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天一冷就嗜睡、食慾大增?小心罹患「冬季憂鬱症」!

天冷窩在被窩裡猛睡,不是很正常嗎?多吃累積熱能,也很合理啊?除了吃、睡,對其它事都提不起勁,小心可能得了「季節性情感疾患」,也就是俗稱的冬季憂鬱症…
天一冷就嗜睡、食慾大增?小心罹患「冬季憂鬱症」!

 

冬季憂鬱典型症狀:嗜睡、暴食

冬季憂鬱是一種特殊的憂鬱症類型,醫學上的正式名稱為「季節性情感障礙」。患者通常會在秋冬兩季發作,到了春夏又會恢復正常。若連續兩年都在秋冬出現憂鬱症狀,就要懷疑可能是冬季憂鬱症。

如同許多心理疾病,醫學界至今仍無法確認冬季憂鬱症的明確成因。可能的病因包括季節變化導致內在生理時鐘失調、日照不足造成褪黑激素(melatonin)分泌異常、大腦單胺類神經傳導物質(如血清素)含量過低、多巴胺系統功能異常等等。患者通常食慾旺盛,尤其喜歡吃高熱量的垃圾食物,並容易嗜睡、賴床,換句話說,冬季憂鬱症的特徵就是「睡好睡滿、吃飽吃滿」,這部分與我們一般認知的憂鬱症會失眠、食慾不振有相當大的不同。

 

冬季憂鬱症高危險群:年輕女性、孕婦

從性別來看,女性罹患冬季憂鬱的機率是男性的4倍,其中又以年輕女性的比例較多。從地區來看,愈靠近南北兩極(住所緯度愈高)的人罹患比率愈高。彰化基督教醫院精神科病房主任張庭綱表示,女性之所以成為冬季憂鬱的高危險群,一般認為與演化有關。遠古時期的女性為迎接懷孕、生產、育兒等挑戰,往往會在冬季多吃、多睡以儲存能量,這種自我保護與調節的機制進入基因以後,便成為現在看到的冬季憂鬱症。而年輕女性之所以較容易得到冬季憂鬱,是因為女性到了青春期會分泌較多雌二醇,雌二醇會影響血清素的產生導致憂鬱。除此之外,孕婦因為體內荷爾蒙與內分泌改變,容易感到疲勞,在疲勞的前提下,加上冬季日照較少,心情就容易憂鬱。

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光照、認知行為治療 有助改善冬季憂鬱病情

季憂鬱的治療可分為「光照」、「藥物」、「心理治療」、「找出紓壓管道與情緒調適的技巧」、「健康營養的飲食」等幾個部分。光照治療的方式是在早晨及傍晚進入特殊儀器中,以2,500燭光以上的強度接受1~2小時的光線照射。傳統型抗憂鬱劑百憂解與同類型的抗憂鬱劑也具有治療的作用。而心理學的認知行為治療也可以改善患者憂鬱的情況。

 

光照、認知行為治療,有助改善冬季憂鬱病情

 

預防壞心情 多吃黑巧克力、香蕉

由於冬季憂鬱最大的特點是嗜吃高熱量(高碳水化合物)食物,為了避免過多能量堆積在體內,患者須改以高營養價值的食物作為主食,並儘量控制食慾。以下為醫師建議的幾種營養素與食物

色胺酸

血清素有助調節情緒,又被稱為人體中的「快樂荷爾蒙」,而色胺酸是製造血清素的重要元素。起士、牛奶、蛋黃、雞肉、杏仁、毛豆都含有豐富的色胺酸。

維生素B群

B群中的B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸等營養素可以促進細胞再生,維持腦部與神經系統的正常運作。菠菜、堅果、全穀類食物都含有豐富的維生素B群。

維生素C

人體面對壓力時消耗的維生素C比平常多8倍,每日補充維生素C有助增強代謝腦中神經化學物質、對抗憂鬱。富含維生素C的水果有奇異果、芭樂、檸檬、橘子等。

Omega-3不飽和脂肪酸

Omega-3不飽和脂肪酸存在於DHA、EPA中,它可以降低體內壓力荷爾蒙濃度、增加血清素的分泌,具有抑制發炎反應、抗憂鬱的作用。深海魚和核桃、胡桃都含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸。

聖約翰草(St John's wort)

歐美常用草藥,有安神、平衡情緒的作用,對憂鬱症患者有相當不錯的療效,可沖泡成藥草茶飲用,但孕婦不宜食用

卡瓦胡椒(Piper methysticum)

產於西太平洋地區,可放鬆生理和精神,有助改善焦慮性疾病、壓力造成的疾病,可沖泡成藥草茶飲用,但孕婦不宜食用

黑巧克力

可可中的黃酮類化合物有助增加專注力、改善情緒,治療時吃濃度70%以上的黑巧克力最佳。

香蕉

香蕉富含維生素B6,維生素B6有助合成大腦中的單胺類神經傳導物質「多巴胺與正腎上腺素」,此物質是天然的抗憂鬱劑,能夠改善情緒與睡眠

 

除了以上幾種營養素與食物,含葉酸、泛酸的糙米與蘆筍有助減輕焦慮,幫助情緒穩定;茉莉茶、綠茶可以減輕焦慮;藍莓、草莓、黑莓、蔓越莓等抗氧化的莓果也有穩定情緒的功效,這些食物都可以作為冬季憂鬱的食療,也是很好的營養來源。若想預防冬季憂鬱的產生,也可以多多攝取這些食物。

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預防壞心情,可多吃黑巧克力、香蕉

 

憂鬱非單純心理疾病 最好就醫治療

憂鬱情緒是許多因素交互作用下的結果,它不僅僅受到心理壓力的影響,也是一種腦部功能失調的狀態。張庭綱主任表示,許多人都會勸憂鬱患者「想開一點就好」,卻忽略憂鬱症並不只是單純的心理疾病,而是參雜了生理異常的症狀。在身心都出了狀況的情況下,患者需要整合性治療才能獲得改善,絕不是想像中這麼簡單。如果發現自己出現疑似冬季憂鬱的表現,最好就醫診斷,才不會拉長病程,影響生活作息。

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諮詢/彰化基督教醫院精神科病房主任張庭綱

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