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哪種糖,對妳最好?懷孕這樣吃甜食最聰明

懷孕後好想吃甜食,怎麼辦?別擔心,專業營養師告訴妳,如何用天然食物代替甜食,以及如何聰明選糖,並提供營養滿點的甜食食譜,讓孕媽咪吃得甜蜜又安心。
哪種糖,對妳最好?懷孕這樣吃甜食最聰明

 

懷孕後味覺改變 常想吃甜食

許多孕媽咪常有共同的疑惑,孕期變得特別愛吃甜,難道是寶寶的口味影響自己的味覺嗎?國泰綜合醫院營養師賴秀怡表示,根據美國研究統計,孕婦喜歡吃甜食的比例為22%,的確較高。懷孕後味覺改變嗜甜,有些是生理反應,有些為心理反應,有些則是身體症狀不舒服。許多孕媽咪會透過吃甜食,緩解身體和生活的壓力,進而得到快樂感和滿足感。

 

患妊娠糖尿病 甜食須控管

然而,攝取過多的甜食,孕期容易體重增加太快、血糖控制較差,並提高妊娠糖尿病的風險。尤其有糖尿病家族史,或是前胎有妊娠糖尿病,或是患有多囊卵巢綜合症的孕媽咪,或是高齡產婦,比一般人更容易有妊娠糖尿病,因此吃甜食要更節制。若已經罹患妊娠糖尿病,則對糖分的攝取更要控管,甚至完全不要吃。因為孕媽咪血糖太高,容易讓寶寶體重過重、產生巨嬰症的問題,且易發生代謝症候群,使妊娠毒血症(子癇前症)風險大增。

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糖吃太多 寶寶哮喘和過敏風險高

值得重視的是,根據研究指出,孕期吃很多糖與不吃糖的孕媽咪相較,寶寶出生後哮喘發生率增加30%至40%,過敏則增加8%,吃甜食對寶寶健康影響深遠,孕媽咪懷孕期間應禁口。甜食一般係指精製糖類,是除了天然食物以外額外添加的糖類,如砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蜂蜜、椰糖等一般吃得到的糖,只要食物被額外添加進去,都算是精緻糖類的來源,例如麵包、蛋糕、餅乾等,攝取過量對身體代謝有壓力,易產生血脂肪升高、肥胖等問題。

 

孕期飲食

 

用牛奶和水果代替精緻糖類

賴秀怡營養師強調,除了牛奶和水果以外,食物額外再添加糖,都算是精緻糖類食物,建議孕媽咪想吃甜食,可用牛奶與水果替代。尤其孕婦對鈣質需求高,且第二、第三孕期也須增加熱量和蛋白質的攝取,因此孕媽咪一天可飲用2至3杯牛奶,其雖含乳糖,卻為重要營養素來源,是孕期可被允許的食物。而水果富含維生素、礦物質和抗氧化物,但孕期有一定限制量,一天為2至3份,每一份大概為一個女生拳頭大小,約是1.5至2飯碗的份量。

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每天吃糖最好少於25克

世界衛生組織(WHO)建議,每日精緻糖攝取量應小於10%的熱量來源,理想的狀況是小於5%熱量來源。賴秀怡營養師指出,一般女性一天熱量約為1600卡至1800卡,加上現代人活動量較少,女性糖類攝取量應限制於20克以內(男性為25克),最佳則為每日25克以內。孕媽咪與一般女性的每日糖量限制相同,尤其是本身有家族史、前胎妊娠糖尿病或多囊卵巢綜合症,應更嚴格控管。而牛奶和水果並不涵蓋在每日攝取的糖量中,若孕媽咪真的想吃甜食,可於每日25克精緻糖限制量內,來滿足自己的口慾。

 

每日糖量一杯手搖杯就超標

事實上,一杯全糖500ml的飲料大約含有50克的糖,就超過一天所能攝取的精緻糖量,別以為喝半糖或微糖便較無罪惡感,全糖糖量約占飲料的10%,半糖約為8%,微糖為5%,比例還是很高。

至於大分子醣類食物──澱粉,是重要的熱量來源,但白飯、白麵營養價值不如五穀雜糧類像山藥、地瓜、馬鈴薯等,後者提供豐富營養素有利身體代謝調節。近年來流行不吃澱粉的生酮飲食,由於懷孕期間,以脂肪作為能量來源的機會更高,血液中產生酮能力比一般人顯著,酮體的產生可能會影響胎兒的智力發育,所以孕婦不能不吃澱粉類食物。賴秀怡營養師建議,不要完全不吃飯,可增加變化如吃玉米、山藥、地瓜、馬鈴薯取代一部分的飯;很想吃甜食的話,不要吃蛋糕,可選擇地瓜當點心,尤其第二、第三孕期須增加熱量,這些食物是很好的點心來源。

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孕期飲食

 

孕期甜食食譜簡單自己做

孕期可用天然食材做一些簡單的甜食食譜,如仙草奶凍,只要用仙草凍加鮮奶即可,也能依口味添加10克蜂蜜,但由於仙草本身有香味,所以不加也可以。

另外,有些孕媽咪有乳糖不耐症,不能喝牛奶,可考慮喝優格。優格的乳糖有些被發酵了,乳糖會更好消化吸收。想做無糖優格的孕媽咪,若想擁有偏甜的口感,可挑味道較重像芒果、葡萄等水果,不必加糖便具香氛。夏天時,可把水果直接放到冷凍庫冰凍,取出用果汁機打過就有冰沙的口感。

 

食譜、食譜照片提供/國泰綜合醫院營養師賴秀怡 整理/游資芸

點心食譜──芒果優格

食材:新鮮愛文芒果150克、無糖優格250ml

作法:用果汁機打勻即可。

 

甜食食譜──香蕉巧克力豆腐慕斯

食材:香蕉一根、豆腐一盒、無糖可可粉10克、吉利丁5克、蜂蜜10克

作法:

1.盒裝豆腐先倒到盤子中,上面用平底小鐵盆裝200ml至300ml水重壓,約20分鐘後把水倒掉切小丁丟到果汁機中。

2.香蕉切丁、無糖可可粉、吉利丁加入果汁機。

3.食材以果汁機打勻後倒入小鍋加熱,起鍋前加入蜂蜜。

4.將煮好的香蕉巧克力豆腐泥倒進透明杯中,冰一晚就完成了。

小叮嚀:一和豆腐約可做2杯,1杯熱量大約是175大卡。

 

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如何聰明選吃糖?

精緻糖類不管GI值為何,吃到一定的量,對身體的影響都是負面的,但GI值低對胰島素刺激較小,較不會產生肥胖問題。因此,精緻糖類在建議範圍內,如每日一樣吃25克,吃不同的糖對身體的影響就不一樣,如椰糖、蜂蜜含有其他糖類沒有的營養素,人是雜食性動物,攝取的食物種類越多元,對人體越好。

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採訪撰文/游資芸

諮詢/國泰綜合醫院營養師 賴秀怡