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飲食+運動,產後怎樣快速瘦小腹?

為何產後媽咪依舊大腹便便呢?媽咪好不容易卸貨成功,肚子贅肉卻賴著不走,到底該怎麼消除產後大腹便便的腹部小肉肉呢?且帶您請教專業的營養師及物理治療師,教您產後從飲食、運動下手,達到快速燃脂及瘦肚的正確方式。

產後腹部贅肉難消?

為什麼產後腹部贅肉最不易消除呢?台安醫院健康發展部營養師曾祺表示,其實如果媽咪懷孕期間很少運動的話,肥胖會是全身性而非局部性的,但是因為平常手部、腳部多多少少都有在動,所以感覺起來胖的幅度沒有那麼大;相對的,在懷孕期間肚子比較少有運動,所以感覺起來肥胖的幅度會比較大。肌肉也是一個很神奇的組織,如果不動,就會消失,尤其在節食期間,肌肉更是消失迅速。而一旦人體吃太多了,超過一定的熱量,則會造成脂肪的堆積。

由於腹部一般是平常很少會運動到的部位,因此久坐辦公室的人,腹部很少存在肌肉,因為肌肉不動就消失,而且平時會運動到的部位,通常也僅僅只是用來打字及寫字的手,或用來走動的腳,所以在這種情況下,多數人容易在肚子累積一團肥肉,脂肪也越來越多,這樣就需要透過腹部核心訓練,才能真正讓腹部周圍核心肌群都運動到。

孕期的熱量補過頭

營養師曾祺說,懷孕期間攝取過多的熱量,其實也是造成產後腹部肥胖的原因。若孕期攝取的熱量超過一天所需的量,又缺少運動的話,身體就會將多餘的部分轉化成脂肪囤積,一旦轉化成脂肪,那就會變得難以消除。因為營養素若充足的話,當然可以形成肌肉。但是相反的,如果熱量超過太多,不管是肉類、澱粉或飲料喝太多,都有機會轉化成脂肪而囤積在身的。

其次,無論子宮或內臟,本身也都有脂肪做保護,因此,許多中醫理論提到,如果女性愛吃冰冷的飲料,也會比較容易造成子宮周圍乃至腹部的脂肪囤積。但是以營養師的觀點提示,腹部脂肪之所以囤積,是因為較少運動到的緣故。再者,含糖的手搖飲,會比含糖的麵包更易被人體快速吸收,因此懷孕期間,愛喝果糖糖漿及甜飲料的媽咪,脂肪累積也許更明顯。

能量消耗順序,脂肪排在最後

在運動消耗身體多餘能量的過程,就有一點類似花錢,脂肪好比1000元,醣類像100元,肌肉像500元。因此,100元小鈔般的醣類,通常最容易先花掉。其次消耗肌肉,輪到最後消耗的才是千元大鈔的脂肪,這也是脂肪最難消除的理由。因此,運動大約20分鐘左右,身體就會先燃燒肝醣。大約持續運動超過30分鐘以上,才會開始燃燒脂肪,所以,懷孕期間熱量攝取的控制是相當重要的。

怎麼吃,才能健康瘦肚?

營養師曾祺說,產後運動最重要的一點就是不要把運動和減重畫上等號,因為真的要消耗熱量的話,其實如果跑20分鐘大約3公里的路程,僅僅消耗了1~200大卡的熱量,所以在飲食上要特別注意減少攝取高脂的東西。蛋白質攝取的部分來說,若要補充優質蛋白質的話,也建議不要透過加工的食物來攝取,因為這些食物本身蛋白質的品質比較不好,而且也會有較高的油脂和澱粉,反而會造成過多熱量的攝取。

因此曾營養師建議,可以吃一些新鮮的魚肉、雞肉這些比較低脂的肉,但是也有一些例外像是鱈魚、鮭魚、秋刀魚都是屬於脂肪含量較高的魚類,在煎的時候一開始加一點點油就好,用小火慢慢煎把油脂煎出來。其他像是豬肉或是牛肉,該如何判別所選的部位是不是低脂的呢?營養師曾祺也告訴我們一個小秘訣:若經過水煮或烹煮後肉質依然軟嫩的話,那麼表示肉的脂肪含量是比較多的,相反的如果煮一下就容易變柴,就表示脂肪含量比較少喔!