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產後運動搭配「這10種」燃脂食物,可以瘦更快!

許多人卸貨後都忙著運動甩肉,此時若能搭配含有蜂膠、多酚類、咖啡因及兒茶素的燃脂食物,可以更快達到減重目標。想知道產後運動適合吃哪些燃脂食物?練肌肉要怎麼吃?運動前後的飲食準則?快來聽聽運動營養學會專家怎麼說。
產後運動搭配「這10種」燃脂食物,可以瘦更快!

 

產後運動的飲食重點?

規律運動的媽咪在每天建議的熱量之外須額外補充4份蛋白質及2份主食。如果還在哺乳期,運動前後須補充足夠的水分。台灣運動營養學會祕書長黃惠宇表示,通常做完1小時的有氧運動,身體會流失2%左右的水分,因此運動前就要陸續補充400~600cc的水分,以免運動時脫水。運動後應計算身體排出的汗量再補充水分(將運動前後的體重相減乘1.5倍即為應補充的水量)。

 

什麼是燃脂食物?可以在運動時搭配食用嗎?

所謂「燃脂食物」就是食物中含有能夠「抑制碳水化合物被身體吸收」或「抑止脂質被腸道吸收」的生物成分,這些成分包括蜂膠、多酚類、咖啡因及兒茶素,它們可以減少脂肪、降低空熱量的攝取,具有促進減重的功效。其中,含咖啡因的食物有黑咖啡、黑巧克力、可可粉、茶類。含兒茶素的食物則有綠茶、蔓越莓、柿子、黑葡萄等。苦瓜、桑葉、水蓮等食物亦具有α-glucosidase inhibitor(α-葡萄糖苷酶抑製劑)的成分,能夠抑制醣類分解酵素的活性、達到消耗脂肪的效果,因此運動期間適量搭配燃脂食物的確可以讓減重效果更明顯。

 

運動一定要喝運動飲料?

要看流汗狀況。如果流汗量大(汗流浹背),代表身體流失較多水分,必須喝運動飲料才能平衡體內電解質。如果流汗量小或沒流什麼汗,就不必喝運動飲料。黃惠宇解釋,身體大量排汗後會因為流失電解質而產生抽筋的風險,運動飲料中的鈉、鉀、鎂、鈣有平衡電解質的功能,能夠讓體內滲透壓恢復平衡、幫助水分被細胞吸收,因此大量流汗後必須喝運動飲料。

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運動完一定要吃東西嗎?怎麼吃比較好?

不一定,要看運動量。因為運動後進食主要是回補肌肉中的肝醣兼幫助身體恢復體力,一般都是高強度運動才需要。如果運動強度不足,吃進去的熱量大於運動燃燒的熱量,反而會發胖。

產後運動的兩大重點─有氧運動和肌力訓練都屬於高強度運動,運動後1小時內應攝取含有碳水化合物及蛋白質的食物;碳水化合物可以補充肌肉流失的肝醣,蛋白質則有助穩定血糖、平衡升糖指數,兩者都是劇烈運動後不可或缺的營養素。建議媽咪可以低升糖指數(低GI)的碳水化合物為主,攝取全榖類、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、水果(鳳梨、西瓜除外)、多數海鮮、肉類或優格,再搭配豆漿、牛奶、雞肉、雞蛋、水煮鮪魚、毛豆、扁豆、花椰菜或甘藍菜等蛋白質食物。如果吃的是一般碳水化合物,可以增加蛋白質比例或搭配高纖食物降低GI值。

運動後的飲食總熱量應該控制在250卡~300卡。如果做的是有氧運動,碳水化合物和蛋白質的比例應控制在3:1;如果做的是肌力訓練,因為肌力訓練對肌肉的破壞性較高,碳水化合物和蛋白質的比例應調整為3:2。

 

運動後可以只吃水果嗎?

雖然水果可以作為碳水化合物的來源,但水果中的糖類都是單醣或雙醣,較容易讓胰島素大量分泌造成血糖波動,吃的時候最好還是搭配蛋白質食物。

 

練肌肉、降體脂,可以只吃蛋白質嗎?

就增加肌肉量、燃燒脂肪的角度來講,只吃蛋白質的確可以達到這個目標。但全蛋白質飲食有個很大的問題,就是缺乏糖分。黃惠宇分析,肌肉和大腦都是以糖分作為主要能量來源,身體缺乏糖分就會開始分解脂肪來供應給肌肉和大腦,但這麼做會讓肝臟負荷變大,使身體變得疲勞、昏沉,之後重新攝取碳水化合物也會讓身體對糖分的運用受到影響,所以最好不要只吃蛋白質食物。運動後的營養補充也一樣,不能只吃蛋白質,不吃碳水化合物。

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詳細完整內容請見107年9月號嬰兒與母親雜誌

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諮詢/台灣運動營養學會祕書長黃惠宇

攝影/謝文創攝影工作室

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