷而抽筋。