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懷孕中後期必學!背部壓力山大舒緩操Ready!

當懷孕進入中後期,背部承受的壓力也愈來愈大,許多人平時不動則已,一改變姿勢下背就痛得受不了,連帶腰部、臀部、骨盆和恥骨也會感到疼痛。有些人甚至在走路或提比較重的東西時也會突然無力痠軟。

 

背痛時該怎麼調整姿勢?什麼舒緩操可以預防背痛?平常沒有運動習慣或孕期變得肥嘟嘟的孕媽咪,快聽聽專家怎麼說。

★☆孕期下背痛和「地基」不穩有關

孕期下背痛是一個相當普遍的現象,懷孕婦女大約有3~5成都會為下背痛所苦,有些人甚至會持續痛到產後。臺北市佑康復健診所院長張凱翔表示,孕期下背痛之所以如此普遍和幾個因素有關:首先是荷爾蒙變化,懷孕期間黃體素、鬆弛素升高,讓身為人體「地基」的骨盆骨膜韌帶以及周遭連結骨頭的結締組織鬆弛,當肚子向下壓迫的力道愈來愈重,這些不再穩固的地基便會不堪負荷。其次,懷孕中後期身體重心逐漸往前,骨盆也隨之前傾,腰椎曲度一併增加,下背、骨盆(尤其是薦髂關節區)和髖關節承受極大壓力。再加上孕期半坐臥姿勢變多,身體後側區域被拉長以致承重能力下降,在承受重量時就容易引發疼痛。

★☆不僅背痛腰臀骨盆也會痛!

孕期下背痛的人通常會出現腰痛、骨盆痛、臀部痛、腰痠、肌肉緊繃、麻木感及脹痛感,少數人還會恥骨痛。一旦影響到薦髂關節,從臀部到大腿後外側一路往下到小腿足跟、足底都會痠麻脹痛。骨盆特別疼痛的人甚至連坐下來(坐骨區域)也會感到疼痛。平常走路、單腳站立或拿重物時也會突然覺得無力痠軟。

★☆體重超標、運動不足…高危險群

臺北榮民總醫院婦產科主治醫師宋碧琳表示,孕期下背痛的高危險群包括高齡產婦、經產婦(生產經驗超過1胎的產婦)、過去懷孕期間曾有背痛病史、有慢性下背痛病史、有風濕免疫疾病、腰椎或骨盆曾受過傷、體重過重以及平時負重量和運動量不足的人。有些女生因為怕膀胱和子宮下垂,平常能不提重物就不提重物,但其實除了骨膜韌帶鬆弛的經產婦和骨盆肌群較弱的人,一般人不大會因為提重物而子宮腔器官下垂。平常應該要多做負重練習、鍛鍊核心肌群,這樣背部在孕期承受額外壓力時才不易產生疼痛。

★☆伸展運動別一次到位

下背痛的孕媽咪以物理治療、調整日常生活習慣和姿勢為主。平常可以做和緩的伸展運動或孕婦瑜珈,譬如平躺抬腿、貼牆側後抬腿、微蹲稍息、前弓後箭等,動作時能慢則慢,並漸進式加大,千萬不要「一次到位」,以免身體突然受到強力拉扯衝擊。另外可以善用溫熱敷或筋膜放鬆按摩,並使用束腹帶或腰靠調整姿勢。坐著的時候避免坐太低的椅子,髖關節和膝蓋擺放高度要一致,不要讓膝蓋高於骨盆,才能讓雙腿分散受力、防止骨盆承受太大壓力。做各種姿勢都必須平均分散身體重量,同一姿勢最好不要維持超過30分鐘,適時動一動才能讓身體重新調整受力範圍

宋碧琳醫師提醒,平常使用托腹帶時最好按照體型調整包覆面積和鬆緊度,要注意別包覆到骨頭凸起處,以免皮膚骨骼頻繁受壓磨擦導致不適。包的時候也要小心別包太緊免得血液循環不良甚至造成局部壓瘡,每次包覆可以微調範圍,讓身體平均受力。

★☆後腰輕敲痛到爆小心腎臟發炎

雖說孕期下背痛主要原因是懷孕影響所致,但宋碧琳醫師指出,如果背痛伴隨噁心嘔吐、食欲不振、後腰輕敲就感覺劇烈疼痛,或是伴有發燒、胃寒、腹脹、腹瀉、下腹有下墜感、頻尿、小便疼痛或灼熱、血尿、膿尿、分泌物增多等症狀,就要小心可能是腎結石或泌尿道感染,懷孕前有腎結石或感染病史的孕媽咪要特別注意。

★☆預防之道從改變姿勢做起

既然孕期下背痛的發生比率如此之高,如何預防便成為重要的課題。以下針對坐姿、站姿、睡姿、走路等不同姿勢來談孕期如何正確變換姿勢:

>坐姿:孕期最好選擇軟硬適中的椅子,除了正坐,可以不時左傾或右傾,平均分散腰背壓力。由於腰部在坐的時候受力較大,最好避免久坐,更不要「坐著往前搬抬重物」。

>站姿:站立時要穩定重心、挺胸縮下巴、小腹微收,避免用同一種站姿站太久,可以偶爾左傾或右傾,分散身體受力。

>睡姿:為了避免下腔靜脈受到壓迫,懷孕中後期建議左側躺。懷孕初期則可以在入睡前變換不同姿勢,正躺、左側躺及右側躺的比例大約各佔1/3,讓背部肌肉平均受力,避免單一區域承受太大壓力,讓身體維持左右平衡。

>走路:走路時每一步都要確定走穩,避免穿楦頭太窄的鞋子以免讓身體重心不穩、施力不當而增添下背痛的風險。

 

孕期下背痛高危險群

1.    高齡產婦

2.    經產婦(生產經驗超過1胎的產婦)

3.    曾在懷孕期間有背痛病史

4.    有慢性下背痛病史

5.    有風濕免疫疾病

6.    腰椎或骨盆曾受過傷

7.    體重過重

8.    平時負重量、運動量不足

諮詢/張凱翔院長整理/編輯部

 

★舒緩操1.站姿捲背☆

 

 

Step1.雙腳打開與肩同寬,脊椎和腰貼平牆面,腳和牆壁的間距以能夠承受的距離為主。

Step2.深吸一口氣再吐氣,吐氣過程中往下彎腰,雙手自然垂放在兩膝中間,讓脊椎由上而下一節一節慢慢離開牆壁。

Step3.持續往下彎腰,雙手垂放到腳踝的位置(懷孕後期的人依可以彎腰的最大程度而定)。

Step4.再深吸一口氣,讓脊椎由下而上一節一節慢慢貼回牆壁。

輔助器材:瑜珈墊或防滑墊。

適合對象:主要對象是中期婦女,懷孕後期也可以做,只不過要縮小彎腰角度(視肚子大小而定,若肚子尺寸不會妨礙彎腰,則可以按照標準姿勢做),若感到不舒服就要放慢速度。彎腰會頭暈者不宜做此動作。

運動頻率/強度:一天3回,1回7次。若每回間隔時間較長,一天最多可以做5回,但還是要看個人感覺,若感到疲累就要立即休息。

功效:用分解動作鍛鍊脊椎、使身體維持直立避免被重量壓垮,同時鍛鍊深層前側筋膜線,讓下盤肌肉不致垂下來。

小提醒:

動作過程中不要憋氣,若脊椎無法完全貼合牆壁,可以不用將動作做到「滿」。

 

★舒緩操2.擦牆壁☆

 

 

Step1.雙腳打開與肩同寬,脊椎和腰貼平牆面,腳和牆壁的間距以能夠承受的距離為主。

Step2.膝蓋彎曲(不要超過90度),身體緩慢下沉。

Step3.將重量放在腳跟,緩慢將身體伸直。

輔助器材:瑜珈墊或防滑墊。

適合對象:懷孕中後期婦女。

運動頻率/強度:一天3回,1回7次,一天最多可做5回。

功效:訓練骨盆底肌、大腿肌力。

小提醒:若動作時膝蓋會痛,代表重心放錯位置,身體重心應放在腳跟而非腳尖或前腳掌。

★舒緩操3.架橋☆

 

 

Step1.平躺在地,脊椎平貼地面,雙腳打開與髖關節同寬,雙膝彎曲,手心向下,雙手自然垂放在身體兩側,肩膀放鬆避免聳起。

Step2.深吸一口氣然後吐氣將腳底往下壓,用腳的力量把身體撐起來,從尾椎開始讓脊椎由下而上一節一節離開地面。

Step3.再深吸一口氣然後吐氣,從胸椎開始讓脊椎由上而下一節一節回到地面。

輔助器材:毛巾捲或小抱枕。

適合對象:懷孕中後期婦女。但平躺時若明顯感覺下腔靜脈受到壓迫,則不宜做此動作。

運動頻率/強度:一天3回,1回7次。

功效:訓練大腿後側、臀部及背部肌群,讓脊椎正確排列,不致因為施力不當而壓迫附近肌肉,或因為壓力而彎曲。

小提醒:動作中不要憋氣或聳肩,腳要正放,不要內八或外八。

 

★舒緩操4.貓與駱駝☆

 

 

Step1.雙手雙腳打開與髖關節同寬,雙手手掌和雙腳膝蓋撐住地面,後腦勺、上背部到腰部呈一直線。

Step2.腹部用力將骨盆往上推(後傾),用大腿和雙手力量將背部拱起來(呈現圓弧型的拱門狀),眼睛朝肚子的方向看。

Step3.深吸一口氣,屁股(尾椎)往上翹,腰部(腰椎)往下凹,上半身抬起然後吐氣。

Step4.吐氣過程中讓後腦勺、上背部到腰部重新回到一直線,重回步驟1的位置。

適合對象:懷孕中後期婦女。

輔助器材:厚度3公分以下的小毛巾或軟墊(視個人需求而定)。

運動頻率/強度:一天3回,1回7次。

功效:減輕背部壓迫和負荷,

小提醒:

1.懷孕後期肚子較大,拱背或下凹的姿勢不宜過大,若因水腫導致手腳關節不適,手掌、膝蓋下方可墊毛巾以緩解壓力。

2.若肚子太大無法做出四肢跪地的動作,一開始可以先讓身體靠牆,再慢慢沿著牆壁滑下來,逐漸從蹲姿到四肢著地。

3.所有動作皆從尾椎開始到骨盆、腰椎、胸椎,一節一節慢慢拉長,讓脊椎平均分攤壓力。

諮詢/陳祐榕治療師整理/編輯部

 

宋碧琳
學歷:美國杜克大學進修產前遺傳諮詢及癌症諮詢
經歷:嘉義榮民醫院婦女醫學科主治醫師兼代理主任
現任:臺北榮民總醫院婦女醫學部主治醫師

張凱翔
學歷:國立陽明大學醫學系醫學士
經歷:臺北榮民總醫院復健科專科醫師、三軍總醫院臨床教師
現任:臺北市佑康復健診所院長

陳祐榕
學歷:英國布里斯托大學運動與健康科學研究所碩士、高雄醫學大學物理治療系學士
經歷:臺北市立萬芳醫院物理治療師、北極星皮拉提斯復健認證
現任:振興醫院復健醫學部物理治療師

 

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採訪撰文/戴筠
諮詢/臺北榮民總醫院婦產科主治醫師宋碧琳、臺北市佑康復健診所院長張凱翔、振興醫院復健醫學部物理治療師陳祐榕
攝影/謝文創攝影工作室
梳化/蔡琇惠
model/漂亮孕媽咪卓家瑩(※人物與文章主題無