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鯖魚no.1、秋刀魚no.2、鮭魚no.3 吃對鮮魚,腦力升級!

相信爸比媽咪都知道吃魚可以讓寶寶頭好壯壯!但可不是隨意吃每一種魚都可以喔!到底怎麼挑魚?又如何煮魚?吃了鮮魚的同時,也要避免接觸4種成分,以免反而傷及腦力。本期育兒生活雜誌邀請腎臟科名醫教爸比媽咪吃對鮮魚,腦力升級!
鯖魚no.1、秋刀魚no.2、鮭魚no.3 吃對鮮魚,腦力升級!

 

寶寶的腦力發展與飲食有關?腎臟科名醫江守山醫師指出,目前最主要的研究數據都指出與「Omega-3」攝取有密切的關係!

腦力升級!關鍵在於Omega-3

哺乳媽咪吃魚油 寶寶長大好聰明

Omaga-3的影響力從哺乳期開始說起,有一研究提及,每天吃魚油的哺乳媽咪直到寶寶4.5個月大,便能影響到4.5歲時孩子的頭圍大小。(兒童的頭圍是智力的代理指標,因為請年幼兒童進行智力測驗並不方便,便直接以頭圍當作智力的指標)。此研究發現,自寶寶出生後,媽咪自己攝取Omega-3,再透過母乳傳遞給寶寶,就能夠使得寶寶變得較為聰明。

 

現代人攝取Omega-3的份量太少

目前全世界,包含臺灣,對於Omega-3都有食用量過低的問題。醫師表示,古時候的人類攝取Omega-6比Omega-3的比例大概為1~4:1;到了現在,大部分的都市為20:1的懸殊比例,對此被認為與慢性病及智商的傷害有關聯性。

難道是以前的人吃了比較多的魚類嗎?醫師解釋,基本上,陸上動物含有的Omega-3成分都很低,牛肉之中的Omega-3含量來自於青草,以前的牛都吃草,所以含有一部分的Omega-3,但是現在的牛都不吃草了,直接吃精料,而飼料之中的成分並無Omega-3,因此,飼養的結果讓牛肉的Omega-3含量更低。

再加上以前的人肉吃得較少,所以,肉和魚的比例並不會相差這麼遠,現代人偏愛吃肉,肉吃得多,相對地魚就會吃得少,造成Omega-6和Omega-3攝取的比例懸殊相當大。

此外,現今的食用油取得十分方便,以前的食用油都是簡單的動物油(如:豬油、牛油),誠如上文所言,以前用草飼養牛,牛油含有一定量的Omega-3,但現在人多食含有Omega-6的食用油,對於智力就有傷害的問題了。

另外,也有研究指出,媽咪在孕期及哺乳期的Omega-3攝取量可以影響到孩子12歲時的智力測驗成績,可知其影響有多深遠。

飲食

 

富含Omega-3第一名是鯖魚!

吃魚會聰明的關鍵來自於Omega-3的補充,因此,魚的Omega-3含量就非常重要!爸比媽咪要知道的是並非每一種魚都含有Omega-3!醫師指出,在臺灣,富含Omega-3的魚類第一名是鯖魚、第二名秋刀魚、鮭魚是第三名、土魠魚則為第四名。

 

吃魚吃到超量可是不太容易

魚要吃多少才足夠?吃多了會不會有不良影響?醫師認為,魚吃得越多越好!魚在所有食材之中,魚屬於較為昂貴的,想要讓孩子吃魚吃到超量其實不太容易的,而且像是生活在漁村或愛斯基摩人的孩子整天只吃魚、沒吃肉也沒有什麼大礙,由此可知,魚類的攝取量不太會有上限的問題。

 

魰仔魚太鹹!一碗就爆表

許多爸媽會購買魰仔魚煮粥給寶寶吃,醫師提醒,為了防腐及增重的目的,一般市售魰仔魚的含鹽量非常高,600公克魰仔魚就有60克的鹽巴!一般60公斤重的成年人一天的鹽分攝取建議量不超過2.4克的鹽分,差不多等於是每1公斤的體重可攝取0.04克的鹽分。如果是5公斤的寶寶,吃了一碗魰仔魚粥,一天的鹽量攝取量立即爆表!

 

不要因怕魚刺而不吃魚

很多爸媽擔心魚刺而不敢讓寶寶吃魚,醫師認為,不需要因為魚有魚刺而不敢讓寶寶吃魚,此為因噎廢食,正確的做法應該是教導孩子慢慢進食,並訓練舌頭的靈活度自行挑出魚刺。

 

冷凍魚的鮮度最高又安心

年幼孩子對於食物過敏的抵抗力較差,因此,爸比媽咪應該儘可能提供新鮮的魚類讓孩子食用。與大家想像不太一樣的是,新鮮度最高的並非活跳跳的現撈魚,而為冷凍魚。醫師指出,從揮發性鹽基態氮(volatile basic nitrogen, VBN)的測定就可知魚的鮮度,而過往研究均證實冷凍魚的鮮度最高,這是毫無爭議的。

冷凍魚除了鮮度高之外,若從捕撈開始即為冷凍,大概就用不到有毒的防腐劑(如:吊白塊),這類有毒防腐劑本身成分為二氧化硫加甲醛組成的藥物,其中甲醛是一級致癌物,二氧化硫將造成氣喘風險,所以,基本上,醫師建議購買冷凍魚較為安心有保障。

 

慢火水煮是最佳煮魚方法

孩子不適合食用未經烹煮的生食,尤其是魚類,醫師建議給孩子吃魚最佳的烹煮方式為「佃煮」,加入適量的水,以慢火緩慢加溫直到水份收乾為止,魚的骨頭都會化掉,所以,能夠將魚整隻吃下肚,連鈣質都可以吸收得到,這是最不浪費的煮法。

醫師提醒,含有珍貴Omega-3的魚類不建議油炸處理,原因在於當魚經過油炸之後,將與鍋子內的油置換,損失約三~四成的Omega-3,便十分可惜了。

 

這些東西吃不得,恐影響腦力!

除了吃對鮮魚,提升智力,還有些成分已被證實影響智力發展,這可是爸比媽咪不得不注意的!

NG1、農藥

飲食

爸比媽咪知道蔬菜水果有益健康,但沒想到餵孩子吃下蔬果的同時,也服了農藥下肚!醫師指出,農藥以神經毒為主,傷害昆蟲的神經系統,也會傷及人的神經系統,而農藥的暴露被發現會造成孩子過動症,甚至是提高了罹癌的機會!

也有許多爸媽認為農藥大多屬於脂溶性,應該是也吃不到,也不可能洗得掉吧?這可是錯誤的想法!陽明大學公衛系陳美蓮教授針對北投地區進行都市兒童尿中農藥檢測, 98.1%的孩子尿中含有農藥代謝物,代表大部分的孩子都暴露於農藥之下。因此,醫師指出,可不要以為我的孩子都住在都市不會接觸到噴灑農藥的地方,其實平常都吃下含有農藥的蔬果了。

 

經過檢測的蔬果才放心

如何避免孩子接觸農藥呢?買經過確實檢驗的農產品是最基本的方式!醫師指出,目前看起來農藥殘留快篩技術並非良好的憑據,快篩法只檢測50多個項目,且靈敏度要高達10~50ppm  的農藥殘存才能夠檢測出來。

 

避免生吃來路不明蔬果

如果真的買了來路不明的蔬果,絕對避免生吃!醫師解釋,農藥的破壞包含熱降解、熱揮發以及一部分流入湯汁中。如果直接生食含有農藥的蔬果,上述三種破壞機轉便無法作用了。因此,將蔬果置於室溫下,尤其是農藥殘留量高的甜椒、小黃瓜,促進其降解速度,否則放在冰箱的蔬果其農藥基本上是不會降解的。

 

降解指的是農藥在環境中從複雜結構分解為簡單結構,甚至會降低或失去毒性的作用。而熱降解即為農藥處於高溫環境之下,將自行降解。

 

先流水沖再刷洗最後泡 

如果選擇了安心的蔬果,也以熱降解方法處理了,最後應該做的就是妥善清潔!首先,蔬果本身的不規則、不乾淨的頭尾部分建議直接切除。再來就是清洗,根據日本研究指出,以同樣份量的水發現,以流動狀態清潔蔬果農藥的效率高於直接將蔬果浸泡於水中,因此,醫師建議在流動的水中以洗臉刷刷洗蔬果,刷完之後,使用1:1000的烘焙小蘇打粉浸泡,透過鹼性的小蘇打增進酸性農藥的脫附。

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鹽巴無用可能有反效果

許多爸比媽咪或阿公阿嬤可能會使用蔬果洗潔劑或鹽巴來清潔蔬果,但其實這些做法都沒有幫忙!醫師表示,原本也以為蔬果清潔劑是介面活性劑,應該有助於農藥的清除,但研究顯示卻無效。且農試所研究發現,蔬果泡了鹽巴水之後,因為滲透壓高之故,農藥反而較不容易脫附,鹽水不但沒有效果,反而有反效果!

 

即使是剝皮就能食用的水果,也要先洗再吃。文獻報告指出,有人因剝橘子皮就剝到中毒了。

 

NG2、色素 

許多爸媽或長輩喜歡以五色繽紛的糖果做為孩子良好表現的獎勵,殊不知糖果之中的色素,將造成孩子的過動症,無法好好地坐著的孩子,在校的學業成績也不會好,在幼兒園就變成是問題學生。

 

最好能不要吃糖果

除了不提供糖果給孩子吃之外,倘若一定要購買糖果,醫師提醒爸媽參閱成分標示,選擇顏色較少、添加物少(不要超過3種)較為安心。

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1歲以上可食蜂蜜

若孩子喜歡吃甜食,目前唯一沒有害處,也不會增加蛀牙風險的就是蜂蜜(1歲以上才能食用)。醫師指出,蜂蜜本身是微酸性(pH值為5),比起pH值1~2的胃酸來說,蜂蜜是不會傷胃的,別以為吃蜂蜜會傷胃了。

 

NG3、鉛  

根據高醫附設醫院調查900多名學童的血鉛濃度研究發現,鉛濃度越高,成績越差,尤其是語文和社會科最為明顯,平均血鉛應加3微克,成績就會退後一名。然而,鉛的影響不是一天造成,在學童入學時的血鉛與幼兒時期時常啃咬含有鉛原料的玩具或是家中為含鉛水管有關,而鉛具有腦部的集中性質,進而影響到智力。

 

早上起床第一道水不要用

針對含鉛水管部分,醫師提醒,早上起床的第一道水不要使用,尤其是拿來給寶寶泡奶或煮粥,即使是新房子也是如此,然而這5分鐘取的水不見得會浪費,可以拿來作為拖地板、澆花之用。

此外,臺灣的許多舊式油漆含有鉛,目前新規定是油漆不得含鉛,之前在美國有位媽咪因為在家中刮除油漆,不但自己中毒,還影響到孩子的智力,因此,醫師建議不要在室內自行刮除油漆,以降低孩子的鉛暴露量。

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二手玩具衣物環保又安全

至於含鉛玩具部分,除了選購玩具之前,查明安全檢測標章之外,醫師鼓勵使用感恩牌的舊玩具或舊衣服,不僅節省開銷、環保減少浪費,穿過的舊衣服其鉛物質大多被洗掉了、二手的舊玩具經過啃咬減少鉛的危害,較不用擔心鉛的問題。

 

NG4、汞  

前文雖然提及多吃魚助於智力提升,但魚的種類可要用心挑!美國食品藥品管理局(FDA)規定孩子不能吃含汞的魚,以免造成動作異常及智力低下問題。醫師指出,在臺灣最常見的含汞魚就是鯊魚、旗魚、大型鮪魚(黑鮪、大目鮪、黃鰭鮪)、鱈魚。

只要一點點的鮪魚大概就是一整個星期的總汞建議曝露量,連身為成人的醫師自己平時都不食用這些含汞魚類,因此非常不建議爸媽提供給孩子食用。

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通過重金屬檢測的魚油才能吃

購買經過重金屬檢測的魚是較為保險的作法,常見爸媽為了讓孩子頭好壯壯而補充魚油,在美國經驗之中,隨意檢測5個暢銷品牌的魚油,就有2家魚油含汞超標,可知魚油含汞的嚴重性,確認魚油通過重金屬檢測,才不會吃了半天吃下的是毒物!

 

海狗油、海豹油含汞可別下肚  

有些爸媽十分瘋狂,認為昂貴的海豹油一定很珍貴,對於孩子有益!江守山醫師特別提醒,千萬不能讓孩子吃海狗油、海豹油,其中不但可能含汞又有多氯聯苯(PCB),可能出現汞的傷害之外,還會有氯痤瘡,也就是年紀小就長出青春痘來。

 

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江守山

現職:江醫師追求零污染舖子執行長、江醫師房屋健檢中心執行長、中華民國居住安全健康協會理事長、中華室內環境檢測協會理事長、財團法人遠山健康文教基金會董事長、江醫師的健康廚房-廣山居董事長

學歷:陽明醫學院醫學系

經歷:台北榮民總醫院內科主治醫師、新光醫院腎臟科主任、中華順勢醫學會理事長

 

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採訪撰文/陳萱蘋

諮詢/腎臟科名醫 江守山醫師

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