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懷孕後期飲食怎麼吃?6個重點補足3大必要營養素

懷孕後期是胎兒體重快速增加的重要階段,準媽咪們在這個階段該怎麼吃最恰當?在初、中期體重增加較多的孕媽咪,可別在後期刻意節食,還是要注意均衡的營養攝取,尤其蛋白質、鈣、鐵等營養素必須足夠,才能讓胎兒健康成長。
懷孕後期飲食怎麼吃?6個重點補足3大必要營養素


懷孕後期的體重變化

馬偕紀念醫院營養課徐于淑營養師表示,懷孕後期細胞開始快速分化,胎兒各器官都已生長齊全,肺和腸胃也趨成熟,這時候只需快快長大就可以了,所以此階段是體重變化最大的時候,最後三個月孕婦體重約增加5~5.5公斤。

胎兒的體重在七個月大時,醫師評估多不超過1000公克。但是後期開始,羊水、胎盤以及胎兒本身重量會明顯增加,此階段正常的胎兒體重出生時約在2500~3500公克。很多孕媽咪特別擔心體重增加太多,會影響產後身材的恢復,孕媽咪體重是否過重或過輕,必須先了解懷孕前的體位,再計算整個孕婦應增加的公斤數。

此外,產檢時醫師會評估胎兒大小是否與週數相符合,若只差1~2週,這樣的範圍是可接受的,但是如果差距太大,必須檢查是否胎盤功能有問題,例如有子癲前症的孕婦,再怎麼吃體重可能增加不多;又如孕婦有妊娠糖尿病,胎兒大小會比週數大很多。因此,先排除疾病問題,再做飲食方面的調整才具意義。

懷孕後期是胎兒長大的重要時刻。

體重增加太多或太少,懷孕後期該怎麼吃?

如果懷孕初期、中期體重上升太多,不能因此就避免後期體重的增加,因為懷孕後期是胎兒長大的重要時刻,如果前兩期體重增加很多,後期也必須每一個月增加至0.5~1公斤,並且多多攝取蔬菜和高蛋白質的食物,並降低碳水化合物和脂肪的攝取,建議每餐麵食或飯以0.5~1碗為限,魚、肉則盡量以蒸、烤替代油煎方式。

假如產檢時被告知胎兒體重較小,後期的飲食應注重均衡的營養,並且可額外補充營養素,或早晚各喝一杯媽媽奶粉,也可以在點心時間飲用,加強營養的攝取。至於孕媽咪只會胖到自己,多半發生在懷孕初、中期,這兩階段胎兒用到的其實不多,所以媽咪拼命吃,當然會把脂肪堆積在自己身上。懷孕後期則是胎兒要迅速長大的階段,體重明顯增加是正常現象,媽咪反而不需太擔心。

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懷孕後期需攝取的3大重要營養素

懷孕後期需攝取的3大重要營養素

1.蛋白質:寶寶成長的重要營養

孕媽咪要攝取正確且重要的營養,才能因應胎兒生長的需求。尤其蛋白質是建構胎兒器官及細胞分化不可缺少的營養素,對寶寶的成長影響很大。建議媽咪從懷孕中期就要加強蛋白質的攝取,每天要比一般人多300大卡的熱量和10公克的蛋白質

蛋白質的主要來源包括蛋、豆、魚、肉,如果孕媽咪害怕太胖,建議優先選擇脂肪較少的蛋白質,如:雞肉、瘦豬肉、海鮮(魚、蝦、蟹等),很多媽咪擔心海鮮會引起寶寶過敏,所以不太敢吃。其實目前並無明確數字證實孕期吃海鮮,會增加將來寶寶過敏的機會,假如還是有疑慮,可從雞、豬、牛肉(瘦肉)攝取蛋白質。

2.鈣:幫助寶寶牙齒、骨骼生長

鈣質會影響寶寶牙齒、骨骼的生長,懷孕期間胎兒會主動從媽咪身上抓取鈣質,所以孕婦一旦鈣質攝取不足,比較要擔心的是本身可能有鈣質流失的問題,加上懷孕期間荷爾蒙變化,使得牙床容易腫脹,甚至牙齒鬆動,所以才會有「生一個寶寶掉一顆牙」的說法。

整個懷孕過程並無限定哪個階段才要加強鈣的補充,衛生署對成人鈣的建議量為每天1000毫克,但是國人普遍平均只攝取500毫克,懷孕婦女一天的鈣攝取量最好和一般人一樣,維持在1000毫克

3.鐵:供應媽咪生產和新生兒的需求

寶寶出生後六個月前只依賴母乳的營養,所以早在媽媽的肚子裡就要開始儲存鐵質,以備出生後到吃副食品前這段時間鐵質的需求;而且無論自然產或剖腹產,媽咪在生產過程中,一定會有血液的流失,因此,懷孕後期鐵的補充顯得相當重要。

懷孕後期開始每天應多攝取30毫克的鐵(加原本應攝取的15毫克,每日需45毫克),不過一般人不大會計算鐵的攝取量,除非多吃高鐵食物比較有辦法達到建議量,假如無法足量攝取,可從維他命當中做補充(例如新寶納多等綜合維他命)。

不過並非所有孕婦都要另外補充鐵,最好先評估飲食內容是否均衡,孕媽咪必須不挑食,而且有時間採取多樣的營養攝取才能達到建議量。上班族孕媽咪如果以外食為主,或食物選擇較受限,就可採取補充維他命的方式,或每天喝媽咪奶粉(裡頭也會添加鐵質)做補強

 

過量牛奶會使蛋白質影響鈣的吸收

奶類是鈣質的重要來源。不過並不建議大量飲用,一天1000C.C.即可,日前有研究指出喝太多牛奶會使鈣質流失,主要在量的問題。該研究是以一天攝取2000C.C.做觀察,如果過量攝取,因為蛋白質量過多,反而會讓鈣質流失。

不敢喝牛奶的孕媽咪,可以從小魚乾、豆腐、豆干當中攝取鈣質,不過若要以豆漿替代牛奶,效果不是很好,因為一杯傳統豆漿所含的鈣,只有一杯牛奶的1/10,所以無法等量替代,建議孕媽咪可改喝高鈣豆漿(豆漿加鈣粉),或多吃高鈣食物、額外補充營養素,就能彌補鈣的不足。

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懷孕後期的6個飲食重點

1.飯後吃水果,可促進鐵的吸收

鐵的來源可分動物性和植物性,「動物性」主要在「以形補形」,即多吃豬血、鴨血、豬肝等內臟,現在的人重養生,比較不吃這類食物,建議孕媽咪也可以吃些包括牛、羊、豬肉等紅肉,鐵質會比雞肉、海鮮來得高。

「植物性」來源則以深綠色蔬菜(如:菠菜)為主,不過植物性的吸收率比動物性差,建議孕婦用餐後,要吃些水果,讓維他命C幫助鐵的吸收,包括奇異果、橘子、芭樂等維他命C豐富的水果都有助益。

2.水份攝取要足夠

在水份攝取部分,除非孕婦有特別狀況會影響到腎臟功能,醫生特別警告限制水份攝取,否則每天應與常人一樣喝2000C.C.的水。水腫的孕婦限制水份攝取意義並不大,主要必須限制鹽的攝取量,減少口味重的食物,並加強護理。例如晚上躺在床上,將雙腳抬高,或用枕頭墊在腳下,也可能穿防靜脈曲張的襪子加以改善。

如果孕媽咪食慾不錯,選擇食材也很豐富多樣,每天可以有足夠時間吃到各類營養,並不需額外補充營養素,假如工作忙碌,每天只是讓自己吃飽,就要另外吃綜合維他命補充欠缺的營養。

3.少量多餐為原則

懷孕後期胎兒快速成長,子宮變大會壓迫媽咪的胃,造成胃食道逆流,心窩處比較不舒服,這時候胃容量會受影響而縮小,吃一點食物便覺得脹,不吃又容易餓,所以少量多餐在這個階段是必要的。主要作法是三餐之外,下午三、四點以及晚上睡覺前再吃一次點心,量不要太多,約正餐的1/3即可,以免影響晚餐食慾和晚上的睡眠品質。

此外,這個階段胎動會很明顯,主要是胎兒撞擊子宮壁產生震波,傳到媽咪的肚皮,讓媽咪感覺到胎動。由於胎兒體積變大,媽咪吃太多就容易擠壓到胎兒,胎兒會扭動,使得胎動更加明顯。

4.外食孕媽咪最怕營養攝取不均

外食的孕媽咪常會有以下的飲食問題:(一)蔬菜的量不夠:尤其外食吃便當,蔬菜比率普遍太少。(二)缺乏水果:因為忙碌、不方便,加上受限於新鮮度,使得上班族孕媽咪水果吃的比較少。建議可以:

下班後多補充蔬果白天蔬菜、水果吃的少,可在晚上回家後做補充,自己簡單煮個蔬菜湯即可;並且利用假日買些耐放的水果,如:奇異果、蘋果、橘子、柳丁等,平日早、晚餐可做補充。

選擇自助餐、涮涮鍋自助餐有較多菜色,而且可自己選菜,所以外食孕媽咪可吃自助餐,挑多一些的蔬菜,以及取低油魚肉做搭配,較能得到均衡的營養。冬天可吃一人份的涮涮鍋,以補充足夠的蔬菜和肉類,肉的部分建議選擇牛、羊以補充鐵質,海鮮、雞肉可補充蛋白質,這也是很好的外食選擇。

5.飲食量要有所節制

懷孕後期建議孕婦每天多攝取300大卡的熱量和10公克的蛋白質就足夠。如果分配在六大類食物中,只需多加2份的主食,半份肉類及一份奶類。主食部分,只要半碗飯就能達到;也可以加在點心部分,如二個小餐包或4~6片蘇打餅;肉類部分則只要半兩的重量就夠了;奶類則以一杯240c.c.鮮奶或三湯匙奶粉沖泡牛奶飲用,孕婦最重要是必須了解孕期間並非可無限的吃到滿意為止,還是要有所節制!

6.避免大範圍偏食影響營養攝取

孕媽咪若偏食比較擔心的是缺乏某一類營養素,尤其是對一大類食物完全排斥。例如茹素的孕媽咪已經不吃海鮮、肉類,假如又不喜歡豆類就很麻煩,因為提供蛋白質的蛋、豆、魚、肉類當中,素食者只能從豆類中攝取蛋白質,若整天只吃主食加上蔬菜、水果,蛋白質一旦缺乏,會影響胎兒生長。

因此,偏食若只針對幾種食物,像是不吃苦瓜、青椒,還是有其他食物可替代,就比較沒問題,如果一整類食物都欠缺就很糟糕,所以建議六大類食物不可偏廢任何一類

 

懷孕後期有必須禁止的食物?

西醫對孕婦的飲食並無特別禁忌,只要以天然、新鮮為主,並減少加工製品就沒什麼大問題。至於中醫則將食物分冷、熱性,依媽咪體質做建議,而且中醫建議剛進入懷孕後期,最好減少薏仁、木瓜、麻油等比較會促進子宮收縮的食物,進入待產狀況就不需特別避開這些食物。

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懷孕後期的6個飲食重點

怎麼料理對懷孕後期的媽咪最健康?

徐于淑營養師表示,懷孕後期的孕媽咪如果自己煮三餐,一方面肚子大不適合久站,另一方面廚房油煙重,實在有些辛苦,如果家中有長輩幫忙當然最好不過,假如沒有,建議可以外買,自己再煮些簡單的菜餚,像是蔬菜湯或燙青菜,對孕婦比較沒有負擔。有水腫的孕婦則要限制鹽份攝取,建議選用低鈉鹽,少量就能提鮮。

懷孕後期的健康料理可以採取以下作法,讓自己吃的美味又無負擔:

1.選擇較有味道的食材,例如:蕃茄、洋蔥、九層塔、蔥、薑、蒜等做提味。

2.也可以採日式作法,將蝦米、乾香菇放調理機中打成粉末,烹煮時替代其他的調味料。

3.用昆布、海帶、香菇一起熬煮,用蔬菜本身的香味達到調味效果。

懷孕後期的一日食譜

早餐

三明治或菜包1 + 1杯牛奶 + 1個水果

1.水果可選擇蘋果、橘子或奇異果等,早餐只要1顆即可。

2.夏天可選當季盛產的芒果、香蕉,加牛奶打成水果牛奶。

3.也可以將牛奶加入玉米片以增加風味。
 

午餐

麵1碗 + 青菜0.5-1碗 +蛋豆魚肉類2-3種(豆干、滷蛋,或是選擇黑白切,如:肝連、豬舌頭等)
 

下午點心

小籠包或便利商店的三角飯糰,或是蘇打餅;也可以泡1杯三合一麥片,鹹或甜的口味都可以。
 

晚餐

飯1碗 + 蔬菜0.5-1碗+ 蛋豆魚肉類2-3種+ 水果1碗

1.夏天可挑絲瓜或綠色莧菜、青花菜等。

2.蛋豆魚肉類部分可選擇青菜炒肉、海鮮或蝦仁,或空心菜炒牛肉都很不錯。

3.若想吃魚,包括鱈魚、鮭魚都很適合,烹調以蒸或烤為佳。
 

睡前點心

牛奶1杯 + 少許餅乾或土司1片或小籠包。
 

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採訪撰文/林嬪嬙
諮詢/馬偕紀念醫院醫院營養課營養師徐于淑