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孕期大吃大喝心情好?小心愈吃愈blue!

現代人生活步調繁忙,每天都必須接收來自四面八方的壓力,許多人喜歡以大吃大喝來紓壓,但鹽酥雞、巧克力、蛋糕甜點這些「吃了心情會變好」的食物往往藏有許多地雷。孕媽咪在享受美食之餘,也要小心別讓自己愈吃愈blue!

 

孕期常見的壓力症狀包括憂鬱、焦慮、敏感、情緒波動大、對周遭發生的事過度在意、吃的比較多或比較少、便秘、腸胃不適等等,少數人還會合併一些強迫行為,譬如反覆洗手或不停清潔嬰兒用品。蔡佩蓉醫師表示,這種孕期壓力不僅會影響孕婦本身,如果情緒波動較大,除了有早產或流產的風險,胎兒的身心健康也會受到影響,連帶會動搖安全感的建立以及氣質形成,且孕期醞釀的情緒障礙也可能延續到產後使孩子也發生同樣的問題,這些都是孕媽咪必須注意的事。

舒緩壓力營養素報到!

紓解壓力的方式有很多,包括運動、做瑜珈、按摩、泡溫泉、腹式呼吸…等等,但這些都屬於形而外的幫助。想由內而外徹底解除壓力,還是要從基本的飲食調整做起。以下就來看看幾種有助放鬆情緒的元素及營養素和它們的食物來源:

色胺酸

新店耕莘醫院安康院區營養師黃筱菲表示,色胺酸是人體的必需胺基酸,它會轉換成神經傳導物質─血清素來幫助身體放鬆,且有助眠作用。但它無法自行合成,必須從食物中攝取;乳製品、全麥食物、大豆製品、肉類、魚類等皆含有豐富的色胺酸。

維生素

1. B

維生素B群是一種輔酶,它會輔助酵素將身體攝取的營養素轉化成能量,同時也可以幫助大腦合成化學物質,協助神經組織傳遞訊息,有安定神經系統、穩定精神狀態的作用。B群攝取不足,腦袋會昏昏沉沉、虛弱疲倦,還容易憂鬱、情緒不穩以及焦躁不安。含有豐富B群的食物包括全穀類、肝臟、小麥胚芽、堅果等;有些啤酒酵母粉也含有大量的B群。值得注意的是,B12僅存在於動物性食物中,吃全素的人最好從孕婦專用的綜合維他命來補充B12。

2. 維生素

維生素B6可以幫助胺基酸中的色胺酸變成菸鹼酸,是讓腦神經功能維持正常運作的關鍵元素。另外B6有參與合成血清素,而血清素可以讓情緒平衡。

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3. 菸鹼酸(維生素B3

菸鹼酸能減輕焦慮並緩解憂鬱症狀,曾有研究顯示大量使用具有抗憂鬱的效果。它普遍存在於瘦肉中,所以只要正常攝取葷食,不大會有缺乏菸鹼酸的問題。吃素的人可以從豆漿、金針菇中攝取菸鹼酸。

4. 維生素C

維生素C是合成多巴胺的重要元素之一,多巴胺是一種神經傳導物質,和血清素同樣屬於「快樂荷爾蒙」家族的成員。

礦物質

1. 鈣

鈣質除了可以鞏固牙齒與骨骼,還可以放鬆神經和肌肉、安定情緒,進而改善睡眠質量。板豆腐、豆干、乳酪、小魚干、山粉圓、黑芝麻、無花果等都是含鈣量豐富的食物。不過因為黑芝麻、小魚干、無花果、山粉圓不易咀嚼,食用時一定要嚼碎才能幫助身體吸收鈣質。

2. 鎂

鎂可以協助肌肉放鬆、減輕壓力、改善睡眠品質,並有調節心跳、提升神經系統傳導的功能,它能夠促進神經傳導物質GABA(gamma-aminobutyric acid,即γ-氨基丁酸)作用,幫助腦神經放鬆,鎂攝取不足可能會引發焦慮或頭痛。芝麻、香蕉、堅果、菠菜都含有大量的鎂。

3. 鐵

鐵可以增強體力與免疫力,防止貧血和疲勞,幫助皮膚恢復血色。動物肝臟、紅肉、牡蠣、蛋黃、蘆筍、燕麥、葡萄乾等都具有豐富的鐵質,其中動物肝臟和紅肉因為屬於有機鐵(含有血鐵質),相對比較利於人體吸收。

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Tips1人體在合成血清素時需要鈣、鎂、鐵3種礦物質,但因為鈣、鎂、鐵會互相干擾彼此吸收,挑選營養品時應一次選一種補充,譬如「高鈣」或「高鐵」,最好避免三合一或綜合性的大補帖。

Tips2由於草酸會抑制身體吸收鈣、鎂、鐵,補充鈣、鎂、鐵時應避免同時攝取南瓜、菠菜、花生、杏仁、紫葡萄、橘子、咖啡、紅茶等富含草酸的食物。

同時攝取碳水化合物和蛋白質可以有效紓解壓力。

 

懷孕紓壓

 

8大紓壓食物孕期必吃

1. 老薑茶

國外實驗證明薑含有50種以上的抗氧化物,其中薑烯酚和薑油酮有止吐作用,薑醇則可以抗發炎、預防血脂氧化,能有效減輕身體負擔,相對可以防止壓力產生。冬天喝老薑茶不僅可以改善手腳冰冷、促進血液循環,對放鬆肌肉也很有幫助。黃筱菲表示,不少女生在冬天都喜歡喝熱可可祛寒,但熱可可多半比較甜,容易讓血糖飆高,且可可脂含有高飽和脂肪,不大適合懷孕婦女,孕期建議用薑茶代替可可。只要熬煮時不放糖(或減少糖的份量),一天不會限制飲用幾杯。

2. Muesli麥片

相較麵包、蛋糕等精緻澱粉類食物,麥片屬於低GI食物,不像甜食會造成血糖急遽波動。且麥片富含水溶性膳食纖維,既不會對身體造成負擔又具有飽足感,不僅可以促進排便,碳水化合物還可以幫助人體產生血清素使肌肉放鬆,好處多多。Muesli麥片是4大種類麥片其中的一種,由於不做任何調味,只是將穀物壓扁再加入堅果和果乾,比起一般國人熟知的 CerealGranola又更加天然,是近來健康圈十分流行的一種食物。

市售的Muesli麥片多含有葵花籽,而葵花籽富含葉酸(3湯匙去殼葵花籽含有45微克的葉酸),葉酸有安定神經、鬆弛情緒、消除疲勞、降低焦慮等功效,十分適合經常處於高壓狀態的孕媽咪食用。不過值得注意的是,全穀類雖然具有高度營養價值,但它也是植酸含量最高的一種食物,堅果也含有大量植酸。由於植酸會阻礙身體吸收鈣質,在吃Muesli麥片時最好避免搭配乳製品。如果覺得麥片單用熱水沖泡難以下嚥,可以改用豆漿。

3. 小麥胚芽

小麥胚芽中含有豐富的B1和硒,B1和硒可以幫助情緒放鬆;B1是能量代謝的重要輔酶,有助提振精神、舒緩身心,硒則可以改善抑鬱。以百分比來計算,兩湯匙(約10克)的小麥胚芽就能提供人體一天所需要的B1和硒13%~15%,孕媽咪僅需少量攝取便能有效補充此兩種營養素,因此小麥胚芽可說是兼具營養價值與營養效率的一種食物。不過因為小麥胚芽也屬於高植酸的全穀類,不適合與乳製品混合,食用時最好搭配豆漿或白粥。如果不習慣吃小麥胚芽,也可以從蛤蠣中攝取豐富的硒。