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孕期大吃大喝心情好?小心愈吃愈blue!

(2020-11-30更新)現代人生活步調繁忙,每天都必須接收來自四面八方的壓力,許多人喜歡以大吃大喝來紓壓,但鹽酥雞、巧克力、蛋糕甜點這些「吃了心情會變好」的食物往往藏有許多地雷。孕媽咪在享受美食之餘,也要小心別讓自己愈吃愈blue!
孕期大吃大喝心情好?小心愈吃愈blue!

 

孕期常見的壓力症狀包括憂鬱、焦慮、敏感、情緒波動大、對周遭發生的事過度在意、吃的比較多或比較少、便秘、腸胃不適等等,少數人還會合併一些強迫行為,譬如反覆洗手或不停清潔嬰兒用品。蔡佩蓉醫師表示,這種孕期壓力不僅會影響孕婦本身,如果情緒波動較大,除了有早產或流產的風險,胎兒的身心健康也會受到影響,連帶會動搖安全感的建立以及氣質形成,且孕期醞釀的情緒障礙也可能延續到產後使孩子也發生同樣的問題,這些都是孕媽咪必須注意的事。

舒緩壓力營養素報到!

紓解壓力的方式有很多,包括運動、做瑜珈、按摩、泡溫泉、腹式呼吸…等等,但這些都屬於形而外的幫助。想由內而外徹底解除壓力,還是要從基本的飲食調整做起。以下就來看看幾種有助放鬆情緒的元素及營養素和它們的食物來源:

色胺酸

新店耕莘醫院安康院區營養師黃筱菲表示,色胺酸是人體的必需胺基酸,它會轉換成神經傳導物質─血清素來幫助身體放鬆,且有助眠作用。但它無法自行合成,必須從食物中攝取;乳製品、全麥食物、大豆製品、肉類、魚類等皆含有豐富的色胺酸。

維生素

1. B

維生素B群是一種輔酶,它會輔助酵素將身體攝取的營養素轉化成能量,同時也可以幫助大腦合成化學物質,協助神經組織傳遞訊息,有安定神經系統、穩定精神狀態的作用。B群攝取不足,腦袋會昏昏沉沉、虛弱疲倦,還容易憂鬱、情緒不穩以及焦躁不安。含有豐富B群的食物包括全穀類、肝臟、小麥胚芽、堅果等;有些啤酒酵母粉也含有大量的B群。值得注意的是,B12僅存在於動物性食物中,吃全素的人最好從孕婦專用的綜合維他命來補充B12。

2. 維生素

維生素B6可以幫助胺基酸中的色胺酸變成菸鹼酸,是讓腦神經功能維持正常運作的關鍵元素。另外B6有參與合成血清素,而血清素可以讓情緒平衡。

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3. 菸鹼酸(維生素B3

菸鹼酸能減輕焦慮並緩解憂鬱症狀,曾有研究顯示大量使用具有抗憂鬱的效果。它普遍存在於瘦肉中,所以只要正常攝取葷食,不大會有缺乏菸鹼酸的問題。吃素的人可以從豆漿、金針菇中攝取菸鹼酸。

4. 維生素C

維生素C是合成多巴胺的重要元素之一,多巴胺是一種神經傳導物質,和血清素同樣屬於「快樂荷爾蒙」家族的成員。

礦物質

1. 鈣

鈣質除了可以鞏固牙齒與骨骼,還可以放鬆神經和肌肉、安定情緒,進而改善睡眠質量。板豆腐、豆干、乳酪、小魚干、山粉圓、黑芝麻、無花果等都是含鈣量豐富的食物。不過因為黑芝麻、小魚干、無花果、山粉圓不易咀嚼,食用時一定要嚼碎才能幫助身體吸收鈣質。

2. 鎂

鎂可以協助肌肉放鬆、減輕壓力、改善睡眠品質,並有調節心跳、提升神經系統傳導的功能,它能夠促進神經傳導物質GABA(gamma-aminobutyric acid,即γ-氨基丁酸)作用,幫助腦神經放鬆,鎂攝取不足可能會引發焦慮或頭痛。芝麻、香蕉、堅果、菠菜都含有大量的鎂。

3. 鐵

鐵可以增強體力與免疫力,防止貧血和疲勞,幫助皮膚恢復血色。動物肝臟、紅肉、牡蠣、蛋黃、蘆筍、燕麥、葡萄乾等都具有豐富的鐵質,其中動物肝臟和紅肉因為屬於有機鐵(含有血鐵質),相對比較利於人體吸收。

延伸閱讀:孕期應遠離的10類食物

 

Tips1人體在合成血清素時需要鈣、鎂、鐵3種礦物質,但因為鈣、鎂、鐵會互相干擾彼此吸收,挑選營養品時應一次選一種補充,譬如「高鈣」或「高鐵」,最好避免三合一或綜合性的大補帖。

Tips2由於草酸會抑制身體吸收鈣、鎂、鐵,補充鈣、鎂、鐵時應避免同時攝取南瓜、菠菜、花生、杏仁、紫葡萄、橘子、咖啡、紅茶等富含草酸的食物。

同時攝取碳水化合物和蛋白質可以有效紓解壓力。

 

懷孕紓壓

 

8大紓壓食物孕期必吃

1. 老薑茶

國外實驗證明薑含有50種以上的抗氧化物,其中薑烯酚和薑油酮有止吐作用,薑醇則可以抗發炎、預防血脂氧化,能有效減輕身體負擔,相對可以防止壓力產生。冬天喝老薑茶不僅可以改善手腳冰冷、促進血液循環,對放鬆肌肉也很有幫助。黃筱菲表示,不少女生在冬天都喜歡喝熱可可祛寒,但熱可可多半比較甜,容易讓血糖飆高,且可可脂含有高飽和脂肪,不大適合懷孕婦女,孕期建議用薑茶代替可可。只要熬煮時不放糖(或減少糖的份量),一天不會限制飲用幾杯。

2. Muesli麥片

相較麵包、蛋糕等精緻澱粉類食物,麥片屬於低GI食物,不像甜食會造成血糖急遽波動。且麥片富含水溶性膳食纖維,既不會對身體造成負擔又具有飽足感,不僅可以促進排便,碳水化合物還可以幫助人體產生血清素使肌肉放鬆,好處多多。Muesli麥片是4大種類麥片其中的一種,由於不做任何調味,只是將穀物壓扁再加入堅果和果乾,比起一般國人熟知的 CerealGranola又更加天然,是近來健康圈十分流行的一種食物。

市售的Muesli麥片多含有葵花籽,而葵花籽富含葉酸(3湯匙去殼葵花籽含有45微克的葉酸),葉酸有安定神經、鬆弛情緒、消除疲勞、降低焦慮等功效,十分適合經常處於高壓狀態的孕媽咪食用。不過值得注意的是,全穀類雖然具有高度營養價值,但它也是植酸含量最高的一種食物,堅果也含有大量植酸。由於植酸會阻礙身體吸收鈣質,在吃Muesli麥片時最好避免搭配乳製品。如果覺得麥片單用熱水沖泡難以下嚥,可以改用豆漿。

3. 小麥胚芽

小麥胚芽中含有豐富的B1和硒,B1和硒可以幫助情緒放鬆;B1是能量代謝的重要輔酶,有助提振精神、舒緩身心,硒則可以改善抑鬱。以百分比來計算,兩湯匙(約10克)的小麥胚芽就能提供人體一天所需要的B1和硒13%~15%,孕媽咪僅需少量攝取便能有效補充此兩種營養素,因此小麥胚芽可說是兼具營養價值與營養效率的一種食物。不過因為小麥胚芽也屬於高植酸的全穀類,不適合與乳製品混合,食用時最好搭配豆漿或白粥。如果不習慣吃小麥胚芽,也可以從蛤蠣中攝取豐富的硒

4. 牛奶/優格

牛奶和優格皆富含鈣質和色胺酸。鈣質有助肌肉和神經放鬆;色胺酸則是俗稱「快樂荷爾蒙」的血清素的原料,能夠幫助身體合成血清素、進而使人心情愉悅。不過因為植酸和草酸都會阻礙鈣質吸收,為了讓身體充分吸收鈣質,最好不要將高植酸(如麥片、堅果)或高草酸(如草莓、藍莓、覆盆莓)的食物加入牛奶或優格等乳製品中。

5. 秋刀魚

談到Omega-3脂肪酸,一般人腦中都會浮現鮭魚、鱈魚、鮪魚等大型魚類,但其實秋刀魚也含有豐富的Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸既能抗發炎,也可以幫助人體分泌「快樂荷爾蒙」,作用類似抗憂鬱劑,孕期多吃有益無害。不過黃筱菲提醒,攝取Omega-3脂肪酸的用意是「吃魚的脂肪」,高溫烤魚常會讓油脂大量流失,烹調秋刀魚時最好用低溫蒸烤,以免油脂流失太多降低營養價值。

懷孕紓壓

 

6. 柳橙/葡萄柚

身為柑橘類水果,柳橙和葡萄柚皆含有豐富的維生素C,維生素C是合成多巴胺的重要元素之一,而多巴胺是一種神經傳導物質,和血清素同樣屬於「快樂

荷爾蒙」家族的成員,因此多吃柳橙和葡萄柚也能讓心情變好。如果覺得吃水果太麻煩,也可以改喝新鮮果汁,在外用餐時不妨選擇柳橙汁或葡萄柚汁作為餐後飲料。不過因為葡萄柚中的某種物質會抑制肝臟酵素系統的某條路徑,當葡萄柚與藥物一起經由相同的酵素系統代謝時,藥物的代謝速度會變慢,從而導致體內藥物濃度增加而產生副作用,罹患妊娠高血壓或長期服用降血壓藥物的人應避免食用葡萄柚或葡萄柚的相關製品。

7. 牛肉

在肉食主義者眼中,牛肉可以說是補充能量的最佳食物,攝取3盎司(3兩)牛肉就可以獲得人體一天所需要的菸鹼酸(維生素B3)。菸鹼酸可以幫助身體代謝能量並讓皮膚與神經維持在正常狀態。而牛肉也富含鐵質,很適合孕期大量流失鐵質的孕媽咪食用。由於酸性物質可以幫助鐵質吸收,吃牛排時不妨搭配柑橘類果汁。

 

不吃牛肉怎麼辦?

現代有許多人不吃牛、羊等紅肉。針對不吃牛肉的人,黃筱菲建議改由其他瘦肉攝取菸鹼酸,素食的人則可以吃菇類或豆製品;金針菇、草菇和豆漿也含有豐富的菸鹼酸。

 

8. 栗子

口感沙沙甜甜的栗子是常見的傳統零嘴之一。栗子含有大量維生素B6,7、8顆栗子的B6含量與1兩豬肉的B6含量(約0.6毫克)差不多。且B6是合成GABA的重要輔酶,GABA可以幫助腦神經放鬆、安定,使中樞神經不過度興奮緊張。喜歡吃甜食的人在孕期不妨以栗子作為零嘴代替加工甜點,這樣相對比較健康。不過因為6、7顆栗子的含醣量等同1/4碗白飯,如果孕媽咪本身有血糖方面的問題或罹患妊娠糖尿病,就要控制栗子的攝取量,或改從雞里肌、豬里肌、堅果中補充B6。

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這些升壓食物少碰為妙

1. 鹽酥雞

鹽酥雞素來有邪惡美食之稱,不少人一買就是一大袋,但它所伴隨的「負作用」可不是普通的多。這種油炸食品一般含有大量的自由基(氧化物),自由基不僅會傷害神經元,且會不斷消耗可以協助神經放鬆的抗氧化物,抗氧化物被消耗的愈多,身體負擔就愈大。加上油炸物多半難以消化,進食的愉悅感很容易被腸胃不適的壓力蓋過;容易浮腫、水腫的人也可能因為吃了太多胡椒鹽而「腫」很大,這樣一來心情反而會更差。

2. 甜點糕餅

甜食之所以會讓人產生幸福感是因為大部份甜食都是碳水化合物,碳水化合物提升血糖使胰島素產生的一連串代謝可以幫助身體中的色胺酸合成血清素,血清素升高會讓人感到興奮愉悅,所以我們在吃甜食時往往會覺得很滿足。然而,當血糖急遽上升,身體便會分泌胰島素來降低血糖,血糖下降會讓人感覺疲勞不適,這也是為什麼我們在吃甜食的當下會感到快樂,但經過1小時後多半會覺得想睡覺、愉悅感也會消失無蹤。此外,甜點中的飽和脂肪也會對身體造成負擔,無法真正紓解壓力。

3. 拿鐵

不少女生嗜喝咖啡、把咖啡當作提振一天精神的來源,但其實咖啡因只是讓疲勞延後出現,無法消除疲勞。加上咖啡因會刺激胃酸分泌,很容易引起胃部灼熱不適,如果既喝咖啡又吃甜食,胃食道逆流的機率就會增加。黃筱菲指出,許多嗜喝咖啡的人在孕期都喜歡喝拿鐵,以為可以順便補充鈣質,但咖啡和紅茶一樣含有大量草酸,而草酸會阻礙鈣質吸收,所以即便喝的是拿鐵,也不一定能攝取鈣質。

4. 巧克力

在眾多含咖啡因的食物中,最常在孕期被提及的就是咖啡、茶和可樂,另一種富含咖啡因的食物─巧克力卻常常被忽略。由於100克的70%黑巧克力即含有約70毫克的咖啡因,孕期若有喝紅茶、奶茶的習慣,又喜歡在喝飲料時搭配巧克力或巧克力製的糕餅點心,一天的咖啡因攝取量就可能爆表。此外,雖然大家都認為純度70%以上的黑巧克力相對比較健康,但巧克力的主要成份是可可脂,可可脂含有57%~64%的飽和脂肪酸,以一般市售的100克55%~60%黑巧克力來說,其飽和脂肪就高達約32克,且100克50%~62%黑巧克力的含糖量仍高達38~47克。換句話說,即便吃的是高純度巧克力,仍然有糖份、油脂攝取過量的風險。

5. 生魚片

懷孕時為了避免細菌或寄生蟲感染,基本上所有生食都應該禁止。黃筱菲強調,生魚片除了有感染的風險,還可能使人精神欠佳、失眠或腸胃吸收不良。之所以會出現這些症狀,是因為未煮熟的魚片中皆含有噻胺酶(thiaminase),噻胺酶會阻礙人體吸收維生素B1,而B1有助神經和消化系統運作,因此生魚片吃多了會使人無精打采。

6. 生蛋白

許多人吃火鍋都喜歡在醬油中打顆生蛋當作沾醬,但生蛋除了可能會造成食物中毒,生蛋白中抗生物素的成份還會阻礙身體吸收生物素(即維生素B7),而生物素有改善情緒低落的作用。且生蛋白含抗胰蛋白酶,會影響蛋白質的消化及吸收,生蛋白本身的蛋白質也不易吸收。提醒孕媽咪,無論是火鍋沾醬或日式親子丼,只要是生蛋可能「出沒」的地方都要小心。

 

孕期升壓&紓壓食物比一比

升壓食物

紓壓食物

  1. 鹽酥雞
  2. 甜點糕餅
  3. 拿鐵
  4. 巧克力
  5. 生魚片
  6. 生蛋白
  1. 老薑茶
  2. Muesli麥片
  3. 小麥胚芽
  4. 牛奶/優格
  5. 秋刀魚
  6. 柳橙/葡萄柚
  7. 牛肉
  8. 栗子

                            諮詢/黃筱菲 整理/嬰兒與母親雜誌編輯部

 

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採訪撰文/戴筠

諮詢/彰化基督教醫院兒童發展中心精神科醫師 蔡佩蓉、新店耕莘醫院安康院區營養師 黃筱菲

攝影/謝文創攝影工作室

照片/本刊資料庫

插畫/日光路

梳化/彭彥菱

model/漂亮孕媽咪謝婷庭(※人物與文章主題無關)