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媽媽手X肩頸痠痛X小腹變大X下背痛X尿失禁,預防產後5大症狀,這樣「動」就對了!

產後症狀百百種,但大部分人卸貨後都忙著照顧寶寶,沒有多餘時間處理身體問題。本文針對媽媽手、肩頸痠痛、小腹變大等5種常見的產後症狀請治療師提供預防動作,讓妳用運動輕鬆度過產後危機。

產後症狀→媽媽手

許多人生了北鼻以後都會因為照顧寶寶而衍生出一些或大或小的毛病,其中又以「媽媽手」(stenosingtenosynovitis,狹窄性肌腱滑膜囊炎)最為普遍。「媽媽手」的成因是頻繁使用肌肉導致肌腱發炎增厚、無法順利移動而在大拇指和手腕中間產生疼痛。絕大部份的媽咪都是在哺乳、擠奶、抱小孩、換尿布時習慣固定一種姿勢才導致媽媽手。但它不僅會在產後婦女身上發生,一般人如果反覆活動肌腱,譬如常擰毛巾,也會出現媽媽手的症狀。大里仁愛醫院婦產科主任王文中表示,若不確定自己是否得了媽媽手,可以將慣用手握拳,用四根指頭握住大拇指,儘量讓大拇指延展,只要大拇指內側和手腕中間感到疼痛,就可以確定是媽媽手。

當發現自己罹患媽媽手,該怎麼辦呢?王文中主任表示,由於媽媽手的成因是反覆做某個動作,所以只要停止做那個動作,症狀就會改善。建議媽咪在復原過程中多休息、避免讓手部動作或活動量過大,並視情況搭配護具固定。通常家人的協助(幫忙做家事、帶小孩)可以加快復原速度。若媽咪沒有家人支援,則可以服用藥物或施打局部類固醇緩解痛感。他指出,少數情況較嚴重的媽媽手需要請骨科或外科醫師動手術,但大部分媽媽手都可以自行痊癒。預防媽媽手可參考以下兩點:

1.擠奶、哺乳適時變換姿勢、調整角度,避免固定一種姿勢。

2.用電動吸乳器輔助擠奶。

 

Q熱敷可以緩解媽媽手嗎?

A要看是哪個階段。若是初期,熱敷會讓患處腫脹得更厲害,此時應用冰敷代替熱敷。若症狀已經持續了一段時間,則可以用熱敷促進循環。

 

Q吃膠原蛋白可以幫助復原嗎?

A媽媽手的治療重點在休息,飲食幫助不大,膠原蛋白適量攝取即可。

產後症狀→肩頸痠痛&下背痛

肩頸痠痛、下背痛和腰痛、骨盆疼痛一樣,都屬於「產後疼痛症候群」;這些症狀通常在孕期就會出現,因產後沒有及時調整姿勢而無法復原甚至變得更嚴重。由於韌帶一旦走位就很難復原,有可能要等到再次鬆弛(下次懷孕)才能重回原本的位置,媽咪在餵奶、擠奶、抱寶寶時都要注意姿勢,平常也要多多保養身體,減少背負重物、養成鍛練肌耐力的習慣才能避免疼痛情形持續。

產後肩頸痠痛、下背痛通常是因為哺乳姿勢不當。王文中主任分析,媽咪哺乳時通常會把焦點放在寶寶身上,不大會改變哺乳姿勢,單一肌肉長期受力便會產生疼痛。頭、脖子、肩膀、下背和腰部痠痛的成因都是因為長期固定姿勢所致。因此無論是親餵或瓶餵,都應該儘量變換不同姿勢,並適時使用哺乳枕或抱枕等輔具,才不會讓疼痛情況更嚴重。

除了調整哺乳姿勢,鍛鍊肌力可以讓肌肉在承重時有較多力量支撐並保持穩定;坐著把雙手往後撐則可以適時緩解局部肌肉壓力;挺直身體有助固定肌肉,也是預防產後疼痛症候群的好方法。王文中主任強調,只要積極調整生活習慣,就能有效緩解產後疼痛。但不能什麼都不做就期待疼痛「可以自然痊癒」,要記住,產後疼痛症候群並不是一種暫時性的狀態,而是一種身體反應,惟有積極處置,才能看見成效。

 

產後疼痛症候群常見姿勢&影響部位

姿勢

影響部位

持續低頭看寶寶

脖子痠痛

獨力用手抱寶寶

肩膀痠痛

彎腰幫寶寶洗澡、換尿布

背痛

抱寶寶坐的時候用單邊大腿支撐

骨盆疼痛

如何緩解

  1. 撿地上的東西先蹲下再撿。
  2. 使用較長的掃帚或拖把打掃。
  3. 找一個比腰部高一點的平台幫寶寶換尿布、穿衣服。
  4. 抱寶寶時最好坐下用雙邊大腿的力量支撐寶寶。
  5. 坐著餵寶寶時儘量把腰挺直,並在手臂下方墊墊子支撐。
  6. 半躺式哺乳對背部負荷最小

諮詢/王文中主任整理/戴筠