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離乳食製作&選購技巧!我是營養師也是媽咪──「食」經驗談

不管處於哪個人生階段,想要擁有健康活力的身體與精神,「營養」都是關鍵所在,身為3個孩子的媽咪──李婉萍營養師,以過來人經驗,分享自己的孕期、產後及寶寶的ㄋㄟㄋㄟ、副食品階段的營養照顧。

 

孕期媽咪的健康飲食

相信孕媽咪都知道飲食均衡很重要,但怎樣才算是均衡呢?榮新診所營養師李婉萍表示,簡單來說,每一天攝取5種不同顏色的食物、一日吃到10種不同食物,較能達到營養均衡。除了均衡攝取各類食物,孕期還有哪些重點營養素得注意呢?

1.葉酸

葉酸可從深綠色蔬菜及各式豆類(如:紅豆、綠豆、黃豆)之中攝取,李婉萍營養師建議孕媽咪每天都要吃到一次深綠色蔬菜。此外,當孕媽咪想吃下午茶或喝甜飲時,喝杯紅豆湯、豆漿會比其他飲料來得好。

2.鐵

許多女性都不知道自己貧血,直到懷孕才出現貧血症狀,這是因為此時的血液需求量增加而產生生理型貧血,因此,李婉萍營養師提醒孕媽咪重視鐵質的補充!想要補充鐵質,優質鐵質的來源是豬肝、腰子、豬心等含鐵量高、熱量低的內臟類。對於有缺鐵性貧血的孕媽咪可以每天或每兩天攝取一次優質內臟。

3.魚油

常見DHA含量高的前三名魚類是鯖魚、秋刀魚、鮭魚,這三種魚每天吃一片或一條,就可達到孕媽咪對於DHA的所需量。李婉萍營養師建議一星期至少吃3次魚,包含哺乳媽咪也會使得乳汁含有DHA,讓寶寶喝下營養滿滿的ㄋㄟㄋㄟ。

如何挑選孕期營養品?

李婉萍營養師自己是選擇大品牌的孕期營養品較有保障,若有提出相關檢驗報告會更令人安心,值得注意的是有些孕媽咪吃鐵劑容易便秘,可以選擇不同劑型或改變用量,藉以改善缺鐵現象。

 

 

產後媽咪的月子營養

產後媽咪出現兩種極端,一是誤以為自己需要吃很多補品來調養身體,因而利用坐月子這段時間大吃一番;二是深怕身材回不去,對於入口食物斤斤計較,這個不吃那也不個吃,李婉萍營養師表示,攝取優質內臟、產後一個月不刻意減重,且坐完月子應該有活動量而非一昧的躺著,才是正確的產後營養保健觀念!

Point 1、攝取優質內臟來源 

如同古人智慧,傳統月子餐是每天都要吃1、2次豬肝、腰子、豬心等內臟,針對產後的月子營養,李婉萍營養師指出這些食物含有豐富的輔酶Q10、維生素A及鐵質,有助於產後身體組織修復。

Point 2、產後第一個月不減重

餵母奶的第一個月是不建議減重的!李婉萍營養師表示,刻意減重將使得乳汁分泌不易,且若正常哺餵母乳一個月,體重減少4公斤是沒有問題的。如果體重少了超過6公斤,又發現乳汁不夠,飲食上就會希望媽咪多攝取營養食物,才可能有充沛乳汁。

Point 3、月子後可做簡單運動

產後媽咪不建議一直躺著不動,否則就會像住院病人一樣肌肉萎縮!從前女性是因為忙於家務無法好好休息,只能趁著坐月子期間靜養,現今女性大多在辦公室工作,如果繼續躺下去往往會出現腰痠背痛等問題。

前兩胎沒有正確的觀念因此都是以躺居多坐月子,再加上抱小孩,背部力量不夠因此總是感到腰酸背痛的李婉萍營養師,鼓勵自然產媽咪坐完月子後就可以做簡易的健康操或瑜珈伸展,剖腹產媽咪則須向婦產科醫師確認傷口的復原狀態,再決定運動時機。

如何挑選月子餐?

基本上,目前坊間的月子餐都有一定的水準,大多符合上述的營養概念,李婉萍營養師建議實地走訪月子餐的製作環境,也可以詢問身旁友人或參考網路媽咪的實際食用經驗。每家月子餐主打特色不同,有些遵循古法、有些現煮即送,還有些可以免費試吃,孕媽咪可依需求自行選擇。