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孕媽咪必看!孕期營養到底該怎麼吃呢?

懷孕營養該如何攝取?這3種營養素,又被稱為「懷孕三寶」,如果缺乏,可能會對胎兒造成較大危害!關於懷孕營養該如何補充,一起來聽聽營養師怎麼說。

 

許多媽媽對於孕期補充營養都會特別的緊張,到底哪些營養素會對胎兒有影響呢?

缺乏這3種營養素,可能對胎兒造成較大危害

葉酸

缺乏的影響與症狀

奇美醫院吳宜峯營養師表示缺乏葉酸可能會使胎兒的神經管缺陷,造成脊柱裂或發展遲緩,也可能提升孕婦的流產或早產的機率。缺乏的症狀包括:虛弱、萎縮性舌炎(舌頭紅紅痛痛的)、腸胃不適、腹瀉、貧血等,但不一定每一個症狀都會出現。

攝取建議

建議在備孕期即可開始補充葉酸;孕期每天都要攝取600微克葉酸,但過猶不及,研究顯示如果大量攝取5,000微克以上的葉酸,也可能會影響寶寶的認知發育,因此錠劑不要吃太高的劑量。建議攝取多樣化深色蔬菜。葉酸多的食物例如:菠菜、韭菜、青江菜、地瓜葉、柑橘類水果、菇類、豆類…等。

缺乏的影響與症狀

如果碘攝取不足,可能會使胎兒的智能不足、生長發育遲緩,如果缺乏嚴重,會造成新生兒呆小症。缺乏的常見症狀的包括:孕婦疲勞、怕冷;嚴重者可能會甲狀腺腫大。

攝取建議

一般食用精鹽通常有加碘,正常吃其實不用特別服用碘;但如果選用進口玫瑰鹽等則可能沒加碘,要特別注意。此外,也可以均衡攝取海鮮或海帶類。吳營養師指出,孕期中碘每天都只要攝取200微克適量即可,畢竟如果碘攝取過量,也可能會使胎兒的甲狀腺功能異常,至於患有甲狀腺機能亢進、甲狀腺炎等疾病的患者在急性期時,應密切遵從醫師的治療與建議。

建議攝取:海魚、貝類、海帶、昆布、紫菜、加碘精鹽(高級/特級精鹽1公克大約含有12~21微克的碘)。

缺乏的影響與症狀

缺乏鐵可能會造成胎兒的腦部氧氣不足,或是影響胎兒的腦部發育與生長發育,也有可能早產或使孕婦貧血。缺乏的症狀包括:疲勞、虛弱、臉色蒼白、頭暈、頭痛、心悸、呼吸急促、掉髮較多。

攝取建議

備孕期每天建議攝取15毫克,懷孕初期與中期為每天15毫克,懷孕後期每天建議攝取45毫克但過猶不及,如果鐵劑補充過多,容易引起便祕、腸胃不適、血鐵質沉著症(引起肝腎病變),所以建議均衡飲食即可。

建議攝取:紅鳳菜、紅莧菜、紫蘇、豆類、瘦肉、肝臟、蘋果,或是可以另外補充綜合維生素;如果醫師覺得孕婦缺鐵,也可能會開鐵劑。

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孕期營養

其他也要注意的4種營養素

除了以上3種營養素需要特別注意以外,以下4種營養素也建議稍加留意:

台灣人的鈣質普遍攝取不足,缺乏鈣會影響胎兒的骨密度與生長發育、也可能使孕婦骨質疏鬆,也可能會有妊娠高血壓。建議吃黑芝麻、黃豆製品、香樁、小魚乾、牡蠣、紅莧菜、牛奶等。

孕期每天皆建議攝取15毫克的鋅,食物來源包括海帶、昆布、紫菜、貝類、小麥胚芽、芝麻等。缺乏的症狀為皮膚粗糙與味覺遲鈍等,如果有傷口,缺乏鋅會使傷口不易癒合。

維生素A

懷孕初期與中期,每天建議攝取500微克的微生素A,後期則每天建議攝取600微克維生素A。食物來源包括胡蘿蔔、深色蔬菜。如果維生素A不足,可能會影響胎兒生長發育,孕婦也容易有乾眼症、夜盲症、較易落髮、較易感染;但維生素A不能攝取過量,可能會導致畸胎、胎兒神經血管缺損、孕婦流產,孕婦也可能頭痛、噁心、肝功能損傷。天然食物通常不易攝取過量;如果有服用營養品,則應看清楚營養標示。

維生素D

孕期每天建議攝取10微克的微生素D。除了日曬可攝取維生素D以外,食物來源則例如蛋黃、牛奶等。維生素D有助於鈣質吸收。缺乏維生素D容易使孕婦骨質疏鬆、凝血功能異常,也可能使妊娠高血壓的機率提升,可能影響胎兒生長與出生後的語言發展。

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孕期營養

怎麼吃才能營養均衡?

孕婦每日飲食建議為:全穀雜糧類2.5~4.5碗、深色蔬菜3~5份(1.5~2.5碗,以補充鐵與葉酸等)、水果2~4份(1份=切塊水果半碗~1碗)、豆魚蛋肉類4~7.5份(1份大約3根手指大小與1公分厚度)、乳品類1.5杯(一杯240毫升)、油脂與堅果種子類(油脂3~6茶匙及堅果種子1份)。如要量身訂做的個人化孕期飲食,可找專業營養師規畫。

 

精彩完整內容請參考【嬰兒與母親1月號】雜誌

 

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諮詢/奇美醫學中心營養科營養師 吳宜峯

採訪撰文/湯佳珮

攝影/Super Cute寶寶‧親子寫真