其實，人體所需的礦物質和維生素種類繁多，但在骨骼發育與身高成長中，「鈣」和「維生素 D」是最關鍵的兩個營養素。我們一起來看看它們如何影響孩子的成長發育。
人體無法自行合成鈣，因此必須從食物中獲取。如果鈣攝取不足，身體會從骨骼中釋放鈣來維持血鈣平衡，長期下來可能影響骨骼發展，甚至增加骨折風險。
是骨骼與牙齒的主要成分，直接影響身高成長。
幫助肌肉收縮、神經傳導與血液凝固，缺鈣可能導致抽筋、骨密度下降等問題。
乳製品：鮮奶、起司、優格。
黃豆製品：豆漿、豆腐。
小魚乾、深綠色蔬菜（羽衣甘藍、菠菜）。
★注意：人體對植物性鈣的吸收率較低，因此仍建議以乳製品或黃豆製品為主要鈣來源。
維生素 D 並不是礦物質，而是一種脂溶性維生素。人體無法合成鈣，但可以透過日曬合成維生素 D，進而幫助小腸吸收鈣質，提高鈣的利用率。
促進鈣吸收，幫助骨骼發育。
影響免疫功能與細胞生長，與全身健康相關。
維生素 D 的來源：
日曬（每天約 15 分鐘，避免紫外線最強的時段）。
食物攝取：蛋黃、豬肉、深海魚（如鮭魚）。
7-18 歲兒童中，約 7 成的維生素 D 攝取達標，但只有 3~4 成的鈣攝取量足夠！
2021 年一項針對 400 名新生兒的研究顯示，高劑量維生素 D 補充對 2 歲以下兒童的神經發育影響不大。
但懷孕期間攝取較高劑量的維生素 D，可增加孩子 6 歲前的骨礦密度，有助於未來骨骼健康。
2011 年一項針對 1100 名兒童的研究發現，攝取較多鈣且運動量較高的孩童，骨密度明顯較高！
每日建議鮮奶攝取量：360~480 毫升，可搭配黃豆製品補充。
適量日曬，幫助身體合成維生素 D。
均衡飲食，避免只靠植物性鈣，影響吸收率。
兒童的骨骼發育與身體活動密切相關，過重可能影響骨骼負擔，甚至增加骨折風險
人體無法自行合成鈣，但能透過日曬合成維生素 D，幫助鈣吸收。
攝取足夠鈣與維生素 D，不僅有助於骨骼發育，還能降低未來骨折的風險。
均衡飲食 + 規律運動 + 適量日曬，才是孩子健康長高的最佳策略！
資料來源：
台灣國民健康署（2013-2016）國民營養健康狀況變遷調查
《美國醫學會雜誌》（JAMA, 2021）2021 年針對約 400 名新生兒的研究
發表於 2011 年的學術研究針對 1100 多名西班牙兒童的營養調查
撰文／劉璦嘉 醫師
圖片來源／PHOTO-AC
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