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產後運動瘦小腹,5招式輕鬆打造小蠻腰

5個產後運動招式,幫助消除腹部多餘脂肪!想恢復往日小蠻腰,除了飲食控制還要搭配產後運動,跟著專家的指導,重拾自信好身材。

腹部容易囤積脂肪

臺安醫院新起點運動中心教練李婉如表示,因為女性有著生育、餵哺的使命及其他荷爾蒙調節的身體機能,因此體內脂肪的比例較男性高。若再加上坐式生活型態、平時運動量較少或是沒有運動,脂肪更容易囤積在腹部,形成中廣型身材。另外,有些人認為在懷孕時期不能運動,只顧著食補,再加上產後坐月子期間也要吃上許多補品,日積月累之下,腹部脂肪囤積出可觀的腰圍!

產後運動瘦小腹,永不嫌晚

那麼,大腹便便如何變成窈窕的小蠻腰呢?李婉如教練指出,體內的頑固脂肪必須靠有氧運動來消除。不過,產後運動對於剛生產完的媽咪來說,還不宜做太過激烈的項目(例如:慢跑)。建議從散步、腹式呼吸或一些簡單、緩和運動著手,等到產後一~二個月再增加活動量,有氧運動搭配肌耐力訓練,持之以恆,相信變成小蠻腰再也不是夢想。現在,就讓我們一起來跟著專業教練圖文並茂的解說,一起來動一動,把握產後運動黃金期吧!

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瘦小腹產後運動,簡易版2招式(適合產後一~二週的媽咪)

四足跪姿(主要運動部位為腹部,次要為背部)

1.將身體呈四足跪姿,雙手手腕及肩膀呈一直線,雙腳膝蓋垂直於髖骨正下方。

2.調整脊椎呈一直線,下巴向內收,讓背部呈一個平面。

四足跪姿式產後瘦小腹運動

3.將肚臍往脊椎方向向內收緊,試著將尾椎(近臀部)往內捲,支撐的雙手手肘可保持微彎。

4.請嘗試停留此姿式30秒或3~5個呼吸(切勿憋氣),儘量將穩定的力量放在腹部及背部的收縮;若支撐的手腕不適可改採手握拳的方式支撐,減少手腕的壓迫。

5.每次皆可反覆8~12次的練習。


板式(主要運動部位為腹部,次要為背部、臀部、大腿前、後側)

1.請將身體呈四足跪姿,將雙手手肘彎曲改手肘支撐,手肘及肩膀呈一直線。

2.調整脊椎呈一直線,穩定腹部力量,慢慢將雙膝離地、往後延伸。

板式產後瘦小腹運動-1

3.腳尖踮地,腳尖開與髖同寬,盡量將臀部及背部同高呈一個平面。

4.請嘗試停留30秒或3~5個呼吸(切勿憋氣),儘量將穩定的力量放在核心肌群的收縮。

5.每次皆可反覆8~12次的練習。

板式產後瘦小腹運動-2

瘦小腹產後運動,進階版3招式(適合產後三週以上的媽咪)

仰臥拐杖姿(主要運動部位為腹部,次要為大腿肌群)

1.將身體採仰臥姿,脊椎呈一直線,背部放鬆於地面,雙膝彎曲、腳掌踩地。

2.膝蓋及腳掌開與髖同寬,雙手自然垂放於身體兩側地板,利用腹部力量將雙腳抬起離地呈ㄈ字型。注意膝蓋、髖關節呈90度,腳跟勾起。

仰臥拐杖姿式產後瘦小腹運動-1

3.試停留30秒或3~5個呼吸(切勿憋氣),再讓雙腳放鬆回牆上。

4.反覆8~12次的練習。

5.亦可嘗試慢慢將單腳腳掌往前方延伸,利用腹部力量將單腳收回,左右交替練習,吐氣延伸,吸氣收回,但須注意下背部穩定於墊子上,可進行反覆8~12次的練習。

仰臥拐杖姿式產後瘦小腹運動-2


腹部運動(主要運動部位為腹部)

1.身體採仰臥姿,脊椎呈一直線,背部放鬆於地面,雙膝彎曲、腳掌踩地。

2.腳掌開與髖同寬,雙手交叉於胸前,吐氣時慢慢將胸口往上捲曲,肩胛骨上提離地,吸氣放鬆回地,動作過程下巴內收、放鬆脖子。

腹部式產後運動-1

3.利用腹部收縮的力量。

4.可反覆12~15次的練習。

腹部式產後運動-2


船式(主要運動部位為腹部,次要為背部、大腿肌群)

1.身體採坐姿,雙膝彎曲、腳掌踩地,膝蓋及腳掌開與髖同寬。

2.雙膝後方,延長脊椎,將上半身些微後傾,重心置於坐骨後方,吐氣時慢慢將單腳離地,腳跟勾起,收緊腹部、維持上身穩定,吸氣放鬆,可嘗試左右腳交替練習,進階可挑戰雙腳一同離地。

船式產後運動-1

3.注意核心肌群穩定,收緊腹部、背部,延長脊椎。

4.可反覆12~15次的練習。

船式產後運動-2

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諮詢/臺安醫院新起點運動中心教練 李婉如
攝影/張明偉、楊浩明
梳化/徐筑芳、Tomoko
模特兒/漂亮媽咪林孟璇、莊蕙嘉